Ezen az oldalon kedvenc gyakorlataimból gyűjtöttem egy csokorra valót, a gyakorlatok folyamatosan bővülnek és frissülnek, érdemes vissza-vissza térned erre az oldalra. Vigyázz!! ha túlerőlteted magad, meg sérülhetsz!
Ne felejtsd, bemelegítés nélkül soha ne gyakorolj!
Az „Öt Tibeti” energetizáló gyakorlat
5 tibeti Rites - teljes demo így csatlakozni - Angol
Napüdvözlet--Surya Namaskarhttp://www.jogapont.com/ Felkelés utáni végezve hihetetlen mennyiségű energiával tölt fel, így készítve fel a szervezetet az egész napi „megpróbáltatásokra”.   A Napüdvözlet, vagy Surya Namaskar a test egészét felkészíti az ászanák, jógapózok gyakorlására. Hagyományosan hajnalban végezték, arccal a felkelő nap felé. Felkelés utáni végezve hihetetlen mennyiségű energiával tölt fel, így készítve fel a szervezetet az egész napi „megpróbáltatásokra”. Végezhetjük a Napüdvözletet nagyon lassan (különösen az első kört), de lehet hosszú ki-és belégzések közben gyorsabban is végrehajtani a gyakorlatsort. A Napüdvözlet tizenkét egymást követő pózból áll, amelyeket összefüggő gyakorlatként kell végrehajtani. Nagyon fontos a gyakorlat közben a légzés, mivel minden egyes póz az előző ellentettje, ami azt jelenti, hogy a testet ellentétes irányba nyújtja, és a mellkast összehúzza, vagy kitágítja. Fontos a napi gyakorlás, ezáltal válik az egész test hajlékonnyá és rugalmassá. 
1. Hódolat a Mindenkit Szeretőnek! 2. Hódolat a Változások Előidézőjének! 3. Hódolat a cselekvés Kiváltójának! 4. Hódolat a Fény Forrásának! 5. Hódolat az égen Vándorlónak! 6. Hódolat a Mindenkit Táplálónak! 7. Hódolat Minden Bőség Forrásának! 8. Hódolat a Sugárzónak! 9. Hódolat Aditi Fiának! 10. Hódolat Mindenek Újrateremtőjének!  11. Hódolat AZ imádatra méltónak! 12. Hódolat a Fény Létrehozójának!
1. Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, és végezzünk két teljes ki- és belégzést. Majd a harmadik belégzéskor közelítsük egymáshoz a tenyereinket az arcunk előtt, majd mély kilégzés közben préseljük össze a tenyereinket, és érezve, hogy a kar-és vállizmok megfeszülnek, toljuk le az összekulcsolt tenyereinket a köldök irányába. 2. Belégzés közben emeljük fel a karjainkat a magasba, majd csak amennyire jól esik, hajoljunk hátra, miközben a csípőt egy kicsit előre toljuk. 3. Kilégzés közben máris hajlunk előre, egyenes gerinccel, csípőből, és megpróbáljuk az ujjaink hegyét letenni a lábujjakkal egy vonalba. Ha ezt nem sikerült megvalósítanunk, a térdeket behajlíthatjuk. Előbb, utóbb kilazul a deréktáji szakasz, és a tenyereinket is le tudjuk tenni a talajra 4. A következő nagy belégzés közben hátralépünk a jobb lábbal, majd a térdünket leengedjük a talajra, a csípőt előretoljuk, tehát homorítunk, és a fejünket hátra billentjük. 5. Levegőbenntartással a jobb láb mellé hátravisszük a bal lábat, egyenes a fekvőtámasz. A test súlya eloszlik a tenyerek és a láb ujjai között. A fej a gerinc folytatásaként egyenes vonalat alkot a testtel. 6. Kilégzés közben először a térdek, majd a mellkas, végül a homlok érintkezik a talajjal. a csípő továbbra is a levegőben van, a lábujjak pedig vissza vannak hajlítva. Elsőre bonyolultnak tűnhet, de ez a póz is jelzi, hogy mennyire merev a gerincünk deréktáji szakasza. 