 Sokféle módon lehet meditálni. Mindegyik mód ugyanoda vezet, ezért találni kell egy módot amelyik önnek megfelel. Itt a klasszikus fajtát irom le amelyik könnyü és egyszerü. Ugyanakkor megpróbálok válaszolni néhány feltételezett kérdésre is. Mántrák: A mántra az egy hang, egy szó, vagy frázis amit ismételget sajátmagának. Lehet hangosan mondani mint egy dallamot, vagy lehet csak gondolni mint a meditációban. Sokan azt hiszik, hogy azok a legjobb mántrák amelyeknek nincs világos jelentésük, és úgy használatosak, hogy eltereljék, és sajátmagunk felé irányitsák a figyelmünket. Sok mántra van, szavaktól kezdve melyek a Hindú szanszkritból erednek egészen aKeresztény Szentirás-ig ( különösen "rózsafüzért imádkozva" ahol az ima ismétlése meditációs ). Ha még nem tud egy jó mántrát amit használhat, akkor én a "hamsá"-t javaslom. Ez egy természetes mántra amit az ember akkor hallat amikor lélegzik - "ham" (h-ah-m) a belégzéskor és "sa" (s-ah) a kilégzéskor. A hamsa meditálás végzése: Üljön kényelmesen. Egy csendes hely elõnyös, de nem feltétlenül szükséges. Húnyja be a szemét. Lélegezzen természetesen. Üljön igy körülbelül egy percig mielõtt a mántrára gondol, ez elég ahhoz, hogy a szivverése és a lélegzete lelassúljon. Gyengéden figyeljen a lélegzetére, és kezdjen a mántrára gondolni, finoman és könnyedén. Csak hagyja hogy jöjjön, ne erõltesse. Gondolja hogy "ham" belégzéskor, és "sa" kilégzéskor. Engedje magát feloldódni ebben. Engedje a gondolatait és érzéseit szabadon jönni menni. Ne próbálja irányitani õket semmi módon. Csak vegye észre a gondolatait, és amikor rájön, hogy nem ismétli a mántrát, csak könnyedén térjen vissza hozzá. Ne erõltetve gondoljon a mántrára, hogy minden más gondolatot kiszoritson. Tapasztalhat egy mélyreható elernyedést, de ha nem akkor is jó! Meditáljon igy 20 percig (gyermekeknek kevesebb ideig) Amikor megvan, akkor töltsön el egy percet, és csak lassan térjen vissza a rendes tudatosságba. Legyen finom önmagával szemben amikor felnyitja a szemét, vagy fel akar állni a meditálás után. A szivének nem tesz jót, ha gyorsan akar felállni egy alapos elernyedés után ami a meditálás gyakori eredménye. Megjegyzés: Egy pillantást vetni az órára, és mérni az idõt, az rendben van. **Ne használjon idõjelzõ vagy csörgö órát.** Az itt következõ módszereket jóknak találtam, hogy még jobban élvezzem a hatást. Biztos vagyok benne, hogy ön is igy fog érezni. Ezek az eljárások másodlagosak, és el lehet hagyni õket teljesen, vagy késõbb hozzáadni: Tartsa a gerincét egyenesen, és a fejét egyensúlyban a nyakán és vállain. Sokan szeretnek imádkozni vagy képeket megjeleniteni amig meditativ állapotban vannak. Sok meditálást tanitó ellenzi ezt, mások viszont javasolják. Én azt javaslom, hogy tegye ezeket, ha úgy érzi hogy helyes. Mint egy "elõ-meditáció" gyakorlat, legyen tudatában a lélegzés fizikai cselekedetének. Lélegezzen természetesen, és minden egyes lélegzési ciklusnál forditsa a figyelmét egy másik testrészére, észrevéve az ottani változásokat a levegõvétel következtében: a mellkas emelkedés és süllyedés; a has mozgása; a levegõ ki és beáramlása az orrlyukakon; érez valami mozgást a veséknél? Mi van a medencével - érzi a medencéjét egyáltalán billenni amikor lélegzik? Mi történik a légzések között? Van szünet? Ha nem érzi ezeket a dolgokat az nem baj, csak vegye sorra õket egyenként, és úgy menjen tovább. (Ez úgy is szolgálhat mint egy rövid "központositó" meditáció amit el lehet végezni amig egy közlekedési lámpánál várakozunk, vagy pedig mint egy rövid munka vagy elõadásszünetet.) A meditáció közben önnek csak a tudatosság a dolga, semmi más. Akkor a belsõ Forrásához való kapcsolódás ideje van, és hagyja azokat a dolgokat és szerepeket amik ránkhárulnak: munka, család, gondok és felelõsségek. Lehet, hogy az ön meditációja békés lesz, de lehet, hogy nyugtalan, tele gyötrõ gondolatokkal. Mindezektõl függetlenül, a mindennapi meditációnak pozitiv hatása lesz az életére. A meditáció jótékony hatása: Mindenkire egyénileg van jó hatással, de úgy a fiziológiai mint a lelki egyensúlyra való jó hatása szokásos. Néhány elõnyös hatása hamar észrevehetõ, mások pedig csak hónapok múltán, ezért nem szabad csüggedni. Mikor meditáljunk: Azt javaslom, hogy az ember kétszer meditáljon naponta. Reggeli elõtt, és a napi fõétkezés - ami délután vagy este van - elõtt. ( Az emésztõszervek gyakran leállnak meditáció alatt, ezért egy tele gyomor eredménye felfúvódás lenne. ) Jegyezze meg, bármi is történik az jó. Álomba zuhanni is jó, nem elernyedni is jó, sirni és nevetni is jó, lenni is jó és nem lenni is jó egy meditációs állapotban, az is jó ha a mántra nem követi a légzést ahogy inditványoztam, és az is jó, ha teljesen eltünik. A fontos az, hogy önnek van egy *szándéka* hogy a mántrára gondoljon meditálás alatt. Röviden: Ne próbálja irányitani! Naponta kétszer 20 percig CSUPÁN LÉTEZZEN! Kérdések és megjegyzések: A leggyakoribb kérdés ha valakit tanitok meditálni "Hogyan érti azt, hogy " finoman és könnyedén gondoljak a mántrára"?' A legjobb válaszom egy hasonlat. Amikor olvas, akkor erõlködik, hogy a lapra nézzen, hogy összpontositson a lapra és a szavakra. És ön ugyanakkor *szándékozik* felismerni a szavak jelentését. Az rendszerint elegendõ, és