Mindenki, aki jógázik, megtapasztalhatta már, mennyire jó hatással van a gyakorlás az egészségre. De akárcsak az összes többi mozgásforma, a jóga is járhat bizonyos kockázatokkal.

Ha elég régen gyakorolsz, lehet, hogy előfordult már – akár veled, akár az ismerőseiddel – hogy meghúzódott a hátsó combhajlítód, becsípődött egy idegszálad, vagy egyéb sérülések értek a matracon.

A sérülés nagy tanító. Felszólít a démonaiddal való szembenézésre – legyen az egy rossz beidegződés vagy a pózok erőltetése – és ezek kijavítására. Jobb inkább megelőzni a bajt, főleg ha a belső térdről, a combhajlító ínszalagjairól vagy a csípőízületekről van szó. Ezek a testrészek ugyanis nagyon sérülékenyek és igen lassan gyógyulnak. Ha viszont megérted, mitől sérülnek ezek a területek, akkor könnyen módosíthatod a gyakorlásod úgy, hogy megelőzd vagy kijavítsd ezeket a problémákat. A következő hetekben ebben a sorozatban bemutatunk néhány ilyen technikát.

Belső térd

A sérüléshez vezető út

Bármennyire is szeretnél csatlakozni derűsen meditáló társaidhoz, ha nehézségeid vannak a padmászanával (lótuszüléssel),  eszedbe ne jusson beleerőltetni a pózba a lábaid. Ugyanis ha netán mégis ezen az úton indulsz el, könnyen megtörténhet, hogy egy fájó kattanás után a térdedben, és nem a lótusz áldott földjére, hanem a sokéves fájdalom és korlátozott mozgás zsákutcájába kerülsz.

Jógázás közben a belső térd leggyakrabban úgy sérülhet, hogy magát a padmászanát vagy egyik variációját erőlteted. Néha úgy is megsérülhetsz, ha, miután már mindkét láb lótusz pozícióban van, megpróbálkozol egy hátrahajló mozdulattal is, mint például a Matsyasana (Hal póz), vagy egy előrehajló mozdulattal, mint amilyen az Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Fél Lótusz ülő előrehajlásban).

Ahhoz, hogy megértsd, hogyan okozhat bajt a lótusz a térdedben, képzeld el, amint felemeled a job lábfejed és ráteszed a bal combod tetejére. Ahhoz, hogy ez a mozdulat biztonságos legyen, a combodnak körülbelül 115 fokot kell kifele fordulnia. De sokunknak ez lehetetlen, vagy a csontok struktúrája miatt, vagy azért, mert ezt a túl merev izmok és izületek nem engedik. Ha a comb nem fordul kifele, és mégis folytatod a lábszár és a térd emelését, oldalra fogod hajlítani a térdízületet, és ez össze fogja nyomni a belső térd csontjait, a sípcsont felső végét beletaszítva a combcsont alsó végébe. E két csont között található a medialis meniscus, egy porc védőperem, ami kipárnázza a térdízületet és irányítja annak mozgását. Amikor felemeled a lábfejet, az azonos oldali sípcsontodat emelőként használod. Ha a combcsont nem fordul ki eléggé, akkor egy erős szorító nyomásnak teszed ki a meniscust – mintha a sípcsontod és a combcsontod egy óriási harapófogót alkotna. Ennek az emelésnek akár egy enyhe erőltetése is komoly sérülésekhez vezethet. Ugyanígy, ha már lótuszban ülsz, de a térded teteje nincs a talajon, a térd lefele nyomása megintcsak nagyon káros hatással lehet a meniscusra.

Megelőzés és előkészülés

Az első szabály az ilyen sérülések elkerülésére az, hogy sose erőltesd bele a lábad a lótuszülés variációiba – ne húzd túlságosan felfele a lábfejet, ne nyomd le a térded, és ne döntögesd közben a törzsed előre vagy hátra. A jógaoktatódnak se engedd, hogy erőltesse ezeket a pózokat. A Janu Sirsana (Fej-Térd póz) vagy a Baddha Konasana (Hajlított Szögtartás) is gyakorlohat hasonló, bár kevésbé súlyos szorító nyomást a belső térdre – ezeket is óvatosan gyakorold. Ha fájdalmat vagy nyomást érzel a térdedben, azonnal gyere ki a pózból. Azok a struktúrák, amelyeknek lazulni kell ezekben a pózokban, mind a csípő környékén vannak – itt kell érezned a nyújtást vagy az engedést, ahogyan egyre mélyebbre haladsz a pózban.