7. Mély kilégzés közben leengedjük a csípőt a talajra, és kinyújtjuk a lábujjakat. A következő mély belégzés közben elkezdjük elemelni a talajról a fejünket, a vállakat, és a felsőtestet. Tilos teljesen kiegyenesíteni a karokat, a könyököket, pedig oda kell zárni a törzs mellé! 8. Újabb kilégzéssel feljövünk hegy -tartásba, azaz fordított V betűbe, igyekszünk közelíteni a sarkakat a talajhoz, a fejünket pedig jól behúzzuk a két kar közé. Igyekezzünk tényleg nagyon mélyen kilégezni! 9. Belégzés közben lépjünk vissza a két kéz közé a jobb lábunkkal, a bal térd a földön, a fej hátradöntve, a csípőt igyekezzünk előretolni, hogy megnyújtsuk a belső comb izmokat. 10. Kilégzés közben a jobb láb mellé zárjuk a bal lábunkat, az orrunkkal próbáljuk megérinteni a térdeinket, a gerinc közben egyenes. 11. Messzire előrenyújtózva kiegyenesítjük a gerincet, majd elkezdünk felegyenesedni. Ez a mozdulat a gerinc legalsó csigolyájától induljon. Belégzés közben a magasba nyújtózunk, és kényelmesen hátra hajlunk 12. Kilégzés közben pedig ismét összepréseljük a tenyereket, és elvégezzük a gyakorlatot a bal lábbal is. (Bal láb lép hátra, és azzal is lépünk vissza.) Ha ezt is befejeztük, akkor mondhatjuk, hogy elvégeztünk egy kört. Fontos, hogy a körök közt néhányszor mélyet lélegezzünk, kicsit megpihenjünk.
Holdüdvözlet-- Chandra Namaskar
Holdüdvözlet egyik verziója látható a lenti gyakorlatsorban. Az átmeneti pózok nincsenek a gyakorlatsorban feltüntetve az egyszerűség kedvéért. Általános javaslat Holdkeltekor végezni. A Hold energiát ébreszti fel. Ahogy a Napüdvözletnél, itt is fizikai, légzés, energetikai, és mentális oldalról is megközelíthetjük a kérdést. Értelmezd ezt úgy, ahogy azt tettük a Napüdvözletnél Az alábbiakban egy egyszerűbb verziót találhatsz, amelyhez a Napüdvözlethez hasonlóan 12 mantra is kapcsolódik.
1. Om Chan-dra-yay Nama-hay  2. Om So-ma-yay na-mah-hay Svadisthána
 3. Om In-dah-vay Na-mah-hay Ajna
 4. Om Nis-kara-yay Na-mah-hayAnahata
 5. Om Kala-bree-tie-yay Na-mah-hay Múládhára vagy manipúra 6. Om Sue-dah-try-yay Na-mah-hay Ajna 7. Om Nisha-pata-yay Na-mah-hay
Anahata
 8. Om Shee-va-say-kara-yay Na-mah-haySvadisthána
 9. Om Ahm-rit-ah-dit-yah-yay Na-mah-hay Múlűdhára vagy manipúra
 10. Om Tah-mahn-ya-yay Na-mah-hay Múládhára vagy manipúra
 11. Om Rah-ja-rah-ja-yay Na-mah-hay Múládhára
 12. Om Shah-shanka-day-vah-yay Na-mah-hay
Anahata
http://www.jogapont.com/
Magzat póz
  
Ha már nem tudunk tovább nyújtózni, visszaengedjük a homlokunkat, ellazítjuk a karjainkat, az alkarok felsimulnak a talajra, és csukott szemekkel, mélyeket lélegezve kitartjuk a pózt. Lélegezz párat, majd kilégzésre gördülj fel. A fejedet emeld fel legutoljára.
Nagyon jól ellazíthatjuk a gerincünket, és feloldhatjuk a feszültségblokádokat a gerinc deréktáji szakaszában, segít a felső légutak tisztításában, így náhta és megfázás esetén különösen javallt.
Emellett kicsit átmasszírozza az emésztőszerveket, vért pumpál az agyba és a szemekhez. A hátizmokat is kellemesen lazítja.
www.sivananda.hu
Pillangó pozíció
 
Hogyan: Ülő pozícióban térdeidet hozd közel a mellkasodhoz. Térdeidet lassan engedd le oldalra, majd finoman közelítsd egymáshoz lábfejeidet. Fogd a lábfejed vagy a bokád.
