Jógával az immunrendszer erősítéséért

A jóga reneszánszát éli, amit elsősorban a test erősítése és hajlékonyságának fokozása terén elért látványos eredményeinek köszönhet, de kevesen tudjuk, hogy amikor rendszeresen gyakoroljuk a jógát, akkor nem csak az izmokra és az ízületekre, a koncentrációra és a fizikai erőnlétünkre vagyunk jó hatással, hanem megacélozzuk immunrendszerünket is.

A jóga ősi tudása szerint a betegségek okuk szerint három csoportba tartozhatnak:

1. a környezeti ártalmak miatti betegségek (pl. ha egy természeti katasztrófa miatt nem jutok tiszta vízhez, akkor a kiszáradás vagy a szennyezett víz ivása miatti fertőzés általam nem elkerülhető)

2. az életmódból adódó megbetegedések (pl. ha figyelmetlenségből, nemtörődömségből nem iszom eleget vagy nem ivóvizet iszok, stb.)

3. a lélek és értelem nem megfelelő táplálásából származó betegségek (pl. sosem hallottam róla, hogy nem minden ivóvíz iható vagy valamilyen nem tudatos önbüntetésből nem törődöm magammal, elfelejtek inni, mondjuk a napi munkahelyi robotolás közepette). A példák természetesen önkényesek és leegyszerűsítettek, sokkal bonyolultabban is megnyilvánulhatnak ezen okok. Ebből a megközelítésből, a betegségeink legnagyobb része a második ok miatt keletkezik, bár olykor lehet, hogy két ok is szerepet játszik bennük.

Hogyan is segíthet a jóga gyakorlati rendszere azon, hogy életmódunkból következően ne betegedjünk meg?

A fizikai gyakorlatok (ászana) a test egészének nem megerőltető, de mégis teljes átmozgatásával serkentik a vérkeringést, így a szervezetünk minden része több tápanyaghoz jut, illetve a számára felesleges, vagy azt megterhelő anyagok kiválasztásának folyamatát is meggyorsítja.

A vérkeringés megélénkítése a nyirokrendszert és ezzel az immunrendszert is támogatja. Ugyanakkor az izmok megerősítésével a tartásunk is megjavul, ami maga után vonja, hogy a tüdőnk és a belső hasi szervek összenyomása is megszűnik, így a légzésünk kielégítőbb, a szervek működése optimális lesz.

A törzs mindenirányú nyújtásai és csavarásai, illetve az előrehajlások az emésztőrendszer funkcióit támogatják, ami megint csak szoros összefüggésben van az immunrendszerünkkel.

A légzést vezető gyakorlatok, azaz speciális légzések (pránajáma) is több szinten támogatják immunrendszerünket: gyakorlásukkal erőltetéstől mentesen, fokozatosan tudjuk megnövelni a légzéskapacitást.

Ez egyrészt szükségtelenné teszi, hogy rásegítésként a szánkon keresztül is levegőt kapkodjunk, hiszen az így belélegzett levegő nem szűrt és nem felmelegített, mint az orron keresztüli légzéskor; másrészt a mélyebb belégzés energikussá tesz, a hosszabb nyugodt kilégzés pedig az elménket is lecsendesíti, így a stressz kezelésének egyik legjobb módszere.

Tudjuk, hogy az idegrendszer és az immunrendszer közötti direkt kapcsolatot kutatók már kimutatták, így nem csodálkozhatunk azon, hogy életünk boldogabb időszakaiban nem szoktuk elkapni a náthát, influenzát, míg a feszültebb, idegesebb életszakaszainkban könnyebben megbetegszünk. Ki ne tapasztalta volna már, hogy olykor egy kiadós elázás után sem fázik meg, máskor pedig a legenyhébb szellő is szinte azonnal tüsszögést és orrfolyást indít el.

A jóga fontos része a jóganidrá, azaz mélyrelaxáció is, ami az izmok szintjén is tárolódó feszültségeink (gondoljunk csak a stresszhelyzetben önkéntelenül felhúzott vállaink által nap végére okozott nyak és fejfájásainkra) oldására és a túlfeszített, kevés alvással küzdő emberek számára a belső szervek (pl. a szív) pihentetésére is alkalmas módszer.

