Karjaid nyújtóznak, a csípőd emelkedik, a gerinced nyúlik: Adho Mukha Svanasana-ban tested energiái összhangba kerülnek.

A lefelé néző kutyapóz a hatha jóga sava-borsa, ezért fordul elő olyan gyakran a jógaórákon. Ahogy a só életet ad az ízeknek, a kutyapóz életet ad a testnek – a csípőtől kezdve a gerincen át, a karoknak és lábaknak, a kéz és a láb ujjainak – élettel teli érzést ad. Ahogy fokozatosan felfedezed az apró nüanszokat ebben a pózban, úgy tudod majd egyre teljesebben kiélvezni az ízét.

Az Adho Mukha Svanasana a külső szemlélő számára nagyon egyszerűnek néz ki, ám a látvány meglehetősen csalóka. Ez a póz igen  komplex, jótékony hatásai pedig messzemenőek. Egyszerre erősÍti és nyújtja az egész testet; a kar, a törzs és a lábak erőkifejtését úgy kell kiegyensúlyozni, hogy a terhelés eloszlása egyenletes legyen.

A jógaórán az Adho Mukha Svanasana a bázis – azért jön elő újra meg újra, hogy a gerincet ismét semleges állapotba hozza, hogy visszatérjen a csigolyák természetes elrendeződése. Ezenkívül ez egy fordított póz is, előkészíti a kezdőket a fejjel lefelé irányuló ászanák érzetére. Számos előnye miatt érdemes ezt a pózt részletesen tanulmányozni. Ha már olyan sok Adho Mukha Svanasana-t csináltál, hogy megszámlálni sem tudod, ez a két verzió akkor is segít újra felfedezni, finomítani és érezni minden nagyszerűségét.

Amikor először próbálod megvalósítani a lefelé néző kutyapózt, olyan helyeken érezheted magad kötöttnek, amelyek létezéséről eddig nem is volt tudomásod. A hátad alsó része görbülhet, a könyökeid esetleg megadják magukat és behajlanak. Mindennapos gyakorlással azonban imádni fogod ahogy kibomlik a tested ebben az ászanában, ahogy olyan hosszúnak és rugalmasnak érzed majd magad, mint egy nyújtózkodó kutya a jóleső szunyókálás után.

Hajlítsd a térdeket

Az ászana első verziójában hajlítsd be a térdeket. Ezáltal a combhajlító izmaid nem gátolnak, és teljesen kinyújtóztathatod a felső testedet. Kinyújtott térddel görcsösnek érezheted ezt a pózt, behajlítva azonban érezni fogod a gerinceden, a vállaidon és karjaidon keresztül létrejövő hosszú, jóleső nyújtást.

Kezdésként feküdj hason a talajra, majd helyezd a tenyereidet a szőnyegre vállszélességben. A kezeket és a lábakat ugyanott tartva emelkedj a térdeidre. A térdek csípőszélességben legyenek, a kezek pedig vállszélességben.

Tenyereidet és lábaidat szilárdan be kell gyökerezned a talajba, hiszen ezek az alapjai ennek az ászanának. Figyelmedet vidd a tenyereidhez: figyeld meg, hogy hol nyomod őket a talajba és hol emelkednek el. Az ujjaidat tárd szét, majd finoman és egyenletesen nyomd őket a szőnyegbe. Azáltal, hogy a súlyod egyenletesen oszlik el a kezeiden, a csuklóid stabilabbak lesznek.

Most, hogy a kezeidet begyökerezted, a lábujjaidat helyezd a talajra. Emeld fel a térdeidet a talajról és a medencédet told a mennyezet és a mögötted lévő fal felé, de közben a térdek maradjanak behajlítva. Képzeld azt, hogy a talajt nyomod lefelé, el a csípődtől.

A következő néhány lélegzetvételig finomítsd a pózt, kezdd a tenyereiddel. Ha a hüvelyk és a mutatóujjak felemelkednek a talajról, akkor a terhelés nagy része a tenyereid külső részén van. Ezt elhárítandó, próbálj meg tökéletes tenyérlenyomatot hagyni a szőnyegeden: tárd szét az ujjaidat, nyújtózz a karjaidon keresztül, és nyomd le mindkét tenyered.

Most a könyöködet próbáld kiegyenesíteni. Ez nehezedre eshet, vagy amiatt, hogy kötött a vállad, vagy mert nem vagy elég erős. Szóval légy türelemmel ezzel kapcsolatban. Ezután fordítsd kifelé a karjaidat, hogy a belső könyököd a mennyezet felé nézzen. Érezd, hogy milyen szélesek a lapockáid, és hogy milyen erő van a karodban és válladban.