Tippek: Lágyan hajolj előre, hogy lábad a földet érje. Ráhajolhatsz térdedre, hogy kinyújtsd hátadat és pihentesd a nyakad, vagy ülhetsz egyenesebben, mélyeket lélegezve.Jótékony hatások: Nyújtja a csípőt, nyugtat, elmulasztja a stresszt.
www.sivananda.hu
Ardha Matszjendrászana - Fél-gerinccsavaró gyakorlat
 
Jótékony hatásai:
A test függőleges tengelye menti csavarás hatására a gerinc hajlékonyabbá válik.
Javítja a csigolyák közti porckorongok anyagcseréjét, ezzel segíti megőrizni azok rugalmasságát.
Masszázsban részesíti a gerincoszlop melletti fő szimpatikus idegek traktusát , általában enyhíti a vegetatív idegrendszeri problémákat.
Masszírozza a hát mélyen fekvő izmait.
A hasi szervek és a vastagbelek masszázsával segíti a salaktalanítást.
Kakászana - Varjúállás
Jótékony hatásai:
A varjúállás erősíti a kart, a csuklókat és a vállakat.
Növeli a légzés kapacitását a mellkas tágítása által.
Az ujjak, a csuklók és az alkarok izmai nyúlnak.
Kiváló gyakorlat azok számára, akik fokozott és visszatérő feszültségnek, megerőltetésnek vannak kitéve munkájuk során. Az ászana fejleszti a koncentrációs képességet, és elűzi a letargiát. Elősegíti a pszichikai és mentális kiegyensúlyozottságot.
Nem erőből kell a gyakorlatot kivitelezni, hanem az egyensúlyt kell megtalálni, és az elmét kell megpróbálni fókuszálni egy külső pontra a szem előtt a talajon.
www.sivananda.hu
Pada Haszthászana - Előrehajlás álló helyzetből
Jótékony hatásai:
Fizikai szinten
A gerinc hajlékonnyá válik és megnyúlik.
Az idegrendszert regenerálja, új erőt ad.
Az ászana egyesíti az ülésből előrehajlás, valamint a fordított testhelyzeteknek a törzs felső részére gyakorolt jó hatásait. Ezért erős fiatalító és energizáló hatása van.
A megrövidülésre hajlamos térdinak a láb hátsó szakaszán megnyúlnak.
A test hátulsó fele teljes nyújtásban részesül.
Megnövekszik az agy vérellátása.
A has hájrétege eltűnik rendszeres gyakorlással. Az ászana különösen való azoknak az embereknek, akik csökkenteni szeretnék a zsírlerakódást és szép testtartásra vágynak.
Segíti kiegyenlíteni a két láb hosszában megtalálható egyenlőtlenséget.
Mentális és pszichikai szinten
A test könnyűvé válik, mivel a tamaszt (tehetetlenséget, tunyaságot) eloszlatja.
Az ászana elősegíti az energia megfelelő áramlását.
A fő energiacsatornát (sushumna nadi) segít megtisztítani.
www.sivananda.hu
Trikónászana - Háromszögállás
A háromszögállás a gerincet egy újabb irányba, oldalra hajlítja meg.
 
 Jótékony hatásai:
Fizikai szinten
Felfrissíti a gerinc idegeket és a hasi szerveket.
Serkenti a vastagbél működését, étvágygerjesztő, valamint segíti az emésztést.
Segít leküzdeni a makacs székrekedést.
A májat és a lépet stimulálja, serkenti a kiválasztást, méregtelenítést.
A gerinc kétoldali nyújtásban részesül, az izmok nyúlnak. Ez rugalmasan tartja a gerincet.
A háromszögállás javítja a csípő és láb rugalmasságát.
Azoknál az embereknél, akiknek csípőcsont, vagy lábtörés következtében megrövidült az egyik lábuk, gyakran tapasztalható lényeges javulás.
Az alsó végtagok bemelegednek.
Ez az Ardha Matsyendrasana (fél gerinccsavaró) kiegészítő ászanája, mely erősíti és kiegészíti azt.
A keringési rendszert erősíti.
A mellkas pihen és kitágul
A test könnyűvé válik, valamint az egyéb ászanák területén is fejlődés tapasztalható.
Mentális és pszichikai szinten
Az elme lenyugszik, az érzelmek feletti kontroll megerősödik.
A beszéd kitisztul.
Az öntudatosság és az empátia képessége erősödik.
http://www.jogapont.com/
Salabhászana - Sáskaállás
"Az igazán rugalmas gerinc a hosszú élet titka" - Kínai közmondás
A sáskaállás kiegészíti és erősíti a kobraállás hatásait. Amikor helyesen végezzük a sáskaállást, az pontosan úgy néz ki, mint a gyertyaállás ellenkező oldalról.
Jótékony hatásai:
A megnövekedett hasi nyomás szabályozza a bélfunkciót, erősíti a hasfalat.
A renyhe emésztés, székrekedés elmúlik.
Valamennyi belső szerv masszázsban részesül, különösen a hasnyálmirigy, a máj és a vese.
Hátrafelé hajlítja a gerincet és tágítja a mellkast.
Megnöveli a vérellátást a nyak és torok tájékán.
Elősegíti a nyaki terület rugalmasságát.
A felső kar bicepsz és deltoid izmai megerősödnek, vérellátásuk megnövekszik.
A hasi és ágyéki izmok erősödnek.
Az alsó háti fájdalmak és lumbágó elmúlik.
A hát és vállizmok megerősödnek
A testben "belső tűz" termelődik.
Az emésztő tűz megnövekszik.
Megjegyzés: Terhes nők NEM végezhetik ezt az ÁSZANÁT!
Marjaryasana--Macska Az egyik legismertebb és közkedveltebb gyakorlat. nem véletlenül. Reggel ajánlatos felkelés után néhányszor elvégezni, hogy jobban induljon a nap. Kivitelezés: - Térdelésből előre hajolunk a karok vállszélességben a talajon és az ujjak előre mutatnak.
- Kezek egyvonalban a térdekkel a karok és combok függőlegesek a térdek között egy lábfejnyi távolság.
- A hát egyenes , kilégzéssel kezdjük, majd belégzéssel homorítjuk a hátat, has közelíti a talajt.
- A mozgás mindig a medence tájékról induljon. Nyújtjuk hátra felé a farok csontot és csigolyáról-csigolyára homorítjuk a gerincet. a fej mozdul utoljára.
- Kilégzéssel csigolyáról-csigolyára haladva domborítjuk a hátat és húzzuk magunk alá a farok csontot. Ezt a mozgást is a medence tájékról indítjuk.
Élettani hatásai:
- fejleszti a nyak, vállak és a gerinc rugalmasságát
- tonizálja a női szerveket
- finoman masszírozza a gerincet és a hasi szerveket
- kiváló a menstruációs görcsök megszüntetésére
kiváló hátfájásra! http://www.jogapont.com/
Dhanurasana - Íj póz  
A nehezebb asanák közé tartozik. Mivel hátrahajló asana feltételezi a gerinc rugalmasságát és erős combizmok is szükségesek, mert ezzel emeljük és tartjuk magunkat.
Kezdők, ha nem boldogulnak a combok megemelésével, akkor egy összehajtogatott takaró jó segítség a combok alá. Kivitelezéskor tartsuk erősen a lábakat és próbáljuk együtt tartani a térdeket akkor is, amikor belégzéssel felemelkedünk. Ha a hason tartjuk pontosan magunkat, akkor spontán megindul egy ringató mozgás.
http://www.jogapont.com/ Előkészítő testtartás : Szfinx Bhujangasana
 
Élettani hatásai: - szinte az egész testet nyújtja még a torkot is
- javítja a testtartást
- az emésztést
- segít a menstruációs problémákban
- hátfájásra is jó
- terápiásan alkalmazzák keringési betegségek gyógyítására
- kimerültség és idegesség kezelésére is hatásos
Ne végezzük ha: - alsó deréktáji fájdalmaink vannak
- magas vagy túl alacsony a vérnyomásunk
- álmatlanság vagy migrén esetén
www.sivananda.hu
Matszjászana (Halállás)
A gyertyaállás ellenpóza, amely eltávolítja a hát izmaiban felhalmozódott feszültségeket, egyben erősíti is őket, és megnöveli a tüdők kapacitását. Mindig legalább fele annyi ideig kell megtartani, mint a gyertyaállást . Kiváló módja a rossz testtartás korrigálásának.
Jótékony hatásai
Fizikai szinten
A halállás megszünteti a merevséget a nyaki, a mellkasi és az ágyéki területen azáltal, hogy megnöveli a vérellátást ezeken a területeken.
Természetes masszázst ad a vállaknak és a nyaknak.
Korrigálja a görbe hátat.
Halállásnál a mellkas kitágul, s így a mély légzés könnyen gyakorolható. Ez megnöveli a tüdő kapacitását, feloldja a hörgőkben lévő görcsöt, enyhíti az asztmát a rendszeres gyakorlás (természetesen rohamban nem végezhető!).
A nyaki és a felső háti idegeket táplálja és frissíti a megnövelt vérellátás.
A halállás az energiát a mellékpajzsmirigyre koncentrálja. A mellékpajzsmirigy szabályozza a vér kálciumszintjét és felszívódását a szervezetbe. A megfelelő kálciumszint kulcsfontosságú az izmok és a szívizom összehúzódása során, a megfelelő véralvadás fenntartásában, a csontok megfelelő állapotának biztosításában, valamint a fogbetegségek megelőzésében.
A halállás az agyban elhelyezkedő agyalapi mirigy és tobozmirigy működésére serkentőleg és frissítően hat. Az agyalapi mirigy, a "mester mirigy", mivel ez a mirigy szabályozza az összes belső elválasztású mirigy kiválasztását. Ennek a mirigynek a működését is az agy vezérli és kapcsolja össze a testben a központi idegrendszer működését a hormonális tevékenységgel.
Mentális/Pszichikai szinten
Hangulatunk, érzelmeink és stresszeink kezelése javul
Megnövelt energiát viszünk a nyak és váll körüli területre
A halállás lótuszban történő gyakorlása megakadályozza az energia eltávozását az alsó végtagokon át.
www.sivananda.hu
Paszcsimottanászana (Előrehajlás ülésből)
 
Paszcsimottanászanában a test szinte tökéletesen félbehajlik, átfogó nyújtásban részesítve a test egész hátsó oldalát teljes hosszában, a tarkótól a sarokig. Az ászana neve a szanszkrit "paschi" (jelentése: nyugat) szóból ered, mivel a test hátulsó felét nyugati oldalnak, első felét keleti oldalnak is szokták nevezni.
Jótékony hatásai
A Paszcsimottanászana erőteljes masszázst ad és élénkíti a hasi zsigereket, különösen a májat és a lépet. Frissítőleg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. A bélműködést szabályozza, a perisztaltikát növeli, és leküzdi a székrekedést.
Szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét és a vércukor szintet. Felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegeknek.
A teljes idegrendszert erősíti. Megmozgatja az izületeket, a gerinc rugalmassá válik, a test megőrzi fiatalosságát.
Rendszeres gyakorlásával enyhíti a gerinc összenyomodását és az ülőidegzsábát.
Erősíti és nyújtja a térdinakat, az ágyéki és keresztcsonttáji területeket, csökkenti a krónikus derékfájást.
http://www.jogapont.com/
Pascsimottanászanát -előrehajlás nyújtott ülésben
 Bár az előrehajlások nem annyira látványosak mint a hátrahajlások vagy fordított pózok mégis sok helyen főleg jogaterápiás gyakorlatként is említik arról nem is beszélve hogy az astanga első sorozatában is sokat szerepel talán nem véletlenül.Persze mindenkinek más a kihívás az ászanák gyakorlásában,van akinek egyszerűen megy az előrehajlás de többet kell dolgoznia a hátrahajláson vagy fordítva de szerintem mindenkinek főleg arra érdemes több figyelmet fordítania ami" nehezebben megy" de ez csak személyes vélemény.
Akkor jöjjön a leírás a pascsimottanászana kivitelezéséről az agni joga oktatói segédanyagok könyvből.
Ha a kiinduló pont hanyatt fekvés .Belégzésre emeljük a karokat a fejünk fölé,nyújtózkodjunk meg hanyatt fekvésben.Kilégzésre üljünk fel Dandászanába. Belégzésre nyújtsuk meg a gerincet és a karokat felfelé.Kilégzésre hajoljunk előre és fogjuk meg a lábujjakat vagy a külső talpéleket,vagy a csuklót a talpunk alatt.
Még egy pár info az ászanáról.(a joga sziget oldaláról)
Ez minden ászanák legjobbika Általa a lélegzet a Szusumnán folyik át, a gyomor működése megélénkül, az ágyék jótékony nyomásban részesül és megszűnik az ember minden betegsége. "Hatha Jóga Pradípiká"
Az Előrehajlás, más néven Pascsimottanászana megtévesztően egyszerű ászanának tűnik, de valójában egy nagyon fontos, és nagy koncentrációt igénylő gyakorlat. A szanszkrit szó "pascsima" azt jelenti "a Nyugat". Tradicionálisan a test elülső felét keleti oldalának, az egész test hátsó részét pedig nyugatinak nevezik. Ez az ászana tehát a test nyugati felének teljes nyújtózását jelenti Jótékony hatások A teljes idegrendszert erősíti, megnyújtja a gerinc melletti izmokat, helyesen végezve eltávolítja a csigolyákat és megpihenteti az idegeket. Nyugtatja az elmét. Megmozgatja az ízületeket a gerincoszlop mentén, a gerinc rugalmassá, egészségessé válik. Rendszeres és helyes gyakorlásával enyhíti a csigolyák összenyomódását és az ülőidegzsábát. Erőteljes masszázst ad a hasi szerveknek, különösen élénkíti a máj és a lép működését. Frissítőleg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. Szabályozza a bélműködést, növeli a perisztaltikát, leküzdhető vele a székrekedés. Szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét, a vércukorszintet. Felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegség megelőzésére, vagy kialakult betegségben a hasnyálmirigy működésének javítására. Erősíti és nyújtja a deréktájék (ágyéki és keresztcsonttáji terület), a csípő, a combok és a lábszár izmait, csökkentheti a krónikus derékfájást. Megszabadít a hastájékon a túlsúlytól, és enyhíti a húgy- és ivarszervi rendszer rendellenességeit. A jógaterápiában a méhelőesés, menstruációs rendellenességek, májrenyheség, cukorbetegség, vastagbélgyulladás, vesepanaszok, bronchitis és eosinophilia kezelésére alkalmazzák. (ez a mondat idézet Szvámi Szatjánanda Szaraszvatí: – Ászana, Pránajáma, Mudrá, Bandha című könyvéből) Megőrzi a test fiatalságát. Általánosságban az előrehajlás pihentető, és passzívabb mint a hátrahajlítások. A gravitáció erejét használjuk az ászanákban. Ez a befelé figyelést segíti, összenyomja a mellkast kissé és kilégzéssel pihentetővé, relaxációvá válik. Az ülő életmóddal kapcsolatos merevségeket, feszültségeket képes kioldani. Mentálisan az előrehajlás képessége a meghajlás és az alázattal szimbóluma. Gyakran, aki nem képes az előrehajlásokra, az merev, büszke vagy csökönyös és belső félelmekhez is kapcsolódhat. Gyakorlással ezek a félelmek feloldhatók. Jó gyakorlást mindenkinek!
http://jogabudapest.blogspot.hu/
Nyugtatja az elmét.
 
Gerincet hátrahajlító póz. Hatásai - lecsendesíti az elmét
- fokozza az alhasi szervek és a pajzsmirigy működését
- nyújtja a vállakat és a gerincet
- segít a menopauzás tünetekkel szemben
- csökkenti a stresszt és a kimerültséget
- hátfájás, fejfájás, álmatlanság és isiász kezelésére is használják
Ne végezzük : - Hasmenés
- menstruáció
- nyakproblémák
- asztma vagy magas vérnyomás esetén a nyakat alá kell támasztani.
(ez, amúgy is hasznos bárki számára, hogy ne húzódjon meg egyetlen nyakizma sem) - terhes nők csak akkor végezzék, ha már régóta gyakorolják
Kezdők még ne erőltessék. hogy a lábukat le tegyék. Használhatnak támasztékot vagy egyszerűen a hátuk mögötti falra is tehetik www.sivananda.hu Ustrasana - Teve póz 
A gerincet hátra hajlító póz, ismét egy állatról, a tevéről mintázva. Érdemes előkészíteni a Bhujangasanaval és levezetni egy kandarasanaval (setu bandha sarvangasana) Kezdőknek. - Ha nem ér le a kezetek használjatok jóga téglát vagy méretes Akadémiai szótárat, lexikont a lábfejek külső széle mellett.
Ha ez sem segít és a gerincetek még nem elég hajlékony, akkor egyszerű tegyétek mindkét kezet a keresztcsontotokra és úgy hajoljatok, ameddig megy. Lehet még széket is segítségül használni.Térdelj háttal a széknek, a feneked érintse a szék szélét, a lábakat csúsztasd a szék alá. Így próbálj a székre hajolni.
Személyes megjegyzés: Sokáig gyakoroltam ezt az ászanát gerinc problémáim miatt. Rettegtem amikor következett, mert sehogyan sem tudtam hátra hajolni. Az orrom letettem a földre, de hátra a gerincem nem mozdult. Mindenkinek vannak gyenge és erős pontjai. Az igazi kihívás az, amikor a saját gyengeségeink ellen harcolunk. Nekem is eltartott egy ideig, amíg megszerettem a Tevét. Már nem kell sem szótár sem szék a hátra hajláshoz. Ne adjátok fel Ti sem! Élettani hatásai - nyújtja a mellkast, a bokát, a combokat, lágyékot.az alhast és a torkot és a csípőizmokat,a hátizmokat
- javítja a tartást
- stimulálja a hasi szerveket és a nyakat
- kimerültség és idegesség ellen is jó
- menstruációs vagy keringési problémákra is hatásos
Ne végezzük: - Túl magas vagy alacsony vérnyomás
- migrén
- álmatlanság
- Súlyosabb alsó gerinc szakaszi sérülések vagy nyak problémák esetén
http://www.jogapont.com/ Setu Bandha Sarvangasana-- Híd
  
Egy kedves barátom gondolatai: A híd összeköt, akadályokat ível át, kapcsolatokat teremt. A kommunikáció, a társadalmi fejlődés alapeleme. Biztosítja a társadalmi "vérkeringést". Csak gondolj például arra, hogy a -háborúk során- egy-egy hídért néha ezrek adták az életüket, de békében sincs fejlődés, élet hidak nélkül. Ösztönszerűen törekszünk a különböző hidak kiépítésére... Kivitelezés: - A lábfejek párhuzamosak és tartsuk meg a térdek közötti csípő szélességű távolságot.
- Kezdők emeljék fel meg párszor a csípőjüket könnyedén mielőtt véghelyzetbe emelik a csípőt és a mellkast.
- Amikor elértük a maximális magasságot forgassuk be a vállakat és nyissuk a mellkast oldal irányba és húzzuk a szegycsontot az áll irányába.
Tipp: a térd túlerőltetését csökkenthetjük, ha két irányba nyújtózunk a térdből és a fejtetőből. Amikor lebontod az asanát jól fog esni egy kis hintázás a keresztcsontodon. Ehhez húzd fel és karold át a térdeidet és hintázz előre, oldalra ahogy jólesik. Élettani hatásai: nyújtja a mellkast, a nyakat,és a gerincet lecsendesíti az elmét, megszabadít a stressztől és az enyhébb depressziótól timulálja az alhasi szerveket, a tüdőt és a pajzsmirigyet fáradt lábakba új erőt ad javítja az emésztést enyhíti a menopauzás tüneteket menstruációs problémákra is jó jó a hátfájásra csökkenti az álmatlanságot és a fejfájást terápiás céllal az asztmát, magas vérnyomást, csontritkulást is kezelik megfelelő gyakorlással kezelik vele a pajzsmirigy rendellenességeket és asztmát
Ne gyakorold nyakfájás esetén egyedül!! http://www.jogapont.com/ |
Az asanák királynője a fejállás párja, a paraszimpatikus idegrendszerre hat. Amint a képen is látható a nyak alá van támasztva, így elkerülhetjük a sérüléseket és nyakfájdalmat akkor is ha kitartjuk a pózt néhány percig. |
Hatásai hasonlók a Sirsasanához • Lecsendesíti az elmét, megszabadít a stressztől és depressziótól
• nyújtja a karokat, lábakat és a törzset
• növeli a pajzsmirigy, a prosztata és az alhasi szervek működését
• javítja az emésztést
• jó a menopauzás tünetekre
• meddőség ellen is alkalmazzák
• asztmásoknak is hatásos
• álmatlanság és arcüreggyulladáskor is jó
• a kimerültség és álmatlanság ellen kiváló
• nyújtja a nyakat és a vállakat
Mikor ne végezzük: • kezdőknek nem ajánlott, főleg ha nem tanárral gyakorolnak
• vérnyomásos problémákkal
• menstruációs időszakban
• fejfájás vagy nyakproblémával
• hasmenés
• terhesség esetén
|
http://www.jogapont.com/ Sirsasana- Fejállás   
 Az asanák királyának is nevezik A szimpatikus idegrendszerre hat, energiával tölti fel a testet. Nagyon jó kimerültségre, fáradtságra.
Hatásai: • Lecsendesíti az elmét, megszabadít a stressztől és a depressziótól
• nyújtja a karokat, lábakat és a törzset
• tónusban tartja az alhasi szerveket
• növeli a pajzsmirigy működését
• javítja az emésztést
• jó a menopauzás tünetekre
• meddőség ellen is alkalmazzák
• asztmásoknak is hatásos
• álmatlanság és arcüreggyulladáskor is jó
Mikor ne végezzük: • kezdőknek nem ajánlott, főleg ha nem tanárral gyakorolnak
• vérnyomásos problémákkal
• menstruációs időszakban
• fejfájás vagy nyakproblémával
• hát fájdalmakkal
• terhesség esetén
• idős korban, 60 fölött ne kezdjük el gyakorolni, de ha már rendszeresen végezzük akkor folytatni lehet, csak tartsuk nyitva a szemeket!
Tipp: amíg nem tudunk megállni, gyakoroljunk a fal mellett vagy ne nyújtsuk ki eleinte a lábakat. Amikor az egyensúly érzék megerősödik segítség nélkül is el tudjuk majd végezni. Vigyázzunk a nyakunkra, ne terheljük rá a test teljes súlyát. Mindig végezzünk utána egy Sarvangasanát (gyertyát) http://www.jogapont.com/ A Fordított pózok céljaA fordított testhelyzetek szemlélete a jógában kicsit eltér a megszokottól: fiziológiai szempontból lehetőséget jelent arra, hogy más nézőpontból lássuk a dolgokat. Érzelmi szempontból a medence energiáját (a kreativitás és személyes erő energiáját) a szív felé vezeti, segítve önmagunk felfedezését, és belső fejlődésünket. Fizikai szempontból stimulálja az immun- és az endokrin rendszert, ezzel erősíti és táplálja az agyat és a belső szerveket. A helyesen végzett fordított pózok ellazítják a nyakat és a gerincet is. A Sirsasana-t (fejállás) és a Sarvangasana-t (vállállás) számtalan jótékony hatása miatt az ászanák királyának és királynőjének tartják. A fejállás fejleszti cselekvőképességünket (erősíti a tűz elemet), és növeli a kreativitásunkat (levegő elem). A vállállás segít a megnyugvásban (víz elem), és hogy két lábbal álljunk a földön (föld elem). A fejállás éberré tesz, míg a vállállás megnyugtat és befogadóvá tesz. Ha eddig kerülted ezeket a testhelyzeteket, mert féltél tőlük, itt az idő, hogy felülbíráld ezt az elhatározásodat. Ha elég erős vagy, egy tapasztalt tanár segítségével biztonságosan végrehajthatod ezeket az ászanákat. Ha úgy érzed, nem vagy még elég erős, kérj tanácsot a tanárodtól, hogy melyik ászanákkal készítheted elő a fordított testhelyzeteket. Kis időbe biztos beletelik, míg a fejállás és a vállállás helyes gyakorlását kialakítod, de légy türelmes magaddal, használd ki az időt, hogy tökéletesítsd őket. Ha így teszel, egész életedben élvezheted jötékony hatásaikat. Forrás: Yoga JournalKöszönet a fordítónak! http://www.jogapont.com/
Egy kis mosoly:
http://www.jogapont.com/
|