a jelentés erõfeszités nélkül jön, de mégis *valami* erõlködés van. A mántrára gondolni hasonlít abban, ahogy ön egy hasonló szintü erõfeszitést tesz ( ami nagyon kicsi de mégis megvan ) a mántrára gondolás irányában. Nem szabad * kényszeríteni* magát a szemöldökét ráncolva, hogy minden mást kizárva csak a mántrára gondoljon. Csak hagyja jönni, és ha az nem elég, akkor bátoritsa az elméjét, hogy rágondoljon egy kis erõfeszitéssel. Ha fáradt amikor meditál, elalhat. Függetlenül attól, ne használja a meditációt mint elalvási segédeszközt. Ha álmatlanságban szenved, csak meditáljon napközben, és az álmatlanság valószinüleg rendbejön. "Kényelmesen ülni" a meditáláskor, az nem azt jelenti hogy keresztbetett lábbal. Ha az önnek kényelmes, akkor meditálhat abban a helyzetben. De az igazi jó helyzet, az talppal a padlón, felegyenesedve de kényelmesen egy székben. Nem lefekve. Javaslom, hogy ezt idõnkent olvassa újra, mert sok információt tartalmaz. "Az imádság beszélni az Istenhez; a meditálás figyelni az Istenre." - Yogi Amrit Desai Copyright 1995 Gabriel Zappia. A szerzõ engedélyezi ezen iratnak a nyomtatását és terjesztését, feltéve, hogy teljes és változatlan marad, beleértve ezt a szerzõi jog megjegyzést. Kapcsolatot az http://www.alternative-medicine.net oldalhoz szivesen látunk.Namaste, Gabriel A szövegforditásra vonatkozó megjegyzéseket vagy kérdéseket Stephen Felfoldi - nek lehet küldeni. (In case of comments or queries about the above translation, please contactStephen Felfoldi) Bizonyíték a meditáció immunerősítő hatására Régóta várt eredmény született a meditáció tudományos vizsgálata során: kiderült, hogy a gyakorlatokat végző emberek immunrendszerének sejtjei lassabban öregednek. Az eredmény úttörő lépés a pszichoszomatikus jelenségek, a lelki és a testi folyamatok összekapcsolódásának megértése felé.  Az amerikai Colorado államban, a Sziklás-hegységben alapították 1970-ben a Shambhala Mountain Centert, amely a tibeti buddhzimus meditációs és jógagyakorlatainak egyik legnagyobb oktatási központja a világon. 2007-ben itt indult el a Shamatha program, amelynek keretében tudományos módszerekkel vizsgálják, hogy a meditációnak milyen hatásai vannak a szervezetre. Az első, most közölt eredmények szerint az ősi módszer még a sejtek, kromoszómák és gének működését is befolyásolja. A programot Clifford Saron idegtudós (University of California, Davis) vezeti. A vizsgálatokba 60 gyakorlott, 21-70 év közötti meditátort vontak be, három hónapra. Harminc személy intenzív meditációs gyakorlatokon vett részt (körülbelül napi hat órában), a gyakorlatokra váró másik harminc fő kontrollként szolgált. Mind a hatvan főnél pszichológiai vizsgálatokat végeztek a vizsgálat elején, közepén és végén, és vért vettek tőlük. A Psychological Science című szaklapban most megjelent eredmények szerint az intenzív meditációt végzőknél javult a vizuális észlelőképesség, egy-egy feladat megoldása közben éberebbek voltak, jobban tudtak összpontosítani, így jobb eredményeket is értek el (a kontroll csoporthoz képest). Ez a felfokozott éberség a meditációs tréning után még öt hónapig megmaradt. Ennél sokkal izgalmasabb, hogy kiderült: a meditációnak a sejtek öregedését gátló hatása is van. A vérmintákból kimutatták, hogy az immunrendszer sejtjeiben, a fehérvérsejtekben olyan változás történt, amely elősegíti azt, hogy tovább életben maradjanak. Azt figyelték meg, hogy a sejtekben megnőtt egy enzim, az úgynevezett telomeráz aktivitásának szintje (aktívabb lett az enzimet kódoló gén működése). A telomeráz enzim működésének lényege, hogy lassítja a sejtek genetikai anyagának a pusztulását, mert "újragyártja" a kromoszómák végein lévő és állandóan kopó "védősapkákat", az úgynevezett telomérákat.  A képen: a kék színnel jelölt kromoszónák végein a sárga pontok a "védősapkák", a telomerák. Ezek a védősapkák folyamatosan kopnak a sejt osztódásai során, és amikor elfogynak, a sejt elpusztul. A telomeráz enzim képes pótolni az elkopott szakaszokat, ezáltal a sejt tovább maradhat életben, úgy is mondhatjuk, hogy megfiatalodik. A meditáció hatására a telomeráz aktivitása nőA telomérákkal kapcsolatos kutatásokért ítélték oda 2009-ben az orvosi-élettani Nobel-díjat (az erről szólóösszeállításunkban részletesebben is olvashat a témáról). A díjazottak egyike, Elizabeth H. Blackburn (University of California San Francisco) ott van a mostani eredményről szóló cikk szerzői között, amelynek kivonata a Psychoneuroendocrinology című szaklap honlapján érhető el, ezen a címen. A kutatók hangsúlyozzák, hogy a meditáció nem közvetlen módon vezetett a sejtek hosszabb túléléséhez (tehát nem lehet direkt módon a sejtekre összpontosítani). Inkább arról van szó, hogy a meditáció miatt kialakuló pozitív érzelmi, pszichológiai változások hatására módosul a telomeráz enzim szintje. Az eredmény fontos lépés a pszichoszomatikus jelenségek, a lelki és a testi folyamatok összekapcsolódásának megértése felé. Egyre többet tudunk arról, hogy a negatív stressz számos betegség kialakulásában szerephez juthat. Néhány éve az is kiderült, hogy hosszú időn át tartó stressz hatására csökken a telomeráz enzim aktivitása. Emiatt a sejtek gyorsabban elöregszenek és elpusztulnak. A pozitív gondolkodás viszont segíthet