A Padmasana gyakorlásának legbiztonságosabb módja intenzíven forgatni kifele a combot a csípőnél, és megállni ott, ahol elérted a kifele forgatás határait. Ez azt jelenti, hogy abba kell hagynod a lábfej emelését abban a pillanatban, amikor a comb már nem fordul tovább. Elképzelhető, hogy így viszont nem sikerül a lábfejet az ellentétes combra helyezni – de ilyenkor jusson eszedbe a lényeg: a boldog, működöképes, fájdalommentes térd. A comb kiforgatásában segíthetsz a kezeiddel, vagy egy övvel. De bármit is használsz, ha közben a térd a levegőben lóg, támaszd alá egy összehajtogatott pokróccal, nehogy akaratlanul is lefele erőltesd, ahogy kifele forgatod a combod.

A gyógyulás útja

Ha megsérült a belső térded a padmasana vagy valami hasonló póz gyakorása közben, az első dolog, amit tehetsz, hogy békén hagyod a sérült területet. Néhány napig pihenj, jegeld, támaszd ki, hogy csökkenjen a duzzadás és a gyulladás. Ha súlyosnak néz ki a sérülés, fordulj orvoshoz. Amikor már képes vagy rá, kezd el mozgatni a térded, hajlítsd be majd nyújtsd ki, amennyire lehetséges. Egy tanár irányításával dolgozz ki egy személyre szabott terápiás jógaprogramot. De az általános alapminta az egyvonalúság és az erő fejlesztése olyan állópózokkal, mint például a Trikonasana (Háromszög póz) vagy a Virabhadrasana II (II. Harcos póz). Ha szükséges, használj széket, hogy tehermentesítsd a térdet. Majd növeld a mozgástered a Virasana (Hős póz) gyakorlásával, a medencét egy emelvényen tartva. Ezek után esetleg visszavezetheted a kifele forgató mozdulatokat, mint amilyen a Baddha Konasana (és akár a Padmasana is), de használj egy felcsavart kis törülközőt a belső térd mögött.

Padmasana (Lótusz póz), előkészítő

Készíts elő takarókat a medence és a jobb térd alátámasztására. Ülj le Dandasanába (Bot póz), mindkét lábat kinyújtva. Majd hajlítsd be az egyik térdet, és tegyél egy törülközőt mögé. Tartsd a térdet behajlítva, majd ragadd meg a törülköző mindkét végét egyik kezedben és húzd magad felé és oldalra, hogy ezáltal kinyisd a belső térdet, és kifele forgasd a combcsontot. Folytasd a forgatást, és közben emeld fel a másik kezeddel a sarkat, majd helyezd a lábfejedet a másik combodra, minél közelebb a csípőhöz.
Megjegyzés: Hagyd abba a gyakorlatot, ha megfájdul a térded.

Virasana (Hős póz), variáció

Emeld a medencédet a szükséges magasságra takarók segítségével, hogy elkerüld a fájdalmat a térdben. Hozd a sarkaidat a külső csípők alá (ez kevésbé megerőltető a térdnek, mint a klasszikus helyzet, amelyben a sarkak a csípőkön kívül helyezkednek el). Tartsd a térdeket kissé távol egymástól, és a combcsontokat egymással párhuzamosan. A lábfejet hozd egy vonalba a sípcsonttal. Ülj ebben a helyzetben minden nap néhány percig. Néhány hét vagy hónap alatt folyamatosan csökkentsd a segédeszközök használatát.

Felső combhajlító izmok

Tegyük fel, hogy hajlékony jógaoktató vagy. Mindennap ébredés után combhajlító nyújtógyakorlatokat végzel, majd órán mély előrehajásokat mutatsz be a tanítványaidnak. Amint fájdalmat érzel az ülőcsontod alatt, még jobban erőlteted a nyújtást, mert azt gondolod, így hamarabb elmúlik. De ahogy nő a fájdalom, mégiscsak elhatározod, hogy rápihensz. Majd miután alábbhagy a fájdalom, újrakezded a nyújtást, és újra megsérülsz. A fájdalom visszatér, és a ciklus megismétlődik. Ez sajnos évekig mehet így.

A combhajlító a combod hátsó részét befedő három hosszú izomból áll. A tetejüknél inak rögzítik őket az ülőcsontokhoz. Ha az ülőcsontok alatt gyötrő fájdalmat érzel, az szakadást jelent a felső combhajlító ínban, ott ahol az csatlakozik a csonthoz. Amikor előrehajlásban nyújtod a combhajlítót, mint például Uttánászanában, az azzal jár, hogy kinyújtod a térded, és közben emeled az ülőcsontokat. Az izom nyújtása meghúzza az inakat is, mikroszkópikus szakadásokat eredményezve benne. Ha vársz 24-48 órát két gyakorlás között, ezek az apró szakadások általában meggyógyulnak, kivéve a felső combizom inait – ezeknél tovább tart a gyógyulás, mivel gyengébb a vérellátásuk. Ha nem engedsz időt magadnak a pihenésre, növeled a sérülés esélyét.

A nem helyes összeigazítás is okozhat problémákat. A tanárok gyakran utasítják a kezdőket előrehajlásokban az ülőcsontok emelésére, hogy elkerüljék azt a tendenciát, hogy görbül a hát, mert ez porckorong és alsó háti szakasz sérülésekhez vezethet. Viszont azok, akiknek laza a combhajlítójuk, akár olyan magasra is emelhetik az ülőcsontot, hogy az inak elkezdenek rátekeredni, és ettől nagyon meggyengülnek.

Ismétlésképp: Ha gyorsabban hozod létre a szakadásokat a combhajlítód inaiban mint amilyen gyorsan a régiek gyógyulnak, annak sérülés lesz a vége. Ha pihensz és elkezd gyógyulni, a részlegesen felépült ín akkor is valószínűleg túl gyenge marad az előrehajló pózhoz, és újra el fogod szakítani, még több fájdalmat okozva ezzel magadnak. Ha ezt a ciklust eleget ismétled, hegszövet fog kialakulni a sérült területen – és a hegszövet helyreállítása tipikusan egy lassú, nehéz folyamat. Gyakran hirtelennek látszó sérülések az ín hosszú és fokozatos gyengülésének eredményeképp jönnek létre, a túlfeszítés és a kevés pihentetés miatt. Ez a gyengülés majd egy erős nyújtásban fog kicsúcsocsodni, ez vezet a sérüléshez.

Megelőzés és felkészülés

Hogy elkerüld a felső combhajlító ínszakadását, fokozatosan és tudatosan kell megközelítened az előrehajlásokat, figyelve minden olyan fájdalomra, ami az ülőcsontok körül keletkezik. Soha ne erőltesd az előrehajlást (egyébként semmilyen más pózt sem). Ha kényelmetlen érzés lép fel az ülőcsontok tájékán előrehajlás közben, azonnal hagyd abba a combhajlító nyújtását. Ha pedig a következő gyakorlásod során a kényelmetlen érzés újra megjelenik, néhány napig kerülnöd kell minden olyan mozdulatot, ami ehhez vezetett. Ez általában azt jelenti, hogy kerülnöd kell a sérült láb fölött az előrehajlást, vagy behajlított térddel végezd a pózokat. A térd behajlítása védi a combhajlító inait mivel levesz a nyújtás intenzitásából, és ezzel időt ad nekik a gyógyulásra és egy súlyosabb sérülés megelőzésére. Csak akkor nyújtsd ki újra a lábat, ha a fájdalom már néhány napja eltűnt, és akkor is csak fokozatosan, lépésről lépésre dolgozz.
Egy másik fontos eleme a megelőzésnek a combhajlítót erősítő pózok bevezetése. Ilyen például a Salábhászana, Purvóttánászana és a Virabhadrászana III . Az izmok erősítése az ínakat is erősíti. De ha már sérült a combhajlítód, ezekben csak fokozatosan mélyülj el.

A gyógyulás útja

Ha új a sérülés, és főképp, ha drámai, mint például egy hirtelen szakadó érzés egy nyújtómozdulatban, legfontosabb, hogy azonnal pihentesd és jegeld. Semmiképp ne erőltesd néhány napig, és csak ezután vezesd be a terápiás gyakorlatokat.

Egy ilyen sérülésből felépülni általában legalább egy évet vesz igénybe. Több módszer is van arra, hogyan gyógyítsd magad. Van aki azt javasolja, hat hétig ne végezz semmiféle nyújtást, és csak ezután vezess be nagyon enyhe erősítő gyakorlatokat, mint például a Salábhaszána és a Dhanurászana előkészítőit. A rákövetkező hónapokban pedig fokozatosan erősíts, eljutva a végén olyan erősítő gyakorlatokig, mint például a Purvóttánászana, és kombinált nyújtó-erősítőkig, mint például a Szupta Pádángusthászana kitámasztva. A gyógyulás kulcsa elkerülni minden olyan nyújtást, ami fájdalmat okoz a sérült területen, de mindeközben néhány hónapon át rendszeresen kell erősíteni a combhajlítót, akár olyan pózokkal is, amelyek nyújtott állapotban is erősítik. Legalább egy évig nem szabad viszont olyan erőteljes combhajlító nyújtásokkal próbálkozni, mint amilyen például a Pascsimóttánászana .

Uttánászana (Álló előrehajlás), variáció

Ha a nyújtott lábbal való előrehajlás fájdalmat okoz az ülőcsont alatt, valószínűleg sérült a combhajlító inad. Hogy megvédd a sérült területet, hajolj előre Uttánászanába úgy, hogy a sérült oldalon behajlítod a térded annyira, hogy eltűnjön a fájdalomérzet. Ez esélyt ad az ínnak a gyógyulásra. Nyújtsd viszont továbbra is a másik lábat.

Szupta Pádángusthászana (Fekvő nagylábujj emelő tartás), kitámasztva

A felépülés utolsó fázisában erősítheted a lábat úgy, hogy közben enyhén nyújtod a combhajlítót Szupta Pádángusthászanában. Feküdj a földre az ajtóban, vagy a szoba sarkában. Emeld meg az egyik lábat 60 fokos szögben, és nyomd a sarkat erősen az ajtókeretnek. Tartsd ki a pózt kb. 10-30 másodpercig. Ismételd 3-5 alkalommal.

Az SI izület

A SI-ízület (articulatio iliosacralis: keresztcsont-csípőcsont ízület)

A sérüléshez vezető út

Tegyük fel, hogy egyike vagy azoknak, akiknek semmi sem esik nehezére a jógában és feszültségmentesen dolgozol a legtöbb pózban. Majd egy nap Janu Sirsászana után úgy érzed, mintha egy kicsit kiállna valami ott ahol az alsó háti szakaszod összekapcsolódik a csípőddel, és attól a naptól fogva gyakran érzel fájdalmas zsibbadást ezen a területen. Általában inkább idegesít, mint akadályoz, néha pedig teljesen eltűnik, csak azért, hogy aztán napok, hetek múlva érthetetlen módon újra visszatérjen. Ezek a tünetek mind azt jelzik, hogy az SI-ízület kimozdul a helyéről, majd visszatér oda.

A keresztcsont egy fordított háromszög formájú csont amely a gerinc aljánál helyezkedik el. Mindkét oldalán egy durva felület kapcsolódik a medence “szárnyaihoz” , vagyis a jobb és bal csípőcsonthoz. Ezek a jobb és bal keresztcsont-csípőcsont, vagyis SI-ízületek. Az SI-ízületeket erős ínszalagok tartják össze, megakadályozandó, hogy a keresztcsont előreessen a csípőcsontok között. Ha szeretnél képet kapni arról, hol is helyezkedik el ez az ízület, hátrafele kövesd végig a hüvelykujjaddal a medencéd szélét az egyik oldalon, egészen addig, amíg eléred a leghátsó részét a csípőcsontnak (ezt hátsó felső csípőtövis). Ha itt még öt centiméterrel bennebb tudnád nyomni a hüvelykujjat, mélyen a testedbe, akkor megérintenéd az egyik SI-ízületet.

A jógagyakorlók általában egy specifikus fájdalomtípussal találkoznak, a test egyik oldalán a csípőtövisnél egy pénzérme nagyságú területen jelentkező tompa fájdalom formájában.  Az ülő, előrehajló és csavaró pózok általában csak rontanak a helyzeten, és hátra- valamint oldalra-hajlások is fájdalommal járnak. Ámbár nincs teljes egyetértés a szakértők között, ha egyéb sérülések ki vannak zárva, akkor a jógatanárok és egészségügyi szakemberek többsége szerint ezt a fájdalmat az SI ízület rossz elhelyezkedése okozza.

Az egyik elmélet szerint az a jógagyakorlás, amely előrehajlásokat, csavarásokat és a belső combok nyújtását hangsúlyozza, idővel annyira kilazítja az SI-ízületet támogató ínszalagokat, hogy egyik oldalon a keresztcsont felső része előrecsúszik a csípőcsonthoz képest. És mivel így a két egyenletlen felület nem érintkezik megfelelően, erőteljes összepréselésük (például ülés közben) fájdalommal jár.

Megelőzés és felkészülés

Hogy elkerüld ezt a problémát, figyelj az egyvonalúságra, az összeigazításra a különböző pózokban. Az előrehajlásokban próbáld a keresztcsontot és a csípőcsontot egy elemként mozdítani. Janu Sirsászanába például úgy menj bele, hogy döntsd a behajlított láb csípőtaraját (medenceperemét) a kinyújtott láb lábfeje irányába. Ilyenkor a csípő előre tolja a keresztcsontot is, és a két csont egyszerre mozdul. Amint a csípőd nem mozdul tovább, ne told a keresztcsontod mélyebbre. A csavarásoknál úgyszintén, kísérletezz azzal, hogy csavarod a medencét a gerinccel együtt, ahelyett, hogy rögzítenéd – így a keresztcsont és a csípőcsont egyszerre mozdulnak.

Előrehajlásokban, és bármilyen olyan pózban, ahol a belső combok megnyúlnak, próbáld meg összehúzni a medencefenék izmait. Ezek az izmok összehúzzák az ülőcsontokat, és ezzel segítenek a keresztcsontot a helyén tartani és a csípőcsontokat befele a kereszcsont fele nyomni. Stabilizálhatói az SI-ízület olyan háterősítő pózokkal is, mint például a Szálabhászana, vagy a mély hasi izmokat (transversus abdominis) erősítő pránajáma gyakorlatokkal, mint például a Kapalabhati (koponyaüreg tisztító légzés).

A gyógyuláshoz vezető út

Ha már elmozdult az SI-ízületed, a feladat az, hogy az izület visszakerüljön a helyére és ott is maradjon. Vannak egészségügyi szakemberek, akik kézzel vissza tudják nyomni az izületet a helyére, de ez később gyakran újra elmozdul. Segíthet viszont, ha megtanulod, hogyan lehet ászana technikával a helyére rakni az ízületet. A legjobb ilyenkor egy képzett tanárhoz fordulni irányításért.

Az SI kezelésére az az aranyszabály, hogy a helyes póz azonnal jó érzést kell keltsen a fájdalmas részben. Minden pózba lassan menj bele, és ha kényelmetlenség érzeted van a hátső felső csípőtövis tájékán, gyere ki a pózból azonnal. Nem minden póz jó mindenkinek, meg kell keresned azt az egyet, amire neked van szükséged. Két olyan póznak mutatjuk itt be variációit, ami sok emberen segített: Szalábhászana és a Virabhadrászana I (I Harcos Póz). A Virabhadrászana mindkét oldala hasznos lehet.

Ha már egyszer megtanultad, hogyan rakd vissza a helyére az SI-ízületet, minden gyakorlás előtt bizonyosodj meg róla, hogy a helyén van, majd kövesd a megelőzésben leírtakat, hogy ott is maradjon. A gyakorlás végén használj ismét egy bevált technikát arra, hogy megerősítsd a helyén. Néhány tanárnak az a tapasztalata, hogy ha pár hónapig vagy egy évig különösen figyelsz arra, hogy a helyén tartsd ezt az izületet, az sokkal stabilabbá válik.

Salábhászana (Szöcske Póz), variáció

Ez a póz segít stabilizáni az SI-ízületet. Kösd össze a bokádat 20-25 centire egymástól. Feküdj hasra, a karokat tartsd a test mellett, felfele néző tenyerekkel. Belégzéskor emeld fel a kart, a lábakat és a mellkast. Ha erőteljesen húzod szét az övet, az segít enyhíteni a fájdalmat, mivel összehúzza a külső csípőizmokat (a gluteus mediust és minimust), amelyek széthúzzák a csípőcsontokat, létrehozva egy ideiglenes teret a keresztcsont és a csípőcsont között, lehetővé téve ily módon, hogy a keresztcsont visszakerüljön a helyére. Fokozatosan vezesd be ezt a pózt, és azonnal hagyd abba, ha kényelmetlenül érzed magad benne.

Virabhadrászana I (I. Harcos Póz), variáció

Ez a póz azáltal enyhíti a tüneteket, hogy asszimetrikus nyomás alá helyezi az izületet. Lassan menj bele, hogy tudj megbizonyosodni arról, hogy jól érzed magad benne. Kerüld a pózt, ha fájdalmas. Lépj nagy terpeszbe, hajlítsd be az első térded, és tégy egy téglát a térd és a fal közé. Tartsd az első sípcsontot függőlegesen, a hatsó térdet kinyitva, a hátsó sarkat pedig felemelve. Emeld a mellkast majd oszd el a testsúlyt, és állítsd be a medencét úgy, hogy az ízület tájéka a lehető legjobban érezze magát.

A reciprok gátlás

A Jin és Jang egyensúlyának elve a fizikai testre is érvényes. Jelen van az anatómiában is, ahol például megfigyelhetjük, ahogy az ízületek alakja igazodik funkciójukhoz. Azok az ízületek, amelyek stabilitást igényelnek kevésbé mozgékonyak, a mozgékonyságot igénylő ízületek pedig kevésbé stabilak. Figyeld meg a csípő- és vállízületek alakját mozgás közben, hogy megértsd az elvet.

Ehhez hasonlóan számos más élettani visszacsatolás is kiegyensúlyozza a testben áramló energiákat. Ezek közül egyik a reciprok gátlásként is ismert önkéntelen gerincvelői reflex. Ez a reflex okozza az antagonista izom ellazulását, amikor az agonista izom összehúzódik.

A biomechanikai Jin-Jang

/EXTENSION=extenzió, nyújtás, FLEXION= flexió, összehúzás/

Az izmokat két fő csoportba sorolhatjuk (agonista vagy antagonista), attól függően, hogy milyen mozgást végeznek az adott pillanatban. Például a négyfejű combizom agonistaként funkcionál, amikor kiegyenesíti a lábat, azaz megfeszíti a térdet. Ekkor a combhajlító izmok megnyúlnak, tehát ebben a mozgásban ők az antagonisták. Amikor a térdet behajlítjuk, akkor a combhajlítók lesznek az agonisták és a négyfejű combizom az antagonista. Ez a biomechanikai Jin-Jang.

Agonista és antagonista izmok Janu Sirsasanában

Reciprok gátlás – A fiziológiai Jin-Jang

Logikusnak tűnik, hogy létezik egy ehhez igazodó fiziológiai Jin-Jang, amely az olyan biomechanikai folyamatokat, mint például térdhajlítás vagy térdfeszítés energiahatékonnyá teszi, azaz amikor az agonista izom összehúzódik, az antagonistája ellazul. Mindez önkéntelenül megy végbe a gerincvelői reflexíven keresztül. A kutatók ezt „reciprok gátlásnak” nevezik. Ha tudatosítjuk ezt a folyamatot, akkor elmélyíthetjük és javíthatjuk a testhelyzeteket.

Paschimottanászanában a négyfejű combizom az agonista, a combhajlító izmok pedig az antagonisták. Ha nem spontán, hanem tudatosan feszítjük meg a négyfejű combizmot a combhajlító izmok akkor is ellazulnak. Mindennek a gerincvelő a központja. A négyfejű combizom összehúzódását okozó idegingerület serkentő (1) és combhajlító izmokra gyakorolt impulzus gátló (2) hatású. Próbáld ki ezt a technikát, hogy mélyebben elmerülhess az ászanában, és alkalmazd más agonista-antagonista izomcsoportokra is. Figyeld meg, ahogy az ászanába egyre jobban belehelyezkedsz, biomechanikai szempontból milyen további jótékony hatást tapasztalsz.

Tanácsok a gyakorláshoz:

1) Figyelj az izomösszehúzásra: legyen finom és lassú. Ez segít megelőzni a sérüléseket.

2) Tanuld meg szabályozni az izomösszehúzódás erejét, különösen olyan nagy izmoknál, mint a négyfejű combizom.

3) Alkalmazd együtt a reciprok gátlást a korábban bemutatott izomorsó technikával, a megnyújtott izom még jobb ellazulásáért. Ez a kombináció a Bandha Jóga Kódex első része.

4) Hagyj elegendő időt a gyakorlatok között.

5) Mindig tapasztalt oktatóval gyakorolj.

6) Mindig konzultálj egészségügyi tanácsadóddal jóga vagy bármilyen más testgyakorlás előtt.

Ha most kezded az anatómiai ismereteket átültetni a gyakorlatba, ne felejtsd el, hogy nem kell első nekifutásra alkalmaznod a technikát. Előbb élvezd a test szépségét jógagyakorlás közben. Ezzel is tudatosítod az anatómia fontosságát. Később térj vissza ehhez a technikához és folyamatosan figyelve végezd el a bemutatott gyakorlatokat. Majd engedd el és pihenj. Pihenéskor a tudatalattid működésbe lép, új agyi idegpályák alakulnak ki. Amikor újra gyakorolni kezdesz meglepődve tapasztalod, hogy milyen könnyen alkalmazod a technikát.

Forrás: bandhayoga.com

Köszönet a fordítónak!

Életre kel a csípőhorpaszizom

Arra, hogy behatároljunk és felébresszünk egy alvó izmot, az izometrikus összehúzást kell használnunk. Ehhez viszont szükséges, hogy megértsük, hogyan működnek a különböző izmok. Például a csípőhorpaszizom hajlítja a csípőt, vagyis ennek az izomnak az összehúzása vagy előredönti a törzset, vagy felhúzza a térdet. Határold be a csípőhorpaszizmot azzal, hogy megpróbálod előredönteni a törzset vagy felemelni a térdet. Hangsúlyozd ezt a mozgást ellenállással. Hogy jobban megértsd, tanulmányozd a trikonászanát a lenti képen.

Emlékezz, hogy a hatha jóga egyensúlyozza az ellentéteket – a napot és a holdat, a jint és a jangot. Ennek értelmében egyensúlyozd a csípőhorpaszizom összehúzását nyújtással.

Legvégül tapasztald meg “a test tisztánlátását”. Ezzel a testnek azt a képességét jelöljük, amellyel az előre látja a következő mozdulatot, és a leghatékonyabb izmokat mozgósítja ennek megvalósítására. A csípőhorpaszizmot életre keltő sorozat egymás után aktiválja a csípőhorpaszizom különböző részeit. Amikor az agy érzékeli a mozdulatok tudatos kombinációját, automatikusan használni fogja a csípőhorpaszizmot más esetekben is. Ez hasonlít ahhoz, ahogyan felfutunk egy lépcsőn. Az első lépéseket tudatosan tesszük meg, de miután belelendültünk, öntudatlanul (és ritmikusan) futunk tovább. A számítógép billenyűzetének használata is hasonlóképpen működik.

Másképp fogalmazva, az alvó csípőhorpaszizom életre keltése oda vezet, hogy képesek leszünk öntudatlanul is használni majd ezt az izmot újabb feladatokban is.

Ezt úgy szoktam bemutatni, hogy az óráimon a csípőhorpaszizom életre keltő sorozatot egy olyan fejjel lefele pózzal fejezem be, mint például a kézenállás. A tanítványok általában arról számolnak be, hogy sziklaszilárdnak érzik magukat. Ez azért lehetséges, mert az agy automatikusan aktiválja a felébresztett csípőhorpaszizmot, és ez stabilizálja a medencét. Ezt magad is megtapasztalhatod, ha bármilyen, a sorozathoz nem kapcsolódó ászanát gyakorolsz a végén.

Megjegyzés: Váltogasd a jobb és bal oldalt minden póznál a sorozatban. A pózok között és az oldalak között mindig térj vissza Tádászanába. Ez megelőzi a fáradságot és az izomlázat.

1. Kezdd Tádászanával.

Mindig térj vissza ebbe a pózba amikor váltod az oldalakat.

2. Trikonászana:

Kezdd enyhén behajlított első térddel. Ez kilazítja a combhajítókat az ülőcsontoknál, lehetővé téve a csípőhorpaszizomnak, hogy szabadon összehúzódjon. Majd helyezd a könyököd az első combra és nyomd le a törzseddel, mintha próbálnád meghajlítani a combodat. Ez izometrikusan összehúzza a csípőhorpaszizmot.

Másik módon:

Nyomd vissza könyökkel a lábad, miközben próbálod emelni a lábad. Ez segít hajlítani a csípőt és összehúzni a csípőhorpaszizmot. Tartsd a törzset behajlítva és a négyfejű combizom összehúzásával nyújtsd ki a térded.

Ezt a mozdulatsort minden pózban megismételjük. Térj vissza a két oldal között Tádászanába, mint ahogy két póz között is, hogy a test megpihenhessen.

3. Virabhadrászana II:

Helyezd ismét a könyököt a térdre, és izometrikusan húzd össze a csípőhorpaszizmot a törzs hajlításával, vagy a láb emelésével.

4. Parsvottanászana:

Kezdd behajlított első térddel, mint Trikonászanában, majd préseld a törzset a combnak. Ez összehúzza a csípőhorpaszizmot oldalirányban.

5. Virabhadrászana I:

Próbáld felemelni az első lábad ebben a pózban – de ne emeld fel. A medencét alacsonyabbnak kell érezd ebben az akcióban, megint csak a csípőhorpaszizom oldalirányú összehúzódása miatt.

6. Parvritta Trikonászana:

Ebben a pózban kereszirányban dolgozik a csípőhorpaszizom. Itt is hajlítsd be az első térdet, hogy elengedjenek a combhajlítók. Majd préseld a törzsed a combodhoz. Tartsd itt a törzset, majd nyújtsd ki a térdet.

7. Parvritta Parsvakonászana:

Kezdd egy csavart támadóállással, a hátsó térddel a talajon. A hátsó könyököt helyezd az első térdre, és csavard el a felsőtested. Majd finoman préseld a törzset a combhoz. Ez izometrikusan összehúzza a csípőhorpaszizmot.

8. Prasarita Padottanászana:

Most visszatérünk a frontális részhez. Hajlítsd be a térdeket, hogy kilazuljanak a combhajlítók, ahogyan hajolsz előre. Húzd össze a csípőhorpaszizmot, hogy hajlítsd a csípőt. Ennél a pontnál már kellene érezd, hogy tudatosan tudod mozgatni a csípőhorpaszizmot. Tartsd a törzset hajlítva, majd húzd fel a négyfejű combizmot hogy kinyújtsd a térdeket.

9. Ellen-nyújtás:

Fejezd be a sorozatot egy támadóállással. Ez nyújtja a hátsó láb csípőhorpaszizmát azáltal, hogy nyújtja a csípőt. A hátsó láb fölötti fenékizmok összehúzása hagsúlyozza ezt a nyújtást. Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig.

10. Most próbálj ki egy pózt, ami nem kapcsolódik ezekhez, és amiben már van tapasztalatod. Például itt a Purvottanászanát használom. Figyeld meg, hogy a felébredt csípőhorpaszizom automatikusan aktiválódik, és stabilizálja a pózt. Ez a “test tisztánlátása.”

11. Supta Sethu Bandha:

Befejezésül csinálj egy passzív lazító nyújtást. Helyezz egy téglát vagy egy hengerpárnát a keresztcsontod alá. Hunyd le a szemed, és lazíts néhány percig. Ha viszont fáj az alsó háti szakaszod, ne csináld, inkább konzultálj a tanároddal.

12. Savászana:

Lazíts Savászanában.

Ugyanezt az izomébresztő technikát alkalmazhatod a légzést segítő izmok esetében is. Így a tüdőd befogadóképességét tudod növelni a pránajámához.

Gyakorlási tippek:

1) Mindig óvatosan és lassan építsd ki az izomösszehúzást. Ily módon elkerülöd a sérülést és az izomlázat.

2) A csípőhorpaszizmot csak maximális erejének húsz százalékáig húzd össze.

3) Egy izmot összehúzással lehet felébreszteni. Egyensúlyozd ezt a gyakorlás végén nyújtással..

4) Mindig hagyj magadnak időt pihenésre a gyakorlások között.

5) Mindig tapasztalt tanár irányításával gyakorolj.

6) Kérd ki az orvosod tanácsát mielőtt nekifognál jógázni vagy bármilyen más gyakorlatot végezni.

Ha még csak most kezded beépíteni az anatómiát a gyakorlásodba, jusson eszedbe, hogy nem muszáj rögtön memorizálni ezt a technikát. Kezdd azzal, hogy gyönyörködsz a jógázó test szépségében. Ez már önmagában is felébreszti az elmédben a gyakorlás közbeni anatómiai tudatosságot. Később térj vissza és figyeld meg pontosabban, majd a póz gyakorlása közben finoman menj végig a fent leírtakon.  Ezután engedd el: a tudattalan elme, mialatt pihensz, egy új áramköri kapcsolást hoz létre. Élvezd ezt a folyamatot, és figyeld meg, mikor újra visszatérsz a matracodra, hogyan vált hozzáférhetőbbé közben ez a technika.

Szerző: Dr. Ray Long

Forrás: Bandha Yoga

A lábfej hosszanti boltívei

A legtöbb fitnesz és atlétikus mozgásformában a lábfej legfontosabb funkciója a teherbírás (kivéve az úszást és a harcművészeteket, ahol rúgásra is használják). A jóga viszont nagyobb szerepet szán a lábfejnek. Péládul  több kisebb csakra is található a talpon, ezenkívül a lábfej precíziós mozgatása a távolabbi testrészekre is kihat. Ezért fontos megérteni a lábfej anatómiáját és biomechanikáját.

Ebben a cikkben a lábfej hosszanti boltíveit tárgyaljuk.

Nézzük előbb anatómiai szempontból:

1. A csontos boltívek

A lábfej külső oldalán az ugrócsont (talus), a sarokcsont (calcaneus), a köbcsont (os cuboideum) és az oldalsó lábközépcsontok (ossa metatarsi) alkotják az oldalsó hosszanti boltívet. Ez az alacsonyabbik boltív a lábfej fő súlyhordozója. Ennek a boltívnek a laposodására vagy emelése akkor kerül sor, ha mozog a köbcsont, illetve a negyedik és ötödik lábközépcsont.

A lábfej belső oldalán az ugrócsont, a sarokcsont, a sajkacsont (os naviculare), az ékcsont (os cuneiformis) és a középső lábközépcsontok alkotják a középső hosszanti boltívet. Ez egy nagyobb ív, melynek laposodása és emelése az ugrócsont és a sajkacsont mozgatásával történik.

2. Az inas boltívek

A talpi fascia egy rostos ínszalagszerű szerkezet, ami a sarok csontnál kezdődik és legyező formában a lábujjak felé van kifeszítve. Ez tartja meg a lábfej boltozatos formáját. A lábujjak emelése (nyújtása) összehúzza a talpi fasciát és emeli a boltíveket.

3. Az izmos dinamizálók

A boltíveket dinamizáló izmok két részre oszthatók: a lábfej külső és belső izmaira. A belső izmok eredete és végződése is a lábfej csontjaiban van. A külső izmok a lábszárból erednek és a lábfejben végződnek. Mi most három külső izommal fogunk foglalkozni: a rövid és hosszú szárkapcsi izommal (peroneus longus és brevis), illetve a hátsó sípcsonti izommal (tibialis posterior).

A hosszú és rövid  szárkapcsi izom összehúzása kifele billenti a lábfejet (everzió). A hátső sípcsonti izom összehúzása befele billenti a lábfejet (inverzió). Mindhárom izmot lehet a hosszanti boltív emelésére és erősítésére használni.

Lássuk, hogyan is működnek ezek a szerkezetek a jógában

1. A lábujjak nyújtása Padmászanában emeli és erősíti a boltíveket.

2. Ezeknek az izmoknak az összehúzása felemeli a boltívet Urdhva Danurászanában.

A boltíveket sok más pózban is lehet dolgoztatni és erősíteni (főleg az állópózokban). Próbálj tudatára ébredni ezeknek a fontos szerkezeteknek azáltal, hogy különböző pózokban finoman hajlítod a lábfejet befele, majd kifele, illetve behajlítod, majd kinyújtod a lábujjaidat. Mindig óvatosan gyakorolj, és ahogyan anatómiatudásodat beépíted a gyakorlásodba, fokozatosan fejlesztd a tudatosságodat.