Klasszikusan a jóga gyakorlatai között szerepelnek olyan tisztítógyakorlatok is melyek rendszeres, de nem túlzott végzése eltávolítja a szennyeződéseket a testből (pl. a sóoldattal való orrmosás), de fontos hogy ezeknek használatát helyesen, precízen, szakavatott tanártól sajátítsuk el, és eleinte ha kell, az ő vezetésével gyakoroljuk.

És persze a csoportos jógaóráknak vannak még olyan pozitív „mellékhatásai” is, amik szintén támogatják az immunrendszert, például, hogy közösségben vagyunk, láthatjuk, hogy másoknak sem megy minden elsőre, így meg tanulunk elfogadóbbak lenni magunkkal és másokkal szemben is. De láthatjuk a fejlődést is magunkon így a sikerélmény szintén energiát adhat. És talán az sem baj, ha mindezt nem tudjuk hogyan is működik, egyszerűen csak jobban érezzük magunkat az órák végére a mozgások, a pihenés hatására és ez szintén erősebbé teszi védekezőképességünket a betegségekkel szemben.

Szerző: Sayti Andrea (Amala Sattva)

http://www.informed.hu/eletmod

A Tadasana (hegytartás) segít a megszokott rossz tartás megszüntetésében, és emlékeztet

bennünket arra, hogy a fejünket emeljük fel, és tartsuk inkább a vállaktól eltávolodva, mint

feléjük közelítve, a nyakunkat behúzva. Természetesebb, mondhatni semlegesebb fejtartást

vehetünk fel a nyakat kiegyenesítve, a fejet némiképpen előretolva, az állat enyhén a torok felé

billentve, oly módon, hogy a fülek a vállakkal egy vonalba kerüljenek.

A törzs felső része izmainak nyújtása és erősítése elősegíti a nyak és a fej tehermentesítését, s

ezáltal a feszültség csökkentését. A hatha jóga egyik alapgyakorlatának, az Adho Mukha

Svanasana-nak (lefelé néző kutyapóz) gyakorlásával valósíthatjuk meg a fenti egyensúlyt a

leghatékonyabban. Bár néhány oktató és gyakorlati segédanyag (például B.K.S. Iyengar Light on Yoga c. könyve) a

fejfájás-csillapító gyakorlatsorozatok részeként említi a fordított testhelyzeteket, mégis a fejfájással küzdő számos

gyakorló még a lefelé néző kutyapózt is kényelmetlennek találhatja a fejben fokozódó nyomásérzet okán. Az Adho

Mukha Svanasana egy módosított változata – ahol is a törzs párhuzamos a talajjal, a tenyereket pedig

a falra helyezzük – az eredeti testhelyzethez hasonló jótékony hatással bír, azzal a különbséggel,

hogy a gyakorlat eme módozatában a fej nem esik a szív alá.



Egy kínzó fejfájás esetén azonban a leggyakorlottabb jógázók számára is gyötrelmes lehet az intenzív

gyakorlás. Ilyenkor az ellazító, helyreállító gyakorlatokat részesítsük előnyben. A legfontosabb, hogy

ha bármely gyakorlat, vagy mozdulat feszültséget okoz, azt semmiképpen se végezzük. Mindig

tartsuk tiszteletben testünk határait.

http://aum.hu/szuntessuk-meg-a-feszito-fejfajast/

A munkahelyi görnyedés ellen

A legegyszerűbb meghatározás szerint, 3 részre oszthatjuk a háti részt: az alsó, a középső és a

felső háttájékra. A három közül a középső terület a legkevésbé rugalmas, ezt a legnehezebb

nyújtani, illetve ellazítani.

Aggodalomra azonban semmi ok – ha egész nap az íróasztal mellett, a munkád felett görnyedtél,

a lapockacsontok közötti rész nyújtása céljából végezd el a Garudasana egy módosított változatát

az alábbiak szerint: a székeden ülve egyenesítsd a hátadat, lazítsd a szemgolyókat, puha legyen

a tekinteted, simítsd a homlokodat. Végy egy mély lélegzetet, majd a mellkas magasságában

nyújtsd mindkét karodat előre. Kilégzésre keresztezd a karjaidat és öleld át magad. Az ölelést

megtartva lélegezz be, majd kilégzésre a mellkas előtt keresztezd a két karodat oly módon, hogy

a jobb könyök a bal könyökhajlatban nyugszik, a tenyerek egymás felé néznek. Amennyiben elég

rugalmas a csuklód, a két tenyeredet össze is érintheted. Belégzésre, a karokat továbbra is

összefonva tartva, az ujjakkal nyújtózz a plafon felé, hagyd, hogy minél jobban távolodjanak

egymástól a lapockák, majd kilégzésre engedd vissza a karokat. 3 légzésciklus erejéig ismételd a

gyakorlatot, majd bontsd a karokat, nyújtózz meg felfelé mindkét karral, majd végezd el úgy a

gyakorlatot, hogy ezúttal az ellentétes kar legyen felül.

http://aum.hu/a-munkahelyi-gornyedes-ellen/

Ászanák gerincferdülésre

A kezdő jógagyakoró számára – gerincferdüléssel, vagy anélkül – a gerinc nyújtása a legfontosabb. Ez teszi egyenletessé

a gerincet és a bordákat, és ellazítja a hátizmokat. Az alábbi gyakorlatok végzése nagyon hasznosak gerincferdülés kezelésében.

Marjaryasana-Svanasana (Cicahát-kutyahát)

A gyakorlás megkezdésekor fontos a gerinc légzéssel szinkronban történő ellazítása

ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket, különösen a gerincferdülés központjában. Térdelj

le úgy, hogy a kezeid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt. Belégzésre

emeld a fejed és a farokcsontod, homoríts. Kilégzésre húzd be a farokcsontot magad

alá, görbítsd a hátad, és lazítsd el a nyakad. Ismételd ezt legalább tízszer.

Adho Mukha Virasana

A cicahát-kutyahát után ülj a sarkaidra. Karjaidat nyújtsd előre, ujjbegyeiddel

támaszkodj a talajon. Lélegezz mélyen a hátadba, különösen arra az oldalra, amelyik a ferdülés miatt össze van

nyomódva. Kilégzésre told előre a tenyereidet a talajon, közben figyelj, hogy az ülőcsontjaid a sarkaidon maradjanak.

Nyújtsd meg a bordaközi izmaidat, karjaid vállszélességben legyenek, homlokodat támaszd meg a talajon. Ahhoz, hogy

meg tudd nyújtani az összenyomódott oldaladat is, vidd a karjaidat a másik oldalad irányába egy kicsit, majd ha megnyújtottad mindkét oldalt, vidd vissza előre vállszélességbe. Lélegezz mélyeket, és nyújtsd meg a gerincedet.

Három részes nyújtás korlátnál

Ezt a pózt balettkorlátnál vagy otthon a teraszkorlátnál, vagy a konyhapultnál érdemes csinálni, de használhatsz más

alkalmas eszközt is.

1. Ragadd meg a korlátot mindkét kezeddel úgy , hogy a karjaid vállszélességben legyenek. Lépkedj hátra addig, hogy a

gerinced párhuzamos legyen a talajjal, a lábaid pedig a csípőd alatt legyenek. Most hozd előrébb a lábfejedet, a sarkad

legyen ott ahol eddig a lábujjaid voltak, és így lógj a korláton. A csípődet nyújtsd el a korláttól, a nyakadat tartsd

egyvonalban a gerinceddel, az álladat ne emeld fel. Érezd, ahogy az egész gerinced megnyúlik a húzás hatására.

2. Vidd a lábfejeidet még közelebb a korláthoz, majd hajlítsd a lábad úgy, hogy a lábszára és a combod derékszögben

legyen, a lábszárad merőleges a talajra, a combjaid pedig párhuzamosak azzal. Folytatsd a nyújtózást az ülőcsontokkal

hátra és lefelé. Ez a mozdulat lefele és oldal irányban nyújtja a középső háti szakaszt.

3. Vidd még közelebb a lábfejeidet a korláthoz, a sarkaidat tartsd a talajon, majd guggolj le, engedd az ülőcsontjaidat a

talaj közelébe. Most a korláton lógva nyújtsd meg a törzsed, érezd hogy nyúlik az alsó háti szakasz.

Trikonászana (Háromszögállás)

Ebben a pózban a lábak terpeszben vannak, míg a törzs oldalra nyújtózik. A gerincferdülés miatt

eltérően kell gyakorolnod a két oldalon. Amikor a hátad homorúbb oldala felé döntesz, úgy

nyújtsd a gerinced, hogy meg tudd nyitni a törzsed alsó oldalán lévő összenyomódott bordáidat, a

másik oldalon pedig csökkentsd a bordák kidudorodását. Amikor a hátad domborúbb oldala felé

döntesz, figyelj a törzs csavarására, hogy kiegyenlítsd a két oldalad.

Ha például valakinek felső háti gerincferdülése van a jobb oldal irányában, akkor neki a bal oldalra

kell nyújtania, hogy meg tudja hosszabítani a gerincét. Állj körülbelül 90 cm-es terpeszben.

Fordítsd ki a bal lábadat 90 fokkal, a jobb lábfejet pedig fordítsd be 45 fokkal, majd döntsd a

törzsed balra a csípődből. A karjaidat nyújtóztasd egymástól el. Ha a bal kezedet egy szék

támlájára helyezed, könnyebben megnyújthatod az oldaladat. A jobb oldali bordáidat ejtsd le a

gerinced felé, így a törzsed mindkét oldala párhuzamos lesz a talajjal. Úgy is csinálhatod, hogy a

jobb lábfejed külső sarkát a falhoz nyomod, ezzel stabilizálhatod a pózt, majd ebből erőt merítve

nyújtóztathatod az oldalaidat. Ha vannak esetleg kötelek a falon, akkor kipróbálhatod az egyik

kötelet a jobb combtövedre tenni, így teremtve meg a stabilitást. Ez utóbbi variáció különösen jó

az alsó háti gerincferdülésre.

Hasonlóan fontos, hogy megnyújtsd a másik oldaladat is, hogy csökkentsd a kidudorodást a hátadon. Tedd a bal lábad

külső sarkát a falhoz, vagy használj kötelet a bal lábadon. Nyújtózz ki a csípődből, ahogy a bal oldalon is tetted. Tedd a

jobb kezed a lábadra, a bal kezedet pedig a keresztcsontodra. Belégzésre húzd a jobb lapockádat a füledtől lefele,

mélyen a hátadba, és nyisd a mellkasod. Kilégzésre csavard a törzsed a köldöködből kiindulva úgy, hogy a bal

könyöködet hátra húzod, ezzel egyvonalba hozod a vállaidat. Emeld az állad, és fordítsd felfele a fejed.

aum.hu/gyakorlas/aszana

Gyors mellkasnyitás munkaidőben

Ha egész nap irodában ülve dolgozol, valószínűleg ismerős számodra az a testtartás, ahogy a 

notebook-od vagy a billentyűzeted fölé görnyedsz. Lehet, hogy ezt a púpos, előre esett vállú 

tartást feltételezi a munkád, de ha időről-időre tartasz egy kis szünetet, és kinyújtod a mellkasod, 

a munka közben kialakult slampos tartás nem állandósul.

Próbáld ki ezt az egyszerű mellkasnyitó gyakorlatot:

Állj fel, és csavard hátra a vállaidat. Kulcsold össze a karjaidat a hátad mögött, fogd meg a 

könyökeidet. Ha hajlékony vagy, összeteheted a tenyereidet a hátad mögött, felfelé mutató 

ujjakkal. Kilégzésre fordítsd kifelé a felkarodat, nyisd a mellkasodat a szegycsontod és a vállad 

közt. Közben figyelj, hogy a bordáidat puhán tartsd, nehogy előreálljanak. Húzd be magad alá a 

farokcsontodat. A lábaidat gyökerezd be a talajba, a mozdulat a köldök alatti részből induljon ki. 

Lazítsd el a szemeidet, az állkapcsodat és a nyelvedet. Kilégzésre gyere ki a pózból. Ha 

átkulcsolva tartottad a karjaidat, cseréld meg a tartást, kulcsold karjaidat a másik irányban, és így 

ismételd meg a gyakorlatot.

Ha minden órában elvégzed ezt az egyszerű gyakorlatot, még mielőtt észrevennéd egyenesebben 

fogsz állni, és kiegyensúlyozottabbnak fogod érezni magad.

Gyógyír merev vállakra

Tudományos illusztrációk segítségével vizsgáljuk a váll biomechanikáját Gomukhasana-ban, majd megnézzük néhány egyszerű lépésben, hogyan növelhetjük karunk mozgásterét a külső vállforgató izmok nyújtásával. Figyeljünk azonban, hogy akinek problémája van a vállaival (pl. gyulladás vagy instabilitás), nem szabad, hogy ilyen extrém módon megterhelje ízületeit, mert ez csak ronthat az állapotán. Az ilyen jellegű problémákkal a jógagyakorlás megkezdése előtt szakemberhez kell fordulni!

Alapelmélet:

A képen Eka Pada Raja Kapotasana II-ben mutatjuk be a vállat alkotó különböző ízületeket és izmokat.

Testünk legmozgékonyabb ízületei a vállízületek. Tulajdonképpen négy különálló ízület kombinációja alkotja: a felkarcsont-lapockacsont, a lapockacsont-kulcscsont, a szegycsont-kulcscsont és a lapockacsont-borda kapcsolata. Mind a négy ízület részt vesz a váll mozgatásában, ezért a mozdulat torzulhat, ha a négy közül az egyik kapcsolat mozgása korlátozott.

Mint a test minden ízülete, a vállízület mozgékonysága és stabilitása is három tényezőtől függ: a csont alakjától, az ízületi tok szerkezetétől, és a támasztóizmok állapotától. A váll mozgása nagyrészt a felkarcsont-lapockacsont kapcsolódásából ered. Ez az ízületünk egy sekély ízületi árokba foglalt gömb alakú fejből áll, melyet az ízületi tok szalagjai és a körülötte lévő izmok tartanak a helyén.

A vállak mozgása a következő problémák esetén akadályozott lehet:

1. Ízületi gyulladás (általában a felkar-lapocka ízület van érintve)
2. Merev ízületi tok és szalagok
3. Izommerevség

Most a Gomukhasana-ban alul lévő karra fókuszálunk, és a lapockatövis alatti izmot, a kis görgetegizmot és a deltaizom hátsó felét nyújtjuk meg egy kis segédlettel, így mélyülünk el a pózban. A felül és az alul lévő kezeket hevederrel kötjük össze.

1. Ha az alul lévő kart lassan felfelé húzzuk a hátunkon, akkor ezen az oldalon a tövis alatti izomban, a kis görgeteg izomban és a delta hátsó részében enyhe nyújtás ébred.

2. A hevedert húzzuk lefelé az alul lévő kézzel, ezzel egyidejűleg a kézfejet a hátba nyomva excentrikus összehúzódást érünk el az izmokban. Ez aktiválja a Golgi-féle ínorsókat, ahonnan a lazításra késztető válaszreakció hatására az izmok nyúlása szabaddá válik.

3. A rombuszizom ellazításával a lapocka szabadon elmozdulhat a középvonaltól, ezáltal a kart még feljebb tudjuk húzni a háton, hogy megnyújtsuk a célbavett izmokat. A kézfejet most a felül lévő kar tartja a helyén.

4. Ezután a rombuszizmok aktiválódnak, hogy a lapockát hátrahúzzák a középvonal felé, így erőteljesebbé válik a nyújtás.

Ezeket a lépéseket ismételjük meg még egyszer, hogy jobban elmélyülhessünk a nyújtásban.

Ne próbáld elérni a határaidat az első alkalommal! Inkább fokozatosan fejleszd a hajlékonyságodat következetes és óvatos gyakorlással.

Tippek a gyakorláshoz:

Ennek a módszernek a lényege, hogy a kézfejet a háthoz nyomjuk, miközben a hevedert lefelé húzzuk. A kézfejedet fokozatosan egyre erősebben nyomd a hátadhoz, viszont ne lépd túl erőd maximumának 20%-át.
Soha ne erőltesd a nyújtást. Ha bármilyen fájdalmat érzel nyújtás közben, gyere ki a pózból.

Minden segédeszközös nyújtás után hagyj magadnak bőven időt (48 órát) a regenerálódásra.

A vállat érintő különféle problémákkal inkább kerüljük a túlzottan megerőltető gyakorlatokat. Az ízületi gyulladás például jelentősen súlyosbodhat az ilyen megterheléstől. Az instabil váll kifordulhat, kificamodhat. Az ilyen problémákkal a jógagyakorlás megkezdése előtt fordulj szakemberhez! Mindig szakképzett oktató felügyeletével gyakorolj!

Ha még új számodra az anatómiai szempontok integrálása a gyakorlásba, ne feledd, hogy nem fontos egyből alkalmaznod ezt a technikát. Kezdetben inkább figyeld meg milyen szép a tested jógagyakorlás közben, csak így ébredhetsz saját tested anatómiájának tudatára. Térj vissza ehhez a gyakorlathoz egy későbbi időpontban, és menj végig a fenti képeken ábrázolt mozdulatokon. Aztán egyszerűen tedd félre. Pihenés közben új agyi idegpályák épülnek ki. Add át magad ennek a folyamatnak, meg fogsz lepődni, hogy amikor újra gyakorolni kezded ezt a technikát, milyen könnyűnek tűnik majd.

A hátsó combhajlítók gyógyítása

Az egyik leggyakoribb probléma, amivel a jóga oktatása és gyakorlása közben találkozunk a hátsó combhajlítókban fellépő fájdalom. Általában az olyan előrehajló pózok idézik elő, mint az Uttánászana vagy a Paschimottánászana, és az izmok tövénél, az ülőgumók területén jelentkezik. Ez a fájdalom akár krónikussá is válhat, ugyanis ha mindig ugyanazon a módon erőltetjük a nyújtást, az csak súlyosbítja a problémát. Olyan ez, akár a kopás az autógumin, ami idővel csak rosszabb lesz, ha nem centíroztatjuk a kerekeket. A következőkben egy háromlépéses technikát mutatunk be, ami hatásosan szünteti meg a combhajlítók folyamatos húzódását úgy, hogy az előrehajlások során kiegyenlítjük és elosztjuk a nyújtást. Tudományos alapismeretek: A hátsó combhajlítók a comb hátsó részén helyezkednek el, és 3 izomból állnak. Belül található a félighártyás izom és a féliginas izom, kívül pedig a kétfejű combizom. Az ülógumóknál erednek (kivéve a kétfejű rövid fejét, ami a combcsontból) és innen nyúlnak a láb alsó részébe. Összehúzásuk behajlítja a térdet. 1) Kétfejű combizom (hosszú fej) 2) Féliginas izom 3) Félighártyás izom 4) Kétfejű combizom (rövid fej)

© 2007 Raymond A. Long MD.

Fájó combhajlítók: Az előrehajlások (például az Uttánászana) gyakorlása során általában előbb kiegyenesítjük a térdet és csak aztán hajolunk előre. Ezzel a hangsúly a proximális combhajlítóknak az ülógumókhoz közeli eredetére kerül. Ha viszont túlfeszítjük ezt a területet és ugyanezen a módon folytatjuk az előrehajlást, ez olyan fájó combhajlítót fog eredményezni, ami nem lesz képes önmagától helyrejönni. Ez hangsúlyosan igaz azokra az esetekre, amikor ismétlődő előrehajlásokat végzünk, mint például a vinjásza körökben. A fájdalom általában az ülőcsontok közelében érződik.

Hogyan szakítsuk meg ezt a folyamatot?

Az izmok túlfeszítése az izom anyagában mikrocseppecskéket hozhat létre, ennek eredményeként pedig gyengül ez a terület. A természetben a dolgok általában hajlamosak a kisebb ellenállás irányában haladni. Ez azt jelenti, hogy ha egy olyan izmot nyújtunk, aminek egy területe sérült, a nyúlás oda fog összpontosulni, és így súlyosbítani fogja a sérülést – hasonlóan a kerék kopott foltjához. Ahhoz, hogy meggyógyuljon a fájó terület, ideiglenesen változtatni kell a nyújtás módszerén. Ezért átcsoportosítjuk a nyújtást az izomnak egy egészséges területére, alkalmat adva a fájó résznek a gyógyulásra.

A következő mozdulatok segítenek abban, hogy a nyújtást a combhajlítók teljes területén eloszlassuk:
1. A térd behajlítása kilazítja a combhajlítókat ott, ahol azok az alsó lábba ágyazódnak.

2. A csípőhorpaszizom aktiválása előrebillenti a medencét és eredetüknél stabilizálja a combhajlítókat. Ez a mozdulat a felsőtestet a combok fele viszi.

3. A medence előrebillenése, és a négyfejű combizom finom összehúzása, ami által kiegyenesednek a térdek, a nyújtást a disztális részekre összpontosítja, messze a sérült területtől. A négyfejű combizom összehúzásának másik eredménye a combhajlítók „kölcsönös gátlása” – ezáltal képesek lesznek ellazulni nyújtás közben.

Ezt az új módszert a legjobb hosszabb idő alatt kifejleszteni. Amennyiben fájni kezdenek a combhajlítók, fogjunk vissza a nyújtásból a térd enyhe behajlításával.

Ha még csak most kezded beépíteni az anatómiát a gyakorlásodba, jusson eszedbe, hogy nem muszáj rögtön memorizálni ezt a technikát. Kezd azzal, hogy gyönyörködsz a jógázó test szépségében. Ez már önmagában is felébreszti az elmédben a gyakorlás közbeni anatómiai tudatosságot. Később térj vissza és figyeld meg pontosabban, majd a póz gyakorlása közben finoman menj végig a fent leírtakon.  Ezután engedd el: a tudattalan elme, mialatt pihensz, egy új áramköri kapcsolást hoz létre. Élvezd ezt a folyamatot, és figyeld meg, mikor újra visszatérsz a matracodra, hogyan vált hozzáférhetőbbé közben ez a technika.

Megjegyzés:

Tapasztalt oktató irányításával gyakorolj.
Kérd ki az orvosod tanácsát mielőtt nekifognál jógázni vagy bármilyen más gyakorlatot végezni.

Agni Sara, a test méregtelenítője

Az Agni jelentése tűz, az Agni Sara pedig egy gyakorlat, amely a test belső tüzét felszítja, javítja az emésztést és eltávolítja a mérgeket a szervezetből.

A Szukhászana vagy könnyű ülés jó pozíció ennek a gyakorlására, bár sok más póz is megfelelő. Figyelve testedet, foglalj el egy olyan pozíciót, ahol a gerinc megnyúlik. Ez lehet akár egy álló testhelyzet, ahol a lábfejek szétterülnek a talajon, vagy egy félig guggoló helyzetben, és kezekkel a combon támaszkodsz. Akármilyen pózt is választasz, a lényeg az egyenes gerinc.

Az Agni Sara elképesztően jó hatásokkal bír – a teljesség igénye nélkül néhány: növeli a has izmainak, szöveteinek és szerveinek, valamint a medence izmainak keringését, a has körüli zsírt és méreganyagot eltávolítja, feltölt energiával és jobb közérzet biztosít. Tilos a gyakorlás terhesség, illetve szív, idegrendszeri vagy keringési rendellenességek esetén.

Végrehajtás:

Egy teljes kilégzés után az összes izmodat összehúzod lentről indulva a medencén keresztül a rekeszizomig. A kilégzés állapotában a fejed és a farokcsontod húzd a köldök irányába, és a hátad domború. A hasad szívd be a bordakosár felé és tartsd ezt a légzésnélküli pozíciót 5-10 másodpercig – ez az Agni Sara. Amikor belélegzel, engedd el a hasbeszívást és egyenesedj fel, lélegezz természetesen. Öt-tíz sorozat ajánlatos a gyakorlatból, üres gyomorral.
Állj egyenesen
Helyezkedj el vállszélességű terpeszben, térdek enyhén behajlítva és tedd a kezeidet a combokra.
Lassan lélegezz ki, a hasad szívd be.
Tartsd kint a levegőt, mint az Uddiyanánál. Ezután a beszívott hasad belégzés nélkül fújd fel, mint egy léggömböt két másodperc erejéig, majd szívd be újra.
Ismételd meg ötször, hatszor, majd lélegezz be.
Gyakorold minden nap és fokozatosan emeld az ismétlések számát. A gyakorlat ellazít és serkent egyszerre, érezhető, ahogyan a test felmelegszik. Néhány nap múlva megfigyelhető a hasizmok erősödése és egyre könnyebben végzed majd. Tedd mindennapjaid részévé.
Ez egy Agni Sara kör, ismételd meg négyszer-ötször.

Ne felejtsd el!
Üres gyomorral, lehetőleg étkezés után 4 órával gyakorolj!
Tilos a gyakorlás terhesség, menstruáció idején valamint hasi műtétek után!
Gyakorlás előtt kérd ki orvosod tanácsát, ha hasnyálmirigy és bélpanaszaid vannak!

aum.hu/gyors-mellkasnyitas-munkaidoben

Köszönjük a fordítónak! Forrás: SoulCurry Magazine