a megküzdésben. A buddhista hagyományok szerint a meditáció csökkenti a szorongást, aggódást, és elősegíti a jó közérzet kialakulását. A csökkenő stressz vezethet a sejtszintű változásokhoz. A hosszabb életidejű immunsejtek aktívabb immunműködést tesznek lehetővé, egy aktívabb immunrendszer pedig hatékonyabban képes harcolni a betegségek ellen. Az utóbbi években kiderült, hogy a környezeti hatások szerepe egy-egy tulajdonság, állapot, betegség kialakulásában legalább annyira fontos, mint a géneké. A meditációval kapcsolatos új eredmények szerint ez a kapcsolat olyan erős, hogy a környezeti tényezők visszahathatnak a genetikai állomány működésére is. Ezt bizonyítja egy korábbi felfedezés is: egy komplex életmódváltozás (az immár Magyarországon is elérhető Ornish-módszer) befolyásolja a telomerázaktivitást, aminek pozitív hatása van daganatos és szívbetegségek esetében. Már nyolc hét meditációtól megváltozik az agyunk  Egy nyolchetes "tudatosságfejlesztő" meditáció mérhető változásokat eredményezhet az agy emlékekkel, önképpel, empátiával és stresszel kapcsolatos agyterületein - derült ki a meditáció agyi hatásait vizsgáló első átfogó vizsgálatból."Bár a legtöbb ember a meditáció szó hallatán elcsendesedésre, fizikai relaxációra asszociál, a rendszeresen meditálók régóta beszámolnak a befelé fordulás kognitív és pszichés előnyeiről. Ráadásul egy reggeli meditáció pozitív hatása rendszerint egész nap kitart" - áll az amerikai Massachusettsi Általános Kórház pszichiátereinek a kutatásról kiadott sajtóközleményében. A vizsgálat különlegessége, hogy elsőként igazolta: a meditáció hatására az agy szürkeállományában mérhető változások mehetnek végbe, azaz a kutatás résztvevői nem csak a relaxálás miatt érezhették kellemesen magukat a nyolchetes kísérlet során. A tanulmány a Psychiatry Research: Neuroimaging című pszichiátriai szaklap legközelebbi számában jelenik meg. Több agyterületet is megváltoztatott a meditáció A Massachusettsi Általános Kórház pszichiátereinek vizsgálatában 16 önkéntes vett részt meditációs tréningen. Agyi struktúráikról két héttel a meditáció kezdete előtt, valamint a nyolchetes, stresszoldó és tudatosságot erősítő meditációs tréninget követően is MRI-felvételeket készítettek. A résztvevők hetente közösen is meditáltak, az önálló otthoni meditációhoz pedig különféle hanganyagokat kaptak. Kontrollként a kutatók ugyanabban az időszakban MRI-felvételeket készítettek 17 nem meditáló emberről. A meditáló csoport, amely nyolc hét után markáns változásokról számolt be életében, naponta átlagosan 27 percet gyakorolt. A változásokat alátámasztották az MRI-felvételek is: a tanulás, emlékezés, részvét és önészlelés szempontjából kulcsfontosságú hippocampus területén például a szürkeállomány sűrűségének növekedését mutatták ki. A résztvevők egybehangzóan a stressz csökkenéséről számoltak be életükben. Ez együtt járt a stresszel, dühvel kapcsolatba hozható agyi terület, az amygdala szürkeállomány-sűrűségének csökkenésével. A tudatossággal, öntudattal kapcsolatos agyi struktúra, az insula területén a kutatók nem tapasztaltak a nyolc hét alatt mérhető változást, de úgy vélik, hosszú távon ez a terület is átalakulhat. A kontrollcsoport tagjaiban a kutatás ideje alatt semmilyen hasonló változást nem figyeltek meg. A tanulmány kiemeli az agy rendkívüli plaszticitását, és hangsúlyozza, hogy meditációval nemcsak közérzetünket, életminőségünket, hanem agyi struktúráinkat is befolyásolhatjuk. Első ízben mutatták ki amerikai idegtudósok, hogy a meditáció erőteljes fájdalomcsillapító hatást fejt ki az agyra.  A Journal of Neuroscience idegtudományi folyóirat legfrissebb számában ismertetett vizsgálatban egy négyszer húsz perces meditációs tréning drámaian csökkentette a fájdalomérzetet és a fájdalommal kapcsolatos agyi aktivációt. A hatás figyelemreméltó volt: körülbelül 40 százalékkal csökkent a fájdalom intenzitása, miközben morfin és más fájdalomcsillapító szerek alkalmazásával általában körülbelül 25 százalékos fájdalomcsökkentést lehet elérni. Hőfájdalmat idéztek elő a résztvevőknél Fadel Zeidan, az Észak-Karolina állambeli Wake Forest Baptista Orvosi Központ kutatója és munkatársai 15 egészséges, korábban sohasem meditáló önkéntest vontak be a vizsgálatba. A kísérleti személyek négy 20-20 perces órán vettek részt, hogy megtanulják a fókuszált figyelemként ismert meditációs technikát. A fókuszált figyelem egy olyan módszer, amelynek során a légzésre kell összpontosítani, és kizárni a zavaró gondolatokat és érzelmeket. A meditációs tréning előtt és után a résztvevők agyi aktivitását a mágneses rezonanciavizsgálat (MRI) egy speciális formájával (az úgynevezett megjelölt spin vagy ASL MRI-vel) vizsgálták, amellyel jobban követhetők hosszabb idejű agyi folyamatok, mint a hagyományos MRI-vel. A vizsgálatok ideje alatt egy felhevíthető eszközt helyeztek a résztvevők jobb lábára. Az eszköz bőrüknek egy kis területét 5 percen át 49°C-ra hevítette, amely a legtöbb ember számára fájdalmasan forró. A meditáció hatékonyságának titka, hogy nem csak egy agyterületre hat A felvételek azt mutatták, hogy a meditáció hatására minden résztvevőben csökkent a hőinger kiváltotta fájdalom. Jelentősen csökkent továbbá az MRI-vel kimutatott aktivitás az elsődleges érzőkéreg területén, amelynek kulcsszerepe van a fájdalmas inger helyének és intenzitásának érzékelésében, és ahol a meditáció előtt kiemelkedően magas aktivitást mutattak ki a hőingert követően. Más területek aktivitását viszont fokozta a meditáció: elsősorban az elülső cingularis kéreg, az insula elülső része és az orbito-frontalis kéreg aktivitását. Ezeknek a területeknek fontos szerepe van abban, hogy milyen fájdalomélmény alakul ki a testből jövő idegi ingerületek alapján. Minél jobban aktiválódtak ezek a területek a meditáció hatására, annál inkább csökkent a fájdalom. A szerzők részben azzal magyarázzák a meditáció hatékonyságát, hogy nemcsak az agy egyetlen területére, hanem a feldolgozás több szintjére hat Ezért lehet gyógyító erő a lélek  Széles spektrumú gyógyító erővel rendelkezik, mellékhatások nélkül - ez az elme. Milyen előnyös hatásait találta a bizonyítékon alapuló orvostudomány a meditációnak, a placebóknak, a pozitív gondolatoknak, az önhipnózisnak, a hitnek és a társasági életnek?A gondolatok, vélekedések és meggyőződések, azaz az elme testünkre és egészségünkre gyakorolt hatása bizonytalan kutatási terület. A New Scientist brit ismeretterjesztő lap összegyűjtötte a legújabb eredményeket és kísérleteket, melyek többek között a bizalom, a pozitív gondolkodás, a meditáció vagy a vallásos hit gyógyító hatását érték tetten. Meglepő eredmény a placeboszerek hatásosságáról A placebohatásról szerzett ismereteink szerint az a hit, hogy egy gyógyszer vagy kezelés segíteni fog, még akkor is előidézheti a kívánt hatást, ha a szer vagy kezelés valójában semleges, mert a beteg pusztán cukortablettát vagy sóoldat-injekciót kapott. A kutatók eddig úgy gondolták, ez a hatás csak akkor jelenik meg, ha a kísérleti alanyokkal elhitetik, hogy valóban hatékony gyógyszert kapnak. Úgy tűnik azonban, hogy magában a palacebohatásban való hit is elegendő lehet. Ted Kaptchuk, a bostoni Harvard Egyetem orvosi karánakkutatója a közelmúltban egy kísérlet során irritábilisbél-szindrómában szenvedő betegeknek egy teljesen semleges hatású szert adott. A betegeknek ezt őszintén el is mondták, ugyanakkor hozzátették, hogy ennek ellenére a szer jelentősen csökkentheti betegségük tüneteit azokon az öngyógyító folyamatokon keresztül, melyeket a szellem testre gyakorolt hatása vált ki. Az önkéntesek állapotuk javulásáról számoltak be. A kutatók szerint a javulás titka az lehet, hogy a betegeknek adtak valamit, amiben hihettek, és meggyőző módon elmagyarázták nekik, miként működhet - és ez már elég volt a szervezet öngyógyító folyamatainak beindításához. Akinek pozitív képe van önmagáról, jobban kezeli a stresszt Széles körben elfogadott, hogy a szorongás és a negatív gondolatok megbetegítenek. A stressz - az a hit, hogy veszélyben vagyunk - a szimpatikus idegrendszer közvetítésével kiváltja a "küzdj vagy menekülj" reakciót. Ez a válaszreakció azért alakulhatott ki, hogy megvédjük magunkat a veszélytől, ha viszont hosszú távon fennmarad, akkor növeli többek között a cukorbetegség és a pszichés betegségek kockázatát. A kutatók mostanában kezdenek rájönni, hogy a pozitív meggyőződések nem pusztán azáltal hatnak, hogy elnyomják a stresszt, önmagukban is vannak pozitív hatásaik. A biztonságérzet vagy az a hit, hogy a dolgok jóra fordulnak, segíthet abban, hogy szervezetünk fenntartsa és helyreállítsa magát. Úgy tűnik, az optimizmus csökkenti a stresszhormonok, például a mellékvesék által kibocsátott kortizol szintjét. Továbbá csökkenti a betegségek iránti érzékenységet azáltal, hogy mérsékli a szimpatikus idegrendszer aktivitását, illetve stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, mely a "pihenj és eméssz" választ irányítja. De nemcsak annak lehet előnyös hatása, ha valaki optimistán látja a jövőt, hanem annak is, ha rózsaszínben látja önmagát. Azok az emberek, akik önmagukat pozitívabban értékelik, mint ahogy mások őket, a stresszre mérsékeltebb szív- és érrendszeri választ adnak, vérnyomásuk és pulzusuk gyorsabban helyreáll, továbbá alacsonyabb az alap kortizolszintjük. A pittsburghi Carnegie Mellon Egyetemen dolgozó David Creswell kísérlete azt mutatja, a pesszimistábbak is segíthetnek magukon. A kutatók vizsga előtt álló diákoknak azt a feladatot adták, hogy írjanak rövid esszéket olyan esetekről, amikor számukra fontos tulajdonságokról tettek tanúbizonyságot, mint például a kreativitás, hit vagy a függetlenség. A feladat célja az volt, hogy növeljék a résztvevők önértékelését. A vizsga napján ezeknek a diákoknak a vizeletében kevesebb adrenalint és más stresszhormont találtak, mint a kontrollcsoport tagjainál. A hatás azoknál volt a legkiugróbb, akik az elején leginkább aggódtak vizsgaeredményük miatt. A jó barátok egészségre gyakorolt hatása felér a dohányzás elhagyásával Az emberekkel szembeni attitűdnek komoly hatása lehet az egészségre. A magányos élet növeli a szívroham, a pszichés betegségek, különösen a depresszió kockázatát, míg azok, akik elégedettek társas életükkel, jobban alszanak és lassabban öregszenek. Ez a hatás olyan erőteljes, hogy a magány feloldása ugyanolyan jót tesz az egészségnek, mint a dohányzás abbahagyása - mondja John Cacioppo, a chicagói egyetem kutatója, aki a szociális elszigetelődés hatásait tanulmányozza. A kutatások szerint azok, akik gazdag társasági életet élnek és érzelmileg mély kapcsolatokat ápolnak, ritkábban betegednek meg, és tovább élnek. Ez részben azért lehet, mert a magányos emberek gyakran nem törődnek eléggé önmagukkal. Cacioppo kutatása szerint azonban ebben szerepet játszhatnak fiziológiai mechanizmusok is. Úgy találta ugyanis, hogy a magányos embereknél felülszabályozottak a kortizolkibocsátásban és a gyulladásra adott reakciókban szerepet játszó gének, a baktériumok ellen küzdő immunsejtek pedig aktívabbak. Úgy véli, az evolúció során az emberi szervezet úgy fejlődhetett, hogy a társas elszigetelődés észlelése beindítja az immunrendszer azon részeit, amelyek a sebgyógyulásban és a bakteriális fertőzés legyőzésében vesznek részt. A csoportban létezés viszont azoknak az immunreakcióknak kedvez, melyekre a - közeli kapcsolatokban gyorsan terjedő - vírusok legyőzéséhez van szükség. Cacioppo további érdekes felfedezése, hogy a magányosság érzése nem a szociális háló méretétől függ. Ha valaki elégedett társas életével - annak ellenére, hogy csak egy-két jó barátja van - nincs oka aggodalomra. De ha valaki általában véve fenyegetőnek éli meg a közösségben létezést, vagy gyakran érzi magányosnak magát, annak egészsége érdekében ideje változtatnia a hozzáállásán.  A meditáció lassítja az öregedést, erősíti az immunreakciókat A meditáció egészségre gyakorolt hatásáról még kevés vizsgálat áll rendelkezésre, de ezek arra utalnak, hogy rákos betegeknél erősítheti az immunreakciót, major depresszió esetében (amikor ez a fő kórkép) védelmet nyújthat a visszaesések ellen, és lassíthatja a HIV-vírus szaporodását. Az amerikai kaliforniai egyetemen dolgozó Clifford Saron kutatása szerint a meditáció az öregedést is lassíthatja. A telomerek, a kromoszómát alkotó DNS-szál végein található, védelmi funkciót ellátó, többszörösen ismétlődő szakaszok, a sejt minden egyes osztódásakor rövidebbé válnak, és így szerepet játszanak az öregedésben. A kutató nemrégiben arra az eredményre jutott, hogy a telomereket felépítő egyik enzim szintje magasabb azokban az emberekben, akik háromhónapos meditációs gyakorlaton vettek részt, mint a kontrollcsoport tagjainál. A meditáció valószínűleg csökkenti a stresszválaszt, a meditáló embereknél ugyanis alacsonyabb kortizolszintet találtak. Egy kutatás azt is kimutatta, hogy a meditáció változásokat idéz elő az amygdalában, az agy azon részében, mely a félelemérzésért felelős, és válaszol a fenyegetésekre. Egy képalkotásos vizsgálat pedig azt az eredményt hozta, hogy már egyetlen tizenegy órás meditációs tréning is szerkezeti változásokat okozhat az agyban. Az önhipnózis segíthet a bélbetegségekben Peter Whorwell, a manchesteri egyetem kutatója hosszú évek óta gyűjti a bizonyítékokat arra, hogy a hipnózis segíthet az irritábilisbél-szindróma kezelésében. Eljárása során ismerteti pácienseit a bélrendszer működésével, majd megtanítja őket arra, hogy vizuális és tapintási érzetek használatával képzeljék el, hogy bélrendszerük normálisan működik. Eredményei szerint hipnózisban betegeinek egy része csökkenteni tudta belei összehúzódását, ami tudatos kontrollal nem sikerülhet, bélfaluk pedig kevésbé érzékennyé vált a fájdalomra. A hipnózis hatásairól végzett kevés klinikai kísérlet szerint a módszer segíthet a fájdalom elviselésében, továbbá a szorongás, a depresszió, az alvászavar, az elhízás vagy akár a pikkelysömör gyógyításában. Nehéz ugyan jó hipnoterapeutát találni, de Whorshell szerint a lényeg az önhipnózis, melyet az ember hozzáértő segítségével könnyen megtanulhat. A hit, az életcél, az életfeladat szintén véd a stressz okozta káros hatásoktól A gondolatok és meggyőződések gyógyító hatására irányuló kutatások közül azok a legvitatottabbak, amelyek a vallásos hit hatásaira kérdeznek rá. Ezeknél a vizsgálatoknál gyakran megkérdőjelezik mind a módszertant, mind pedig a tudós elfogulatlanságát. Néhány kutató a placebóval állítja párhuzamba a vallásos hit egészségre gyakorolt hatásának mechanizmusát: bízni abban, hogy valamilyen isten meggyógyít ugyanolyan hatékony lehet, mint hinni egy gyógyszerben vagy orvosban. Paolo Lissoni, a milánói San Gerardo Kórház orvosa viszont úgy gondolja, hogy a spiritualitáshoz kapcsolódó pozitív érzések ténylegesen hasznos fiziológiai válaszokat keltenek. Egyik kutatása során például arra az eredményre jutott, hogy a mélyen vallásos, előrehaladott tüdőrákban szenvedő betegek jobban reagálnak a kemoterápiára, és tovább életben maradnak, mint azok, akiket orvosaik úgy írtak le, mint akiknek "kevés hitük" van. A felmérésben követett hívők 40 százaléka még három évvel később is életben volt, míg a kontrollcsoport tagjainak csupán kevesebb, mint 10 százaléka. Megint mások úgy vélik, valójában itt az a lényeg, hogy valaki rendelkezik-e életcéllal, bármi legyen is az. Ha van elképzelés arról, hogy miért van valaki a világon, és melyek a fontos dolgok az életében, akkor ez erősíti azt az érzést, hogy az illetőnek ellenőrzése van az események fölött, amelyek így kevesebb stresszt okoznak. De már pusztán annak is hasonló hatása lehet az egészségre, ha több idő jut olyan tevékenységekre, amelyeket az illető szeret és értelmesnek talál. http://www.origo.hu/ A meditáció (Részlet Popper Péter: A belső utak könyve című művéből) 1. A meditációra alkalmas pszichés állapot létrehozása a) A környezet b) Testi feltételek c) Attitűd és pszichés állapot 2. A meditáció bevezető gyakorlatai a) A testhelyzet b) Gondolati masszázs c) A pszichés ellazulás d) A meditáció hatása A meditáció az a pszichés gyakorlatforma, amely körül a legtöbb félreértés és tévedés tapasztalható a köztudatban. E helyen elegendőnek véljük, ha a meditáció hamis értelmezésének két leggyakoribb változatát igazítjuk helyre. Tévedés a meditációt sui generis valamilyen misztikus, transzcendentális célzatú tevékenységnek tartani. Tagadhatatlan, hogy a meditáció keleti vallásfilozófiák gondolatrendszerében fejlődött ki, és később jelentős szerepet játszott a keresztény ezoterikában is, szerves része volt a szerzetes-nevelés során alkalmazott lelki "tréningeknek". Ez azonban nem jelent többet annál, hogy az adott kultúra és ideológia formanyelvébe ágyazottan kialakítottak egy olyan technikát, amely messzemenően alkalmasnak bizonyult az én-erők növelésére, az elmélyedés, a bensőséges átélés fokozására. A pszichés tartalmak társadalmilag-történetileg meghatározottak. De a pszichológiai és pszichés dinamizmusok, a működés alapvető törvényszerűségei azonosak, függetlenül attól, hogy melyik történelmi korszakban, miféle tudattartalmakkal telítve él az ember. Ez a tény teszi objektíve lehetségessé, hogy a történeti-ideológiai burkok lehántása után tisztán hozzáférhessünk a meditáció gyakorlati értékű lényegéhez, és azt a mai civilizációban és kultúrában élő ember pszichés fejlődésének szolgálatába állíthassuk. Ennek megfelelően a meditáció irracionális irányba is fordítható - hiszen egyszerűen eszköz, amelyet a legkülönbözőbb hatások elérésére lehet felhasználni. Nem tartjuk véletlennek, hogy a nyugaton bizonyos divathullámként elterjedő ún. transzcendentális meditáció megkapta jelzőjét. Ez mutatja, hogy adott esetben nem általában van szó meditációról, s ezt a technikát többek között misztikus világképbe ágyazottan is lehet művelni. Mi nem ezen az úton járunk. Számunkra a meditáció nem a realitásoktól való eltávolodás, hanem a valóság mélyebb megismerésének lehetőségét jelenti. A téves vélekedések másik csoportja egyszerűen összetéveszti a meditációt a koncentrációval. Tartós gondolatösszpontosítást ért rajta, amikor a köznyelv szóhasználatának megfelelően a töprengés szinonimájaként használja: lehetségesnek tartja, hogy "valamin" meditáljunk. Már most le kell szögeznünk, hogy a meditáció lényege a gondolati tárgynélküliség pszichés állapotának átmeneti előidézése. A meditáció megértéséhez utalnunk kell az emberi gondolkodás fejlődéstörténetének útjára, amely a mágikus, majd a mitologikus gondolkodás nagy állomásai után érkezett el a racionális fogalmi gondolkodás mai kiteljesedéséhez. E történeti utat nem azonos, de analóg módon ismétli a gyermeki gondolkodás fejlődése; sőt a mágikus és mitologikus gondolkodás archaikus maradványai ma is jelen vannak mindennapi életünkben: alváskor amikor az agykérgi szürkeállomány egy részének gátlása lehetővé teszi, hogy fejlődéstörténetileg ősibb képletek aktivizálódása mágikus és mitologikus gondolatformákkal telítse álmainkat; hiedelmeinkben s nem utolsósorban a művészetben.  Fel kell tennünk a kérdést: Vajon racionális gondolkodásunk jelenlegi fejlettségi szintjén át tudja-e fogni a psziché valamennyi tartományát? A megismerőképesség fejlődésével nyilván egyre többet ért meg belőle, ma még azonban távolról sem beszélhetünk teljességről. Az előítélet-mentes vizsgálódásnak be kell látnia, hogy érzelmi és ösztönéletünk, sőt sokszor ötleteink, fantáziaképeink birodalmában is még csak az észrevevés, a konstatálás szintjéig jutott el racionális gondolkozásunk. Messze vagyunk még a teljes megértéstől, még messzebb az akaratlagos irányítástól. Tudatállapotunk ébersége tehát nem azonos szintű a lelki élet különböző területein. Legéberebbek az intellektuális működések és a szándékos cselekvés területén vagyunk. Az érzelmek és az akarati funkciók szerveződése az "álom-tudathoz" hasonló éberségi szinten történik, inkább csak tapasztalunk jelenségeket, történéseket, amelyeket tudomásul vehetünk, de még kevéssé vagyunk képesek szabályozni. (Pl.: rokon- és ellenszenvek, szeretetek, vonzalmak, utálatok, undorok stb.) Végül, ami ösztöndinamizmusainkat illeti, ezekről leginkább következményeikben: késztetéseinkben, vágyainkban kapunk hírt, még hiányzik a közvetlen tapasztalás és megismerés lehetősége. Úgy gondoljuk, hogy erről az állapotról beszél a mélylélektan, amikor különböző tudatszinteket ír le - a tudatos, a tudatelőttes, a tudattalan, sőt esetleg a kollektív tudattalan fogalmaival. Az utóbbiakra az álomtalan mélyalvás tudatállapota tűnik megfelelő hasonlatnak. Élményeinket, érzéseinket, éppen a megértés igényétől áthatva, általában logikai és időrendi struktúrába próbáljuk rendezni. Ugyanakkor a feltáró pszichoterápiák közös tapasztalata, hogy ez a felfogásmód sokszor akadálya a tényleges megértésnek. Szembeötlő, hogy élmény- és érzésvilágunknak van egy szubjektív emocionális elrendeződése is, amelyet a kronológia és a logika sokszor meghamisít és elfed. Ami régen történt, fájhat úgy, mintha ma esett volna meg; neurotikus felnőtt megrögződhet infantilis szinten, és ezért sokszor inadekvátan viselkedik; vannak érzéseink és indulataink, amelyek ellentmondanak a logikának stb. A különböző szabad asszociációs technikák, magatartás- és álomértelmezések éppen azt célozzák, hogy feltárják az élmények valódi emocionális elrendeződését, s ezáltal lehetővé tegyék a változtatást. Csakhogy az ember pszichikumának a pszichoanalízis szerinti rétegeződése a tudatosság szempontjából esetleg csak a mai emberre jellemző, aki még távolról sem fejezte be intellektuális fejlődését - tehát afelé is tarthat, hogy pszichés működésének egyre nagyobb területeit vonja tudatos kontrollja alá. A tudatosság jelenlegi éberségi szintjei esetleg csak a fejlődéstörténet aktuális epizódjának tekinthetők. Most érkeztünk el a második kérdéshez. Ha az emberi tudat ma is változásban, fejlődésben van, mi ennek az útnak az iránya? Követhetik-e a tudat racionális szintjét más fejlettségi fokozatok? Jogos-e József Attila programja: "Én túllépek e mai kocsmán, az értelemig és tovább"? Ha nem visszafelé a mágikus-mitologikus tudatszintekhez, akkor mit jelent ez a "tovább"? Ebből ma még talán semmi sem látszik, vagy csak éppen látszani kezd. Mindenesetre a művészi imagináció, a képalkotás vagy a zenei inspiráció, a hangzás; a ma még gyanús parapszichológiai ingoványban fel-feltünedező, sokszor érthetetlen és tudományosan magyarázhatatlan intuíció - amelyet jobb híján elnevezünk telepátiának -, mindezek esetleg az eljövendő tudatállapotok csíráinak is felfoghatók. A tudomány fejlődése arról tanúskodik, hogy egykor okkultnak nevezett parapszichológiai jelenségek - pl. a hipnózis, a jógik "rendkívüli" képességei - az idők során elhelyezkedtek a tudományos ismeretek tárházában. A misztikumból tudomány lett. Ezért a tudós soha nem helyezkedhet arra az álláspontra, hogy tagadja egy bármilyen ritka jelenség létezését csak azért, mert még nem tudja megmagyarázni. A kutatás értelme éppen az érthetetlen érthetővé tétele. A meditációnak az a célja, hogy behatolhassunk a pszichés élet olyan tartományaiba is, amelyek ma még közvetlenül nem megragadhatók a racionális megértés számára. Ezért lényege a gondolkodási aktivitás időleges felfüggesztése, szüneteltetése. A gondolatilag "üres edénnyé" válás lehetőséget ad arra, hogy élményvilágunk nem tudatos szférájáról közvetlenül szerezhessünk tapasztalást, félretéve a logikai és kronológiai "szűrőket". A meditáció tehát az önmegismerés egyik legmélyebbre hatoló eszköze. A koncentráció annyiban tekinthető a meditáció előkészítésének, hogy a szabadon áramló gondolatok, érzelmek, asszociációk sokféleségét, gyors váltakozását egyA meditáció során spontán megjelenő pszichés tartalmat azután gondolatilag fel kell dolgoznunk, meg kell értenünk, helyére kell tennünk - esetleg éppen koncentrációs gyakorlatok segítségével. Ebben az esetben a koncentráció tartalma az, ami a meditáció során bennünk életre kelt. A teljes gyakorlatsor tehát: az alapgyakorlatokkal, a koncentrációval kifejlesztjük meditációs képességünket. Ezután következik a meditáció, önmagunk kiüresítése. Ha eközben valamilyen élményünk támad, ezt újabb koncentrációval dolgozzuk fel. tartalomban való elmélyülésre szűkíti. A meditáció ezt a tartalmat is félreteszi. Olyan lelki-állapotba vezet el, amikor nincsenek érzéseink, érzelmeink, gondolataink; pszichésen teljesen üresek vagyunk, és várjuk, hogy ebbe a "vákuumba" milyen tartalom szivárog be. Meditáció nem végezhető az igazi megismerést egyedül biztosítókiváró türelemlehetőség kidolgozását jelenti. Sokszor előfordulhat, hogy a meditáció során semmi sem történik. Ilyenkor egy idő után megszüntetjük kiüresedett állapotunkat, tovább folytatjuk mindennapos tevékenységünket. Ez nem kudarc. A meditáció önmagában is rendkívül sokat ad a belső csend és nyugalom megteremtéséhez. Ha még valamilyen élményünk is támad - ez szinte már "ráadás". Bízzuk ezt pszichikumunk dinamizmusára: ami valóban felszínre törekszik bennünk, az előbb-utóbb megjelenik a meditáció során. nélkül. A meditáció tulajdonképpen önmagunknak feltett kérdés. A meditáció során felbukkanó pszichés tartalom "közlés önmagunkról, önmagunknak". Ennek a közlésnek a megjelenését nem lehet erőltetni, siettetni. Ezért a meditáció csak egy 1. A meditációra alkalmas pszichés állapot létrehozása a) A környezet Meditációs gyakorlatba csak akkor kezdhetünk, ha biztos, hogy legalább egy órán át minden külső zavaró körülmény kizárásával egyedül maradhatunk. A megzavart, megszakított meditáció kedvezőtlen hatású lehet lelkiállapotunkra, irritál, nyugtalanná tehet. A meditációra alkalmas környezetnek csöndesnek kell lennie. Lehet zárt helyiség vagy szabad ég alatt egy csendes tisztás, a kert egy rejtett sarka stb. Fontos, hogy ne lássanak és ne halljanak minket. A külső szemlélő számára a meditáló ember látványa érthetetlen, sőt komikus is lehet. A környezet csendessége kezdetben különösen fontos. Megzavarhat a szomszédban harsogó rádió, a szemünkbe sugárzó fény, a telefon csengése, vagy ha ránk nyitnak stb. Később, ha már bizonyos gyakorlatot szereztünk a meditációban, kevésbé leszünk érzékenyek a külső zavaró hatásokra, de a környezet nyugalma és viszonylagos csendessége akkor is elengedhetetlen. b) Testi feltételek Meditációt csak zavartalan testi közérzet esetén lehet végezni. Betegség, láz, fejfájás, nátha stb. - mond olyan olyan tényezők, amelyek megakadályozzák a sikeres meditációt. Ugyanígy kerülnünk kell, hogy éhesek, szomjasak vagy ellenkezőleg, túlságosan jóllakottak, álmosak legyünk. A meditáció napján ne fogyasszunk alkoholt, ne szedjünk nyugtatókat, ne igyunk sok erős kávét vagy teát. Arra is ügyelnünk kell, hogy a meditáció közben ne jelentkezzenek egyéb testi szükségletek sem. c) Attitűd és pszichés állapot Tekintsük a meditációt saját legbelső ügyünknek, amihez senkinek semmi köze nincsen. Ezért ne dicsekedjünk azzal, hogy meditációs gyakorlatokat végzünk. Utólag se beszéljünk arról, hogy mit éltünk át a meditáció során. Életünknek ez az intimitása ne legyen társalgási téma, ne használjuk fel szereplésre, arra, hogy érdekessé tegyük magunkat. Csak a nyugodt lelkiállapot alkalmas meditációra. Ha izgatottak, fáradtak, szorongók vagyunk; ha a nap folyamán veszekedésekre, indulatkitörésekre került sor; ha olyan eseményeket éltünk át, amelyek szélsőségesen megijesztettek, felbosszantottak minket - halasszuk el a meditációt. Ez azt jelenti, hogy a meditációra tudatosan készülnünk kell, előzőleg ajánlatos kerülnünk minden zaklatottságot. Végül: ne halmozzuk a meditációs gyakorlatokat. Hetenként egy-két alkalomnál többször ne kerüljön rá sor. Inkább végezzük a meditációt nagy időközönként - akár havonta egyszer -, de akkor minden előfeltétel biztosítva legyen. 2. A meditáció bevezető gyakorlatai a) A testhelyzet A meditációt ülve végezzük, földre terített takarón, kényelmesen keresztbe vetett lábakkal. Testtartásunk, gerincünk egyenes - fejünket is egyenesen tartjuk. Csak a bevezető gyakorlatok végén görnyedhetünk előre, hajthatjuk le a fejünket. Kezünket tenyérrel felfelé egymásra téve az ölünkbe helyezzük. b) Gondolati masszázs Erősen a testünkre koncentrálva, képzeletben lazára "masszírozzuk" izmainkat. Elindulunk a fejünktől. A homlok, a halántékok, a tarkó, majd a nyak izmai következnek, azután a vállak, a két kar felülről lefelé az ujjak hegyéig. Azután mellkasunk, hátunk, hasunk, combunk, térdünk, lábunk és lábfejünk izmain haladunk végig gondolatban. Eközben nyugodt, egyenletes ritmusban lélegzünk az orrunkon keresztül. A "gondolati masszázs" befejezésével laza testi állapot áll be, szinte alig érezzük a testünket. c) A pszichés ellazulás A belső kiüresedés állapotának előidézésére többféle technikát alkalmaznak. Az egyik lehetséges módszer hangok segítségével történik. Tulajdonképpen arról van szó, hogy a magánhangzókat bizonyos sorrendben, hosszan kitartva, halkan magunk elé énekeljük. Fontos, hogy a hang folyamatosan és egyenletes hangerővel zengjen, tehát hangunk ne remegjen, lélegzetünk ne fogyjon el hamar, amilyen hosszan csak lehetséges, tartsuk ki a hangot. A különböző hangok zengése alatt testünk meghatározott részére koncentrálunk. Tapasztalni fogjuk ugyanis, hogy mindegyik hang más-más testrészünkben hoz létre fokozott rezonanciát. Amire figyelnünk kell, az éppen ez a rezonálás. Az egyenletes ritmus megkönnyítése érdekében ezt az énekelve-lazító gyakorlatot meghatározott kézmozgással kísérjük. Pontosabban: kezünket combunkra fektetve, ujjaink hegyét meghatározott rendben összeérintjük, kis kört formálva külön mind a jobb, mind a bal kezünk ujjaival. E lazító gyakorlat menete az alábbiak szerint alakul: A folyamatosan zengetett hang A rezonáló testtáj, amelyre figyelünk Az összeérintett ujjak
Ezt a gyakorlatot néhányszor megismételhetjük, lassan, nyugodtan, amíg be nem áll a teljes ellazulás és kiüresedés. Tapasztalni fogjuk, hogy testünk spontán előregörnyed, fejünk is lehajlik, lélegzésünk alig észrevehető, felszínes lesz. Csendesen, behunyt szemmel így maradunk. d) A meditáció hatása Az a belsőleg kiürült állapot, amelyet meditációnak neveznek, pszichológiai szempontból kettős hatású. Egyrészt rendkívül sokat ad a nyugalom, a kiegyensúlyozottság megteremtéséhez. Mentálhigiénés jelentősége éppen abban van, hogy szünetet teremt az állandóan torlódó ingerek, gondolatok, érzelmek és indulatok áramlásában, redukálja ezeknek feszültségszintjét, s ezáltal módot és időt biztosít az élmények feldolgozására, a psziché spontán regenerációs lehetőségeinek érvényesülésére. Ez már önmagában sem lebecsülendő eredmény. Másrészt a meditáció során megjelenhetnek határozott pszichés tartalmak - képek villanhatnak fel, kikristályosodhat egy gondolat, felbukkanhat egy érzés -, vagyis olyan információkhoz juthatunk önmagunkról, kapcsolatainkról, helyzetünkről, amelyek csak e belső csendben tudatosodhatnak, különben elnyomnák őket a külső ingerek, a szétszórt figyelem. Ezek a finom sokszor elfojtott pszichés tartalmak nemegyszer igen jelentősek lehetnek számunkra. Éppen a meditáció teszi ezeket hozzáférhetővé, majd feldolgozhatóvá. A meditációnak ez a hatása azt jelenti, hogy növekszik önismeretünk, tudatosságunk, erősödik pszichés folyamataink kontrollja. Spontán reakcióink kevesebb "meglepetést" szereznek számunkra, jobban megtanulunk bánni önmagunkkal, néha átértékelődnek életünk eseményei, vagy legalábbis új aspektusok világosodnak meg. Egyszóval egyre inkább önmagunk tudunk lenni, és talán valamit csiszolhatunk, változtathatunk is magunkon s életvezetésünkön. |