Éberen figyelj, hogy a karjaidat egyenesen tartsd, miközben told a mellkasodat a lábaid felé. Érezd, ahogy a hónaljad hosszabbodik és a mellkasod nyílik. A medencéd egyre magasabbra és hátrafele emelkedik, ahogy tovább nyújtózol a karjaiddal, a gerinced pedig hosszabbodik, és lazává válik.

Végül, de nem utolsó sorban, lazítsd el a nyakad, engedd a fejed természetesen lógni a karjaid közt. Három vagy öt lélegzetvétel után kilégzésre ereszkedj térdelőpozícióba. Pihenj Balasana-ban néhány lélegzetvételig, majd következzen a második verzió.

„A” betű

Bizonyára veled is előfordult már, hogy jógaórán úgy érzed, hogy mindenki másnak lent van a sarka kutyapózban, rajtad kívül. Ennél a verziónál emiatt egyáltalán nem aggódnod – itt felemelve kell tartani a sarkadat.

Gyere vissza az első verzióba, ezúttal azonban emeld el a sarkad a talajtól amennyire csak tudod. Egyenesítsd ki a térdeidet, feszítsd meg a combizmaidat, és emeld a medencédet a mennyezet felé. A medencéd előrefele fog mozdulni, és a tested egy nagy „A” betűt fog formálni.

Ebben a tartásban, forgasd az ülőcsontjaidat a mennyezet felé. Figyeld meg, ahogy ezzel a fordítással a sarkad tovább emelkedik a talajról. A keresztcsontod felső része előre billen, és benyomódik a hátadba. Ha a gerinced nem túlzottan-mobilis, akkor ez a pozíció jótékony hatású lesz a derekad számára. Ezek nélkül az alapvető beállítások nélkül leginkább egy tétovázó, szomorú kutyára fog hasonlítani a tartásod – görbült háttal, aláfordult ülőcsontokkal. Ez meglehetősen veszélyes, és derék- illetve combhajlító izom sérülésekhez vezethet.

Tehát, a medencét a helyes tartásba előrebillentve, erősítsd meg a combtöveket és emeld azokat a csípőd felé. A combcsontjaidat húzd a medencédbe, az ülőcsontjaidat pedig fordítsd még magasabbra, hogy az „A” betű még precízebb legyen. A térdedet ne akaszd ki, ne feszítsd hátra, maradjon egyenes; a combod erejével emeld meg őket. Érezd, ahogy a lábaid ereje segít a medencéd emelésében.

Most mégegyszer, nyomd a combtöveket (nem a térdeket) hátrafele, ezáltal a medencéd távolodni fog a kezeidtől, és a terhelés kicsit áttevődik a karjaidról a lábaidra. Maradj így három vagy öt sima, egyenletes lélegzetvételig.

A teljes kutya

A teljes lefelé néző kutya póz megvalósításában az igazi kihívás, hogy teljesen ki tudd nyújtani a felső testedet és a lábaid hátsó felét, miközben vigyázol, hogy nem görbíted a hátad. Ha a vállaid előregörnyednek, vagy a derekadnál púpos maradsz, csináld még az első két verziót néhány hétig. Párhuzamosan csináld a Supta Padangusthasana-t, mert ez a póz megnyitja a combhajító izmokat és a vádlit.

Először az első két verzión keresztül vedd fel a teljes kutya pózt. Addig forgasd kifele a felkarodat, amíg a könyökhajlatod a mennyezet felé néz. Tartsd felemelve a sarkaidat, nyomd a tenyereidet egyenletesen a szőnyegbe, és egyenesítsd ki a karod. Húzd fel a térdkalácsokat és nyomd hátra a combjaidat, hogy ezzel tehermentesítsd kicsit a karjaidat. Lassan emeld egyre feljebb és hátrafele a medencédet, és érezd ahogy az oldalaid nyúlnak. Forgasd az ülőcsontokat felfele, így természetesen ívelődik a derekad.

Most, ahogy minden porcikáddal az ászanára összpontosítasz, lassan nyomd le a sarkaidat a szőnyegre. Képzeld el, hogy a sarkaid ólomból vannak. Lélegezz mélyen, és engedd, hogy az intenzív nyújtás fellazítsa a lábaid hátsó részén lévő feszülést. Lazítsd el a nyakad és az arcizmaidat.

Három-öt egyenletes lélegzetvételig maradj a pózban, majd pihenj Balasana-ban. Figyelj meg minden érzetet a testedben, hogy felismerd: a tér, a harmónia és könnyedség érzése a tested valódi természete.

Az alábbi videó a gyakorlatban is szemlélteti a leírtakat: