A Szingapúri Nemzeti Egyetem (NUS) kutatói a világon elsőként kimutatták, hogy kundaliní jóga gyakorlásával növelhető a testhőmérséklet, ami segíthet a fertőző betegségek és az immunhiányos kórképek leküzdésében. A Plos One című szakfolyóiratban közzétett tanulmányhoz tibeti apácákon vizsgálták a kundaliní jógaként is ismert tummo meditáció (tibeti nyelven gtummo vagy gtum-mo) hatását. Korábbi értekezések csak a perifériás, azaz kéz- és lábujjakban észlelhető hőmérséklet-változást mutattak, most azonban a belső testhőre is vonatkozik a megfigyelés. A tummogyakorlatok a szervezet belső energiáit irányítják, és tibeti jógik szerint a legmélyebb spirituális élményhez vezetnek. Ezt a jóga- és meditációtípust csak kevés észak-tibeti monostor őrizte meg. A szakértők egy egyedülálló ceremónia során gyűjtöttek adatot, amikor az apácák képesek voltak meditáció közben növelni saját testhőmérsékletüket, és megszárítani a testük köré tekert nedves textíliákat a -25 Celsius-fokos himalájai hidegben. EEG-vizsgálatok és testhőmérséklet-mérés segítségével kiderült, hogy az érintetteknek akár 38,3 Celsius-fokra is sikerült emelniük a belső hőjüket. A kutatók egy második tanulmányt is készítettek nyugati résztvevők bevonásával, akik ugyancsak tummogyakorlatokkal kísérelték meg a testhőnövelést: nekik is sikerült bizonyos határokon belül.  Az eredmények arról árulkodnak, hogy bizonyos meditációs technikák alkalmazásával nem meditálók is élvezhetik a módszer előnyeit szabályozott légzésen és mentális képzelőerőn keresztül. Ez lehetővé teszi a hideg környezethez való alkalmazkodást, fejleszti a fertőzésekkel szembeni ellenálló-képességet, növeli a szellemi teljesítményt és javítja a reakcióidőt. Az említett meditációs technika két mozzanata teszi lehetővé a hőmérséklet-emelkedést: a tűzlégzés (alapevetően hasi légzési technika) és a koncentratív vizualizáció. A tűzlégzés olyan légzési mód, amely serkenti a termogenezist, tehát hőt termel. A koncentratív vizualizáció pedig a gerincvelőt körülvevő lángok elképzelésére irányul. „A tűzlégzés önmagában is biztonságos technika a testhőmérséklet normális határokon belüli növelésére. A résztvevők, akiknek én tanítottam meg a módszert, képessé váltak saját testőjük növelésére, illetve magasabb energiaszintről és jobb koncentrációs képességről számoltak be. További kutatásokkal után a világ bármely pontján elsajátítható és alkalmazható lesz az eljárás” – magyarázta Maria Kozhevnikov professzor, aki folytatja a munkálatokat a témában http://mno.hu/  A tűzlégzéssel gyűjtsünk univerzális energiát Ez a fajta erőteljes légzés eltávolítja a tüdőből az elhasznált levegőt, helyet csinál az oxigénben dús levegő számára, és megtisztítja a légutakat. A tűzlégzés ezen kívül erősíti az ideg- és az immunrendszert, és feszessé teszi a hasizmokat. Üljünk a földre lótuszülésben vagy egy székre. A gerinc egyenes, az áll enyhén leengedve, a szem lecsukva. A kéz a térden nyugszik. Lélegezzünk be és ki kétszer normál módon. Utána lélegezzünk be, majd kilégzés közben húzzuk be a hasunkat. Ezzel a köldökpontot a gerinchez húzzuk. Lélegezzünk ki és lazítsuk el a felső hasizmokat, hogy a rekeszizom lefelé kinyúlhasson és a levegő akadálytalanul beáramolhasson. Ismételgessük ezt a fújtatóhoz hasonlító légzésritmust nagyon gyors ütemben három percen át. Légzéstechnika - Pranayama Pranayama: légzéstechnika az életerő tudatosítására és optimális felhasználására A keleti filozófia úgy tartja, hogy mindenkire ki van osztva egy bizonyos számú lélegzet, amely meghatározza élete hosszúságát. Tehát ha megnöveljük a lélegzetünk hosszát, ezzel meghosszabbítjuk az életünket is. A rendszeres pranayama gyakorlat a lélegzet hosszát növeli. Ha megtanuljuk a lélegzetünket ellenőrizni, az életünk minden területét sikerrel tudjuk majd irányítani. A pranayama renszeres gyakorlása helyreállítja azokat a kémiai folyamatokat, amelyek az agy, az érzelmek, érzetek diszfunkcionális működéséért felelősek. (Hatásai már 3 hét múlva napi 20 perc után érezhetőek) "Mentálisan sérült gyermekek körében jelentős mértékben javult a megismerő képesség és a szociális beilleszkedés, miután hetente 5 órán keresztül ászanát, pranayamat és rövid meditációt gyakoroltak. Ez a javulás még hangsúlyozottabb volt a kontroll csoporthoz képest, akik nem végeztek semmiféle jógatechnikát." Emellett befolyásolhatjuk az agyfunkciókat, megőrizhetjük a test energiáit, alkalmazkodni tudunk a különböző szélsőséges időjárási viszonyokhoz és szükségleteinknek megfelelően szabályozhatjuk anyagcsere-folyamatainkat. A legfontosabb, előrehaladhatunk annak a kérdésnek a megválaszolásában, hogy kik vagyunk, és mi a valódi természetünk. Általános jótékony hatások * növeli az oxigénellátást szervezetünkbe (az agyban is megnő az oxigén és a vérellátás) * fokozza a vérkeringést * fejleszti az agyat mivel az addig automatikus folyamatokat, tudatossal váltjuk fel * tisztítja légutakat * hasi szerveket és beleket erősíti, megmozgatja, tisztítja * bátorítja kreatív gondolkodást * növeli mentális és fizikai energiát * szebb lesz a bőr * növeli tüdő kapacítását * idegrendszert nyugtatja * agy oxigénellátásának növelése következtében nő a tisztánlátás, koncentrációképesség, éberség, mentális világosság * csökken a stressz, javul az alvás minősége, energetizálja a testet * stressz jellegű betegségek kezelése (cukor, magas vérnyomás, migrén) * depresszió kezelése * bélproblémák, felfúvódás, emésztési problémák, székrekedés * javítja a hangot, asztmában és más légúti problémákban szenvedőknél * csökkenti vagy megelőzi az allergiás tüneteket * erősíti az immunrendszert (megakadályozza a szabad gyökök túltermelését és fokozza az antioxidánsok termelését) – segít a rák megelőzésében és továbbterjedésében * csökkenti a tüneteket amelyek abból adódnak, hogy az ülő munkát végzőknél lassul a vérkeringés, ami idő előtti öregedéshez vezet, emellett stagnáló vér alakulhat ki a szervekben, amely az erekben elzáródáshoz vezethet A pranayama légzésnek 3 stádiuma van: 1. Belégzés - Puraka 2. Benntartás - Kumbhaka 3. Kilégzés - Rechaka Mi történik a Kumbhaka ideje alatt: * javítja a vérkeringést, mivel a Kumbhaka után a szív erőteljesebben pumpálja az erekbe a vért * a kisebb érblokádok megszűnnek és a vér szabad utat kap * a visszatartás során nem áramlik több oxigén a szervezetbe. Az agynak viszont oxigénre van szüksége, amit a vérből választ ki, így a megfelelő oxigén kinyeréséhez több vért szállít a fejbe, amely növel az agy vérellátását. Mi történik a Rechaka fázisban: * a kilégzés általában egy passzív folyamat de a Pranayama folyamatában a kilégzés lassú, irányított és kontrollált így a légzés már nem automatikusan történik, hanem tudatosan irányítjuk, amely növeli agyi kapacitásunkat Bemelegítés pranayamára Álló helyzetben végezni néhány boka, láb, medence, váll és nyakkörzést. Néhány előre és hátrahajlás, valamint gerinccsavarás is hatékony. Elhelyezkedni helyes ülő testtartásba (gerinc egyenes, nyakcsigolyák egyenesek, váll hátrahúzva a testbe, mellkas kihúzva, hónaljnál helyet képezünk, kezek a térden pihennek). Mire kell figyelni minden pranayama közben: * helyes testtartás, szimmetrikus * száj csukva, végig orron keresztül lélegzünk (kivétel: Sheetali/Shetkari) * orr tiszta * arc végig laza, nincs feszültség a testben * folyamatos, egyenletes nem szakadozott légzés – mély, csendes, lassú, könnyű 0.) A természetes légzés figyelése Üljünk lazán, csukott szemekkel és néhány percig összpontosítsuk a figyelmünket a normál légzésre. Érezzük a test mozdulatlanságát, figyeljük a be- és kilégzést, különösen a levegő áramlását az orrjáratban. Ne kontrolláljuk, csak figyeljük légzésünket. Variációk: 1, Figyeljük meg, hogy milyen szagokat érzünk. Amikor egyre letisztultabb és tudatosabb a légzésünk, ez javítja a vérünk minőségét is. 2, Figyeljük meg, hogy a jobb vagy a bal oldalunkon tudunk jobban lélegezni. 3, Irányítsuk figyelmünket a torok majd a légcső részére. 1.) Teljes Yoga légzés (Complete yogic breathing) Ez minden jóga és légző gyakorlat alapja, így ez kell hogy legyen a legelső elsajátítandó feladat. Technika: Lélegezzünk be mélyen a hasba, majd folytassuk a tüdő csücsökbe és a bordák közti részbe, végül a mellkasba és a nyak körüli részbe (4 ütemre). Haladók (H): Tartsuk bent a levegőt 4-8-16 másodpercig. Lassan 8 ütemre kezdjük meg a kilégzést a nyaki részből, majd a mellkas és rekeszizom körül, végül a hasból. H: Tartsuk bent ismét a levegőt 4-8-16 másodpercig. Hatásai: * fáradtság, tompaság, lustaság esetén már egy pár kör is felélénkít * javítja vér hemoglobin összetételét * lassítja a szívritmus, nyugtatja a központi idegrends * oldja a muszkuláris feszültséget,a tüdő, szív és emésztőrendszer környékén * fokozza az endokrin rendszer működését, erősíti immunrendszert 2.) Ujjayi légzés (a tenger moraja) Szanszkrit jelentése: "Győzedelmes felemelkedés", ami arra utal, hogy a prána (életenergia) hogyan szökik fel a központi energiacsatornán, a Susumna Nadin. Technika: Ugyanaz, mint a Teljes Yoga légzésnél, csak amikor kilélegzünk, összezárjuk az ádámcsutka részt (glottis) amely hasonló ahhoz amikor nyelünk, így egy sistergő hangot előidézve. A lényeg, hogy a levegőáramlás egyenletes legyen, megszakítás nélküli. Belégzés, kilégzés egyenlő hosszúságú. Haladók alkalmazhatnak Kumbakat belégzés és kilégzés után. Mire kell odafigyelni: * lazítsuk el a nyelvet, az orrot, a szemeket, az agyat, végig relaxált állapotban gyakoroljunk * a tudatunkat a torokra vigyük, ne az orra * ne adjunk ki erős hangot Hatásai: * a légzés rendkívül fontos miközben egyik asanabol a másikba mozgunk át, mivel segít tudatos és jelen lenni a gyakorlásban, ezzel egy meditatív állapotot kölcsönözve annak. * nyugtatja az idegrendszert, javítja a test oxigénellátását * belső test hőmérséklet emelkedést okoz * segít a prana (életerő) zavartalan áramlásában * kontrollálja a vérnyomást * felkészít a meditációra Ujjayi pranayama Elérkeztünk az ujjayi pranayamához, amely nem más, mint a "légzéstudat" ébresztése és a prana irányításának gyakorlása. Üljünk padmasanába. Lazítsuk el teljesen az arcizmokat. Az ajkak és a fogak finoman érintsék egymást. Nyelvünket hátrahajlítva érintsük meg a lágyszájpadot, ezáltal megakadályozzuk, hogy a belélegzett levegõ kiszárítsa torkunkat. Belégzés közben hangtalanul - csak az elménkben - zengessük a SZO-t (kiejtése, hosszan elnyújtott "SZÓÓÓ"), közben tudatosítsuk és kövessük figyelmünkkel a levegõ belsõ útját a köldöktõl a gégéig. Kilégzés közben hangtalanul - csak az elménkben - zengessük a HAM-ot (kiejtése hosszan elnyújtott HAMMM), közben tudatosítsuk és kövessük figyelmünkkel a levegõ belsõ útját a gégétõl a köldökig. 15 ki- és belégzés után hátrom percig figyeljük az egyenletes, normál légzést. Ez a gyakorlat egy egysége. Három-ötször ismételjük az ujjait. Javítja a légzést, nyugtatja az idegrendszert, jó hatású depresszió és idegesség ellen. 3.) Kapalbati légzés – Kapalbati = fénylő homlok Mikor nem szabad gyakorolni: * magas vérnyomás , szív problémák * sérv esetén * terhesség idején, menstruáció napjaiban * ha fájdalmat vagy szédülést tapasztalunk * nyáron amikor a hőmérséklet magas, 5 percnél nem többet * este Technika: Aktív kilégzés – Passzív belégzés. Erős, erőltetett gyors kilégzés orron keresztül, száj csukva marad. Miközben kifújjuk a levegőt, a hasat behúzzuk. 3-5 kör 30-50 légzés. Másodpercenként 1 légzés, haladóknak lehet 2. Mire ügyeljünk: * a váll és a hát ne mozogjon * kilégzés has összehúz * éhgyomorra gyakoroljunk * kilégzésnél gondoljunk arra, hogy minden szennyeződésünket kilövelljük (harag, vágyakozás, féltékenység, rosszindulat, ellenszenv, mohóság) Hatásai: * felfrissíti a sejteket, lustaságot, aluszékonyságot távol tartja * energetizálja az agyat, nő a tisztánlátás a nap folyamán * tisztítja és erősíti a tüdőt és a légutakat. Az éjszaka során felhalmozódott szénmonoxidot kivezeti a tüdőből. * oxigénnel dúsítja és tisztítja a vért * erősíti a hasi szerveket és oldja a zsírt * könnyebb többi pranayama 5 perc Kabalbati után * egyensúlyba hozza a három doshát * szép és fényes bőrt eredményez * jótékony hatás belső szervekre (hasnyálmirigy, máj, lép, belek, prosztata, vese) * meggyorsítja az anyagcserét, különösen a zsírlebontást Milyen betegségekre jó: * javulást hozz asztma, légrendszeri problémák,allergiák esetén * erősíti a szívet, a tüdőt, az agyat * feloldja a vénák blokádjait, kontrollálja a koleszterint * segítség túlsúly, cukor betegség, felfúvódás, savasodás esetén * csökkenti vesebetegségeket és prosztata betegségeket * nőknél megelőzi a cisztát vagy segíti annak csökkentését * csökkenti a horkolást * csökkenti a depressziós tüneteket Kapalabhati pranajama A kapalabhati mûvelete (kapala: koponya; bhati: fény, ragyogás) a p bhastrika pranajama enyhébb változata. A kapalabhati esetében a belégzés lassú és csak a kilégzés energikus. Minden kilégzést a másodperc törtrészéig tartó légzésvisszatartás követ. Ha a bhastrika légzés túlságosan megerõltetõnek bizonyul, akkor helyette végezzünk néhány ciklus kapalabhati-t. A kapalabhati befejezését követõen feküdjünk le savasanába. Mind a bhastrika, mind a kapalabhati javítja a máj, a lép, hasnyálmirigy mûködését, és fejleszti a hasizmokat. Ezáltal javul az emésztés, kitisztulnak az orrmelléküregek, frissnek érezzük a szemünket, általános felélénkülést tapasztalunk. 4.) Bhastrika - Fújtató légzés Ki ne gyakorolja - ugyanazok mint Kapalbati-nál, továbbá: * gyomorfekély * beteg tüdő – magas vérnyomás , szív problémák – sérv esetén – terhesség idején,menstruáció napjaiban -ha fájdalmat vagy szédülést tapasztalunk – nyáron amikor a hőmérséklet magas, 5 percnél nem többe Technika: Csukjuk be szemeket. Miközben gyorsan és mélyen mellkasba beszívjuk a levegőt, emeljük fel kezeinket, nyissuk meg a mellkast és a hónaljat, majd egy hirtelen kilégzéssel vigyük őket kiinduló helyzetbe. Erős erőteljes ki és belégzés. A gondolataidat fokuszáld arra, hogy a légzés során minden isteni tulajdonság (isteni energiák, tisztaság, nyugalom, áldás, öröm) beáramlik a testedbe. Szemek csukva és gondolatban recitálhatod OM. 3-5 kör x 20-25 gyakorlat (körök között Ujjayi légzés). Mire kell figyelni: * kilégzés és belégzés egyenlő ideig tartson * váll mozdulatlan, csak a mellkas mozog * ha szédülünk, álljunk meg pihenni * arc laza, ne erőltessük túl magunkat Hatásai ugyanazok mint Kapalbati-nál, továbbá: * élénkíti lelket és testet * kivezeti a felesleges gázokat * regenerálja és fiatalítja egész szervezetet * javítja emlékezetet, látást, hallást * erősíti a tüdőt, és segít hörghurut esetén is, mivel gyorsan és mélyrehatóan tisztítja az egész légző rendszert * megedzi a hasizmokat * működésbe hozza a napfonatot és a manipura csakrát -Serkenti a vérkeringést és a bélműködést. -Meggyorsítja az anyagcserét, különösen a zsírlebontást. -Megnyitja a tudatot új ideák befogadására. Betegségek melyekre jótékony hatással van: * megfázás, köhögés * allergia, asztma, légúti betegségek * torok betegségei, mint pajzsmirigy, mandulák ugyancsak jótékony hatás * jó migrén ellen Bhastrika pranayama Kiinduló helyzet: sziddhasana.  Tegyük a kezünket chin mudrába a térdünkre. Figyeljük csukott szemmel négy-öt percig a normál légzést. Emeljük föl jobb kezünket pranayama mudrába Hüvelykujjunkkal oldalról zárjuk el jobb orrlyukat A bal orrlyukon keresztül végezzünk gyors be- és kilégzést hasi légzéssel hússzor (hallassunk légzés közben fújtató hangot.) A huszadik fújtató légzés után végezzünk egy lassú, mély be- és kilégzést a bal orrlyukon keresztül. Gyûrûsujjunkkal zárjuk el a bal orrlyukat, és a jobb orrlyukon keresztül végezzünk húsz gyors be- és kilégzést. A huszadik légzés után végezzünk egy lassú, mély be- és kilégzést a jobb orrlyukon keresztül. Engedjük vissza a kezünket a térdünkre és mindkét orrlyukon keresztül, végezzünk gyors be- és kilégzést hússzor. Összpontosítsuk figyelmünket két-három percig újra a normál légzésre. Ez a gyakorlat egy egysége. Az asana gyakorlás után naponta legfeljebb háromszor ismételjük a bhastrika pranayamát. Akkor se emeljük az ismétlések számát, ha gyakorlás közben, vagy utána kellemes érzés keletkezik. 5.) Nadi Shodana (Váltakozó légzés) A Nadi jelentése energiacsatorna a testben, melyben az energia áramlik. 72000 van belőlük és a köldökben van a kezdőpontjuk. A 3 fő Nadi Ida, Pingala és Susunda nadi. Olyanok, mint az elektromos áramot szállító vezetékek. Shodana tisztitásra utal, tehát Nadi Shodana az energia csatornák vezetésére és tisztítására utal. Az Ida nadi a bal orrlyukhoz míg a Pingala nadi a jobb orrlyukhoz van csatlakoztatva. Egy pár kör Nadi Shodana a jóga gyakorlás végén segít a gyakorlás során tudtunk nélkül a testünk jobb és bal részében okozott diszharmóniák megszüntetésében.  A yogic úgy tartják ha a légzés valamelyik orrlyukunkon több mint 2 órán át tart váltakozás nélkül, akkor az hosszútávon betegséghez vezet. Ha a jobb oldali orrlyukunk dominál mentális és idegi zavarok lépnek fel, valamint emésztési problémák, ha a baloldal krónikus fáradság és levertség. Minél hosszabb ez a folyamat, annál komolyabb a betegség. A technika lényege, hogy egyensúlyba hozza a jobb és a bal agyféltekét valamint testrészt, valamint megtisztítja az energia csatornákat! (További magyarázat Appendix 1.) Ki ne gyakorolja: * magas vérnyomás, szívproblémák * szédülés, epilepszia * menstruáció * szülés után 5 hónapig Technika: Először lassan fújjuk ki az elhasználódott levegőt a tüdőből. Emeljük a jobb kezünket pránajáma mudrába. Hüvelykujjal fogjunk be a jobb orrlyukat, és a bal orrlyukon keresztül lélegezzünk be a szokásosnál valamivel mélyebben 4 ütemre a hasi részbe (Lélegezünk mintha a levegő finom nektár volna) (H: Antara Kumbhaka 4-8-16mp.)  Egy pillanatra állítsuk meg a levegővételt, majd 8 ütemre hosszan, nyugodtan lélegezzünk ki. (Lélegezzük ki a levegőt mintha tűz volna, amely felégeti az összes szennyeződésünket). Gyűrűsujjal zárjuk el a bal orrjáratot és mélyen lélegezzünk be a jobbon át 4 ütemre. (H: Bahya Kumbhaka 4-8-16mp.) Egy pillanatra ismét állítsuk meg a levegővételt, majd 8 ütemre hosszan, nyugodtan lélegezzünk ki. Ez egy kör. Ismételjük meg 10-szer. Majd tegyük a jobb kezet a térdünkre és 3-5 percig összpontosítsunk a normál légzésre. Mire kell figyelni: * orrcimpánál zárjuk el, ne nyomjuk * csak a jobb kezet használjuk * belégzés hasba, mellkasba végül nyak hátsó részébe, kilégzés fordított * mindig bal oldallal kezdjük a gyakorlást 6.) Surya Bedan Technika: ugyanaz mint Nadi Shodana de csak a jobb oldalon lélegzünk (Pingala). Kinek nem ajánlott: * vékony emberek, * magas vérnyomás, * ha túl meleg van, * csak üres gyomorra Hatásai: * súlyvesztés * csökkenti vérnyomást * kontrollálja (phlegm – Kapha) * felmelegíti a testet Yoga: Ha a bal orrlyuk a domináns, akkor az álló, erősítő, hátrahajló gyakorlatok az ajánlottak, ha a jobb orrlyuk a domináns, akkor előrehajló és ülő, nyugtató gyakorlatokat célszerű végezni. 7.) Sheetali - "Hűsítő légzés" (Sheetkari) Csökkenti a testhőmérsékletet, amely hűsítő hatással van a testre és az elmére is. Hőségben nyáron vagy szomjúság esetén nagyon hasznos. Ki ne végezze: * asztmás és más légzőszervi probléma * alacsony vérnyomás * krónikus székrekedés * szívproblémásoknak lehet, csak kumbhaka nélkül * aki súlyt szeretne veszteni Technika:  Szájon keresztül lélegzünk be és orron keresztül fújjuk ki. A szájunkban a nyelv két oldalát összegöngyölítjük, mint egy síp. Vagy hátragöngyölítjük és összeszorítjuk fogainkat. (H: Antara és Bahya Kumbhaka). Alkalmanként 5–10–20, komolyabb problémák esetén 50 körig fel lehet vinni.Mire jó: * Nyugtatja idegrendszert * Lassítja az emésztést * Javasolt túl savasodás és fekély esetén * Lassítja vérnyomást és oldja feszültséget * Ellazítja az izmokat, tisztítja a vért (ha a nyelv keserű az elején, ez a méregtelenítés hatása) * Láz esetén csökkenti azt * Hosszú távú gyakorlása segít a fiatalság megőrzésében * Csökkenti a szomjúságot és az éhséget * Kontrollálja a szexuális energiákat * 52 kör naponta meghosszabbítja az életet * Megelőzi az epe növekedését 8.) Brahmari – "Zümmögő méhecske" Azonnali hatása van az idegrendszer megnyugtatására. Optimális elalvás előtt. Mindenki gyakorolhatja a nap minden percében, nagyon jó hatása van a terhes nőkre. Gyakorlás közben recitáljuk OM magunkban és koncentráljunk az Agni csakrára amely a szemöldökünk között található. Technika: Üljünk le törökülésben, kezek a térden pihennek, hát egyenes, szem becsukva. Lassan belélegzünk,  (H: Antara Kumbhaka). Majd kilégzésnél kicsit előrehajtjuk a fejet az áll megérinti a mellkast,(áll zár – Jalandhara bandha) miközben a kezek egyenesen maradnak, a térdünkön támaszkodunk. Kilégzésnél egy lágy, mély, hosszú zümmögő méhecske hangot bocsájtunk ki. (H: Bahya Kumbhaka).  Variáció: Kilégzésnél befoghatjuk a fülünket, csak vigyázzunk rá, hogy a könyököket tegyük ki oldalra ezzel teret hagyva a mellkasnak. Váljunk eggyé a hanggal, érezzük azt az egész fejünkben, testünkben. 10–20 kör alkalmanként. Ki ne gyakorolja: * fülgyulladás ill. fül problémák esetén ne gyakoroljuk Bhamari pranajama A bhramara nagy fekete méhet jelent. Végrehajtási módja ugyanaz, mint az ujjayié. A különbség abban áll, hogy a bhramarinál kilégzéskor lágy zümmögõ hangot hallatunk, amely a méhek döngicséléséhez hasonló. Amikor befejeztük, feküdjünk le shavasanába. A gyakorlat hatása: a bhramari pranajama zümmögõ hangja segít az álmatlanság esetében. További magas szintû technikákat tanulhatunk, pl. Iyengar mestertõl, (szúrja pranajama, bhedana pranajama, shitali pranajama, shitakári pranajama, vilóma pranajama , anuloma pranajama stb.) melyekhez azonban komoly jártasság szükséges a légzõgyakorlatokban. Appendix 1 Létezik az ún. orrciklus, melyet a központi idegrendszer szabályoz. Azt jelenti, hogy vannak periódusok, amikor könnyebben tudunk lélegezni a bal orrjáraton keresztül, és vannak periódusok, amikor könnyebben tudunk lélegezni a jobb orrjáraton keresztül. Ez az agyféltekék dominanciájával van kapcsolatban, melyet EEG-felvételekkel igazoltak, hogy a jobb agyfélteke magasabb aktivitása esetén könnyebben tudunk lélegezni a bal orrjáraton keresztül, és a bal agyfélteke magasabb aktivitása esetén könnyebben tudunk lélegezni a jobb orrjáraton keresztül. Ezek a ciklusok 25-200 percenként váltakoznak. Tehát, amikor könnyebben tudunk lélegezni a bal orrjáraton keresztül, akkor a jobb agyfélteke működése hangsúlyozottabb (dominánsabb), mint a bal agyféltekéé. Mikor könnyebben lélegzünk a jobb orrjáraton keresztül, azt jelenti, hogy a bal agyfélteke aktívabb. Amikor egyformán tudunk lélegezni mindkét orrjáraton keresztül, akkor egy bizonyos egyensúlyi állapot alakul ki a jobb és a bal agyféltekék funkciói között, így az idegrendszerben is. Érdekes, hogy ez leggyakrabban hajnalban, délben és napnyugtakor történik, amikor a természetben a vitális energiák a legerősebbek. Ami még ennél is érdekesebb, az agyműködésünk befolyásoló hatása a légzésünk folyamatára. Ez a hatás a másik oldalról is működik. Más szavakkal, a légzésünk segítségével befolyásolhatjuk az agyműködésünket. A váltakozó légzéssel a bal, majd jobb orrjáraton keresztül természetes módón tudjuk egyensúlyba hozni a két agyféltekét. Ha figyelmesen tanulmányozzuk a testünket és a légzésünket, megmutathatja nekünk, hogy idegrendszerünk melyik része aktívabb (dominánsabb) abban a pillanatban, és lehetővé teszi számunkra hogy azzal összhangban cselekedjünk. Ezzel tudatos erőfeszítésen keresztül befolyásolni tudjuk a különböző agyközpontokat. Fokozhatjuk a fizikai és mentális energia észlelését, felébreszthetjük az éberség és lelkesedés érzéseit, hogy pozitív hangulatot teremtsünk. Ezek a felfedezések, számos olyan tanulmányból származnak, amelyek az agyféltekék szelektív stimulációjával (serkentésével) foglalkoznak alternatív légzés tanulmányozása esetén. Amikor a bal orrjáraton keresztül lélegzünk, serkentjük a jobb agyféltekét és erősítjük a paraszimpatikus idegrendszer funkcióját. Ez kapcsolódik a szívritmus lassulásához (a szív erőkifejtése nagyobb lesz, mert szívverésenként nagyobb mennyiségű vér préselődik át a szíven). Amikor a jobb orrjáraton keresztül lélegzünk, serkentjük a bal agyféltekét és erősítjük a szimpatikus idegrendszer funkcióját. Ennek eredményeként a szívverés gyorsul, magasabb lesz a vérnyomás, nő a testi sejtek oxigén fogyasztása, a bőr vérerei összehúzódnak, fenntartja a testhőmérsékletet (ez a magyarázata annak, hogy a jógik nagyon szélsőséges időjárási körülményeket elviselnek). Akik többnyire a jobb orrjáraton keresztül lélegeznek (pl.: orrsövényferdülés miatt), serkentik a szimpatikus idegrendszert, ami magas vérnyomáshoz vezethet (egyszerű műtéti beavatkozással ez a probléma orvosolható). A váltott orrlyukas légzés segítségével lassítani tudjuk a szívverést. Ezáltal lehetőséget adunk a szívünknek arra, hogy egy kicsit hosszabb ideig pihenhessen, mint általában két egymást követő összehúzódás után. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű vér áramoljon a szívbe és nagyobb erővel húzódjon össze, ezzel erősítjük a szívizomzatot és fenntartjuk jó kondícióját (állapotát). forrás:omyogacenter.hu Ez a könnyű gyakorlatsor remek bemelegítéshez, vagy meditációk előtti ráhangolódáshoz. Szisztematikusan mozgatja át az egész gerincet és elősegíti a csakrák egyensúlyban állásához szükséges egyenletes prána áramlást.   1) Egó-irtó: Könnyített törökülésben (könnyű ülésben) helyezkedj el. A karokat 60 fokos szögben emeld. Hüvelykujjak tenyértől elfelé mutatnak, a többi ujjad szorítsd a tenyeredhez. Szemek csukva, fókusz a fej fölött. Tűzlégzés. 1-3 perc. Befejezéskor érintsd össze a hüvelykujjakat a fej fölött, a többi ujjakat tárd szélesre. Kilégzés és mulabanda (györkérzár). Belégzés. Lazíts. Ez a gyakorlat megnyitja az egész tüdőt, a két agyféltekét egyensúlyozza és élénkíti a test mágneses terét.2) Medence lapátolás: Könnyű ülésben ragadd meg a sípcsontokat vagy a bokát. Belégzés közben told előre és kicsit az áll irányában felfelé a mellkast, kilégzésre pedig gömbölyítsd a hátad. A vállak közben lazák, a fej nem csapódik ide-oda! Ritmikusan erős, mély légzésekkel 1-3 perc. Belégzés, benntartás, kilégzés, lazíts. Ez a gyakorlat az alsó és közép gerinc tájékot stimulálja és lazítja. 3) Gerinccsavarás. Könnyű ülésben egyenes háttal fogd meg minkét vállad, úgy hogy a hüvelykujjad előre, a többi pedig a vállad hátulsó részére kerüljön. Könyék a váll magasságában marad végig, a karok a talajjal párhuzamosak. Belégzésre balra csavard a fejed és a törzsed. Kilégzésre jobbra. 1-4 perc. Befejezéshez belégzés előre fordulva. Kilégzés majd lazíts. Ez a gyakorlat az alsó és a közép gerinc tájékot lazítja, stimulálja. 4) Élet-ideg nyújtás. Mindkét láb előre nyújtva. Ragadd meg a nagy lábujjad az ún. ujjzár technikával (a mutatóujj és a középső ujj együtt húzza meg a nagylábujjat, a hüvelykujj pedig a körmét nyomja közben.) Kilégzés közben hajolj előre, a köldökpontot közelítsd a combokhoz. Az elsődleges cél a gerinc hosszítása, nem az orrnak a térdhez való közelítése. Belégzéskor a lábak segítségével lökd fel a törzsed, utoljára mozdul a fej. Mély, erős légzésekkel 1-3 perc. Befejezéshez belégzésre fel, rövid légzésbenntartás, tartsd meg a testhelyzetet, kilégzés légzéskinntartás. Belégzés, lazíts. Ez a gyakorlat az alsó és a felső gerinctájékra hat. 5) Módosított Maha Mudra. A jobb sarkon ülve nyújtsd a bal lábadat előre. Fogd meg a nagy lábujjad kis nyomást gyakorolva a hüvelykujjaddal a körmödre. Kilégzésre közelítsd a könyököd a talajhoz, köldökből előrehajolva, ezzel nyújtva a gerinc hosszát. A fejet utoljára engedd le a térdek felé. Tartsd ki. Tűzlégzés 1-2 percig. Belégzés. Kilégzés és engedd le a törzset és a fejet a térdre lazán. Röviden tartsd kinn a levegőt. Belégzés, lábcsere, és ismétled a gyakorlatot erre az oldalra is 1-2 percig. LAZÍTS! Ez a gyakorlat az emésztést javítja, megnyújtja az ülőideget és a felső törzs keringését segíti. 6.) Ülőideg nyújtás. Tárd a lábaid oldalirányban szélesre, és úgy fogd meg a hüvelykujjakat, mint azt a 4.) gyakorlatnál is tetted. Belégzés és nyújtózkodj a háttal felfelé. Kilégzésre a csípőből dőlj előre, és engedd a fejed a bal térdedre. Belégzésre fel középre, kilégzésre jobb térdhez le. Erőteljes légzéssel 1-2 percig folytasd. Majd belégzésre fel középső, kiinduló helyzetbe, és kilégzésre hajolj középre előre a homlokkal a talajhoz közelítve. Folytasd ezt a fel-le mozgást 1 percig. Majd belégzésre fel, nyújtózkodj a gerinccel felfelé. Kilégzés, engedd a homlokod a talajra, légzéskinntartás. Belégzés. Lazíts. Ez a gyakorlat az alsó gerinc és a keresztcsont tájékának rugalmasságát fejleszti, és a test mágneses terét tölti fel. 7.) Kobra: Feküdj hasra, tenyerek a talajon a vállaid alatt. A sarkokat tedd össze, a talpak felfelé néznek. Belégzésre a gerincet finoman ívelve, csigolyáról csigolyára mozdulva emelkedj fel Kobrába. Fejtől indulj és a gerinc aljának irányába mozogj addig, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Ebben a helyzetben Tűzlégzés. 1-3 perc. Belégzés, óvatosan íveld a gerincet az elviselhető maximumig. Kilégzés, légzés kinntartás, mulabanda (gyökérzár). Majd belégzés. Kilégzés közben csigolyánként engedd vissza a talajra a törzsed, engedd le a karod és lazíts úgy, hogy az álladdal támasztod meg a fejed a talajon. Karok a törzs mellett lazán. Ez a gyakorlat a szexuális energiákat egyensúlyozza, és a prána energiát az ápanához húzza, így a kundalíni energia könnyen áramolhat a felsőbb központokhoz — ami majd a következő gyakorlatok hatása lesz. 8.) Vállvonogatás: Könnyű ülésben tedd a kezeket a térdekre. Belégzésre húzd a fülekhez mindkét vállad, kilégzésre „dobd” le őket. Ritmikusan erőteljes légzéssel 1-2 perc. Belégzés. Kilégzés. Lazíts. Ez a gyakorlat a felső csakrákat egyensúlyozza és megnyitja a hormonális kaput a felsőbb agyközpontokhoz.   9.) Fejkörzés: Könnyű ülésben kőrözz a fejjel órajárás irányában lazán leengedve a füled a vállakhoz, illetve óvatosan hátra, elől pedig az álladdal közelíts a mellkashoz. A vállak lazák és mozdulatlanok közben. A nyak finoman nyúlik és lazul körzés közben. 1-2 perc, majd irányváltás és további 1-2 perc. Mozdulj a fejjel középre, majd lazíts.10) Szat kríja: Sarokülésben nyújtsd a két karod a fej fölé, a tenyerek egymás felé néznek. Kulcsold az ujjakat kivéve a mutatóujjakat, melyek felfelé mutatnak. Férfiaknál a jobb hüvelykujj kerül a bal fölé, nőknél fordítva. Zengesd a SZAT NÁM mantrát hangsúlyosan, egyenletes ritmusban, kb. 10 mp-ként 8-szor. A SZAT szót a köldökből kilökve zengesd, és húzd a köldököt és a rekeszizmot be és fel. A NÁÁÁM alatt teljesen lazítsd a köldökpontot. 3-7 perc. Majd belégzés, szorítsd az altáji izmokat tiszta erőből, farizmoktól kezdve az egész gerinc mentén fel a vállakon túlig. Mentálisan engedd az áramlást fel a koponyád tetejébe. Kilégzés. Mély belégzés. Teljes kilégzés, közben zárd a mulabandát légzéskinntartással. Belégzés, majd lazíts. A Szat Krija végigkeringeti a kundalini energiát a csakrák rendszerében, elősegíti az emésztést, erősíti az idegrendszert.  11) Lazítás könnyű ülésben, vagy háton fekve, karokkal a törzs mellett, tenyerekkel felfelé. A mély relaxáció hatására kiélvezhetjük, és tudatosan integrálhatjuk azokat a testi és tudati változásokat, melyeket ennek a krijának a gyakorlása eredményezett. Lazítás közben a mágneses téren és az aurán keresztül kitágul az én-tudat és közben a fizikai test pedig mélyen pihenhet. Ez a gyakorlatsor a „Keeping Up with Kundalini Yoga” című könyvből származik. A Szat Krija nagyon fontos része a Kundalíni Jógának. Egyike azon ritka gyakorlatoknak, amik önmagukban is teljesek. Ez egy krija: egy cselekvés, vagy cselekvések sorozata, ami egy megjósolható kimenetelű folyamatot alkot. A legtöbb krija több összehangolt gyakorlatból álló sorozat. Szat Krija egymagában is tökéletes, mint egy drágakő. Minden komoly tanítványnak el kell sajátítania ezt akriját. Először 3 perccel kezdj, és ebből az alapból lehet fokozatosan fölépíteni az időt. Krija-ként ez egy folyamat, ami a lényünk összes szintjén működik, képessé tesz arra, hogy könnyebben reagáljunk a saját magunk finomságára és teljességére. Közelítsd meg türelemmel, kitartással és fokozatossággal, és biztos az eredmény. Ha nagyon kevés az időd és egy gyönyörű gyakorlást szeretnél, tedd ezt a kriját a napod részévé. „Szat Nam a bijmantra, vagy magmantra. Kicsi és erős. Nagy dolgok nőnek belőle. Ha nincs a sorsodba írva, hogy Istennel leszel és ismerni fogod a magasabb tudatosságot, ez a mantra belevési a sorsodba. Szat Krija megtisztítja a lényed. Betegség, gyengeség, tehetetlenség, lustaság és negatívitás – minden oda nem való dolog elhagy.” Yogi Bhajan Szat Kirja néhány jótékony fizikai hatása: Javítja az emésztést. A krija alap testhelyzete a szikla póz. Erről azt mondta Yogi Bhajan, a sziklát is megemészted ebben a pózban. Kombinálva a köldök ritmikus mozgásából származó folyamatos enyhe belső masszázzsal, nagyon jótékony hatással van az emésztésre és belső szervekre. A Szat Krija direkt stimulálja a második csakra szexuális és kreatív energiáit, átirányítja és kiegyensúlyozza őket. A túlzott szexuális energiákat fölfelé irányítja, ezzel értékes gyógyító energiát ad a testnek. Lenyugtatja és elengedi a fóbiákat a szexuális viselkedéssel, potenciával, kapacitással kapcsolatban. Erősíti az idegrendszert, nyugtatja az érzelmi zavarodottságot. Erősíti a szívet, kiegyensúlyozza a vérnyomást. Stimulálja a nyirokrendszert, ezzel segít a méreganyagok eltávolításában. Hogyan végezd:  Ülj sarokülésben, a két karodat nyújtsd felfelé, öleljék a füledet. Legyen a karod függőleges, a könyököd nyújtva. fond össze az ujjaidat, a mutatókat tartsd nyújtva, a tenyered összeérintve. Gerinced legyen egyenes, áll kicsit behúzva. a Szat Nam mantrát zengesd a következőképpen: “Szat”-ra behúzod a köldököd, “Nam”-ra ellazítod. Koncentrálj a köldöködre. Végezd 3-31 percig. Befejezéshez: Tartsd a pózt, belégzés, gyökérzár, nyújtózkodj fölfelé. Kilégzés, belégzés, teljes kilégzés, maha mandh, azaz gyökérzár és rekeszizomzár és torokzár egyszerre, szorítsd az egész törzsedet. Lazíts ugyanannyi ideig, mint ameddig a gyakorlatot végezted. Krija a tüdőkapacitás növelésére Az 1. gyakorlat a tüdő és a szív energiáit élénkíti. A 2. gyakorlat ezt az energiát használja, hogy a tüdőkapacsitást növelje. A 3. gyakorlat kiegyensúlyozza és eloszlatja a pránát. Kezdő csoportban csináld ezt a gyakorlatsot 3-szor, de a 2. gyakorlatban csak 2-3 perc légzéssel. 1. Ülj könnyű ülésben. Emeld fel a két karodat derékszögben hajlított könyékkel. Most hajlítsd a csuklódat, hogy a tenyereid fölfelé nézzenek. Tartsd ezt a testhelyzetet 1 percig. Befejezés: Mély belégzés és tartsd 10 másodpercig. Kilégzés. Ismételd meg még 3-szor azután kilégzés és tartsd kint a levegőt, Gyökérzár. Belégzés, kicsit tartsd, kilégzés. 2. Ülj könnyű ülésben kezek vénusz zárban az öledben. Végezz Hosszú Mély Légzést 10 percig. Minden egyes belégzéssel teljesen tágítsd és emeld a bordákat. Ha nem vagy hozzászokva a teljes, mély, lassú légzéshez érezhetsz enyhe szédülést. Ez ritkán fordul elő és hamar el is múlik. Erős koncentrálás a szemöldökpontra a legtöbb esetben enyhíti. Ha hosszaban fennáll, állj meg és izonyosodj meg róla, hogy a légzésmintád helyes, nem légzel-e fordított légzésel. Ha kezdő vagy lélegezhetsz rövidebb ideig, rövid szünettel, aztán térj vissza légzéshez amíg az idő le nem jár. Nagyon hamar képes leszel a teljes ideig kényelmesen végigcsinálni növekvő kitartással, éberséggel és vitalitással. Ez után a gyakorlat után azonnal kezdd a következőt. 3. Ülj nyújtott ülésbe. Hajolj előre és fogd mega nagylábujjad. Belégzés, kilégzés, tartsd kint a levegőt. Pumpálj a hasadda ameddig csak tudsz, aztán belégzés és kilégzés; ismételd még 2-szer. Rejtett depresszió leküzdése – megszabadulni a múlt terheitől Egy rendkívül kifinomult gyakorlat A tudat alatti depresszió gyökerének megragadására Itt egy bemutató joga-videó: http://www.jogaklikk.hu/jogavideok/79/depresszio_elleni_krija/ Ahhoz, hogy hosszú távú pozitív változásokat indíts el az életedben, végezd ezt a kriját minden reggel egy hétig. Ez alatt az egy hét alatt egyfajta ritmus fejlődik ki az ülőidegben, egyre erőteljesebbnek és pozitívabbnak fogod érezni. Gyakorlás közben izzadni fogsz. Reggelente, miután elvégezted ezt a gyakorlatot, írd le, hogy hány óra van, és hogy érzed magad. Esténként írd le, hogy hány óra van, és értékeld az elmúlt napodat. Írd le, mit érzel, hogyan változol e meditációs gyakorlat által. Tartsd meg ezt a feljegyzést és értékeld a hét végén.  1. Hanyatt fekve a talajon karjaiddal a törzsed mellett, emeld fel a bal lábad 60 fokos szögbe. Rázd a bal lábal erőteljesen, közben lazítsd el a z összes többi testrészedet. A térdedet tartsd kiegyenesítve és rázd nagyon erőteljesen. 3 perc. Ezzel teljesen átrendezed és serkented az összes mirigyed.2. Továbbra is hanyatt fekve emeld fel a jobb lábad 60 fokos szögbe. Rázd a bal lábal erőteljesen, közben lazítsd el a z összes többi testrészedet. Ne hajlítsd be a térded, tartsd mindkét lábad egyenesen. A jobb lábadat fizikailag erőteljesebben kell ráznod, mint előzőleg a balt. Rázd a jobb oldalt nagyon intenzíven. 3 perc 3. Továbbra is hanyatt fekve, karjaiddal a törzsed mellett, emeld mindkét lábad 60 fokba. Rázd mindkettőt egyszerre, de minkét térded tartsd kiegyenesítve. 3 perc 4. Könnyű ülésben emeld fel mindkét karod kiegyenesítve és rázd a kézfejed a csuklódból. A csukló és a kézfej mozog, a könyök kiegyenesítve. Csukd be a szemed, és koncentrálj a tobozmirigyre úgy, hogy magadban a fejtető közepére öszpontosítasz. Meditálj mélyen, hallgasd a You Are My Lover, Lord című mantrát ( elérhető: Ancient Healing Ways AHW 16386) Hallgasd a tobozmirigyed. 7 ½ perc 5. Ölbe tett kézzel meditálj tovább a mantrán. Lélegezz hosszan, lassan és mélyen, csukott szemmel. Folytasd a mantra végéig. (kb még 9 perc) Belégzés, ülj egyenesen, meditálj, közben tartsd vissza a levegőt ameddig csak megy, maximum egy percig. Ne erőltesd túlságosan a levegő visszatartását. Kilégzés ágyútűzként, tartsd kint a levegőt legfeljebb 30 másodpercig, közben húzd végig be erőteljesen a köldöködet. belégzés, lazíts. Az életed azon a napon kezdődik, amikor tudatára ébredsz, hogy ki vagy. Attól a naptól kezdve azzá akarsz fejlődni, akinek lenned kellene. Ha már azzá fejlődtél, akinek lenned kellene, attól kezdve jogod van túláradni, megosztani magad másokkal. Először is lennie kell egy pohárnak. Azután a poharat meg kell tölteni. Végül, ha megtelt, kicsordulhat. Ezt a három állapotot ismerjük. http://waheguru.hu/ Légzésterápia A légzés idegi szabályozása. A légvételek mélysége és frekvenciája az agytörzsi légzõközpont szabályozása alatt áll. A légzõközpont folyamatos aktiválása jeleket, ún. impulzusokat ad le, ill. küld szabályszerûen, melyek a rekeszizom idegén (nervus phrencius) és a bordaközti idegeken (nervus intercostales) végighaladva a megfelelõ izmok összehúzódását váltja ki. A mellkas kitágulása akadályozza a légzõközpont aktiválását, ami az izmok elernyedéséhez és kilégzéshez vezet. A légzõközpont tevékenysége átlagos körülmények között 12-18 közötti percenkénti légzésszámot biztosít. Fizikai terhelés során a vérben megemelkedõ szén-dioxid szintet a kemoreceptorok, míg a felsorolt izommunkát a feszülési receptorok érzékelik. Ezek az érzékelõ idegkészülékek "üzenetet" küldenek az agytörzsbe, melynek eredményeképpen a légzõközpont aktiválása fokozódik és a légvételek száma nõ. Mielõtt gyakorolni kezdünk. Testünk és tudatunk ellenõrzését a pranayama segítségével valósíthatjuk meg. Ennek elõfeltétele, hogy a yogát gyakorló "megtisztítsa" a prana vezetékeit, a "nádikat". E "megtisztítás" elengedhetetlen ahhoz, hogy a haladó pranayama gyakorlatokat könnyebben végezhessük. A finom tisztítást az egész testet átjáró prana végzi. Légzéskor prana áramlik a testünkben, amit a yogi tudatosan irányít, ezért a légzõ gyakorlatok neve pranayama, vagyis prana-irányítás. Erre a finom "tisztításra" a legmegfelelõbb, mindenki számára ajánlható légzõ gyakorlat a nadi ¶odhana. Tudnunk kell, hogy a yogában a légzõgyakorlatok fontosabbak, mint az asanak. A pranayama fontosságát az a megfigyelésen alapuló felismerés is alátámasztja, hogy a prana és az elme mûködése között szoros kapcsolat van. A hindu yoga tanításában a mindenütt jelenlévõ prana az összekötõ kapocs az anyag és az energia, illetve tudat és az elme között. A tudat - a hindu bölcselet szerint - önkifejezõ, ám az elme nem képes a prana jelenléte nélkül az anyaggal kapcsolatba kerülni és általa megnyilvánulni, továbbá az anyag az energiával együttesen sem tud a tudatos én-re hatni a prana közremûködése nélkül. Ezért mondja több yogaiskola, hogy a prana jelen van mindenütt az egész univerzumban. A prana és a tudatunk közötti szoros kapcsolatot az egyes yogaiskolák más és más módon használják fel. A haþha yogában a pranaáramlások tudatos megváltoztatásával nyugtathatjuk el a citta-vrttik, az elme változásait, illetve idézhetünk elõ különbözõ tudatállapotokat. Hasonlóan a raja yogában a citta-vrttik elcsendesítését tudati szinten az akaratunk segítségével érjük el. Ezáltal a prana közvetlenül a tudatunk ellenõrzése alá kerül. A yoga felfogása szerint 72000 nadi hálózza be szervezetünket, amelyek közül három nadi kitüntetett szerepet játszik, ezek a fõ prana vezetékek: az ida, a pingala és a susumna. -Ida: bal oldali fõvezeték, szimbóluma a Hold (nõies jellegû); -Pingala: jobb oldali fõvezeték, szimbóluma a Nap (férfias jellegû); -Susumna: a test középvonalában (a gerincben) futó fõvezeték, amely hét helyen csatlakozva összeköti a test úgynevezett erõközpontjait, a cakrákat. Csak ha az összes nadi "megtisztult", tudjuk jól gyakorolni a pranayamát. A sikeres gyakorlás másik feltétele az, hogy szellemünk az úgynevezett sattvikus állapotban legyen. A yogi pozitív életbeállítottsága sattvikus, ami a jó cselekedeteken, barátságos szavakon, az önkontrollon (fegyelmezettség), az érzelmi tisztaságon keresztül nyilvánul meg. A pozitív cselekedetek mellett nagyon fontos a gondolatok tisztán tartása is a pranayama gyakorlásában. Bármilyen kicsi tisztátalanság önmagában elég ahhoz, hogy elzárja a nádik pszichikai járatait. A 72000 nadi közvetíti számunkra az életáramot, az éltet bennünket. A yogi segítségével az életáramot a fõvezetékbe (susumna) tudjuk vezetni és ezáltal egy felfokozott aktivitás keletkezik a cakrákban és az agyközpontokban, ami a yogi magasabb tudatállapotát lehetõvé teszi, ugyanis a fõvezeték általában alig van nyitva az életáram számára. Nagyon fontos az is, hogy a pranayama gyakorlásában lépésrõl lépésre haladjunk elõre, és párhuzamosan megismerjük a prana funkcióit és sajátosságait. A pranayama technikák gyakorlása A siddhasana a vajrasana, és a padmasana a legmegfelelõbb a pranayama gyakorlásához. Mindegyik ülésmódnál ügyeljünk a következõkre: - Törzsünket tartsuk egyenesen. -A fej, a nyak és a hát egy vonalban legyen. -Vállunk és hasizomzatunk legyen ellazítva. -A kéz nyugodjon a térden, tenyerünket fordítsuk fölfelé. -Mutató- és hüvelykujjunkat érintsük össze, a másik három ujj legyen nyújtva. ( Chin mudra.) -A légzõgyakorlat alatt az egész test maradjon mozdulatlan. -A légzõgyakorlat alatt érdemes betakarózni, vagy az egész testet fedõ könnyû, laza ruhába öltözni. Nadi ¶odhana ( az idegrendszer megnyugtatása) Kiinduló helyzet: A gyakorlatot csukott szemmel, yoga ülésben végezzük. - Mindkét kezünk chin mudrában. Néhány percig üljünk ebben a helyzetben mozdulatlanul és figyeljünk normális légzésünkre. Ezután emeljük fel jobb kezünket, tegyük mutató- és középsõ ujjunkat homlokunk közepére. Hüvelyk- és gyûrûsujjunkkal érintsük oldalról az orrunkat. Ez a váltott orrlyukas légzés hagyományos kéztartása, az orrjáratok elzárását könnyíti meg. Hüvelykujjunkkal oldalról zárjuk el a jobb orrlyukat. A nyitott bal orrlyukon keresztül, anélkül, hogy a normál légzésen változtatnánk, húsz be- és kilégzést végezzünk, s közben továbbra is a hasfal mozgására figyeljünk. Most zárjuk el a bal orrlyukat jobb gyûrûsujjunkkal, és a nyitott jobb orrlyukon is húsz ki- és belégzést végezzünk. Majd kezünket helyezzük vissza térdünkre (chin mudrába), s újra üljünk csukott szemmel pár percig, figyelve normális légzésünket. Naponta legfeljebb háromszor ajánlatos végezni teljes koncentrációval. A nadi ¶odhana pranayama nagy mértékben megkönnyíti a most következõ bhásztrika megtanulását. Tulajdonképpen ugyanezzel a technikával van dolgunk, csak a gyorsabb légzésritmus jelentõsen nagyobb megterheléssel jár. Ezért ezen túl még fokozottabban kell ügyelnünk a rendszeres, mindennapi pranayama gyakorlásra. ---------- Akkor mondhatjuk, hogy elsajátítottuk a pranayamát, ha a légzés szabályozása, megfigyelése mellett megtanultuk a különbözõ "bandha"-kat is. Ugyanis ezekkel a bandhákkal a pranat, energiát a yogi a szervezetén belül tudja tartani, s így lehetõsége nyílik azt összegyûjteni. Amennyiben ez az összegyûjtés rendszeresen sikerül, akkor a yoga gyakorlója egyre több tartalék energiával rendelkezik. Fáradsága elmúlik, közérzete javul, testi és lelki egészsége stabilizálódik. A bandha jelentése : Valamit megkötni, elzárni, blokkolni. A bandhának három fajtája van: -jalandhara bandha = állzár -mula bandha = a végbél záró izom összehúzása -uddiyana bandha = az altest izmainak összehúzása és felhúzása A bandhák gyakorlásával a már felébresztett belsõ erõket kötjük meg. Jalandhara bandhát csak akkor szabad gyakorolni - mivel a haladó pranayama technikák közé tartozik -, amikor már a korábban ismert pranayamákat rendszeresen, hosszabb idõn keresztül végeztük. A jalandhara bandhával tudjuk megkötni testünkben a pranát (életerõ, energia), amely testünkön állandóan keresztül áramlik. " Felébreszti", aktivizálja a cakrákat, - a belsõ erõ központokat -, különösen a Vi¶uddhi cakrát, fejleszti a kumbhakát és a koncentráló képességet is. Hat a pajzsmirigy és a hasnyálmirigy mûködésére. Jó hatású egyes torokbetegségek esetén. ------- Légzés nélkül nem létezhetünk. A légzés a szervezet pillanatnyi igényének megfelelõen a mindenkori egészségi - betegségi állapothoz igazodva a természetes életritmusnak megfelelõen történik. A helyes légzés jó vérkeringést, energiaáramlást és tökéletes szervmûködést hoz létre. A légzés befolyásolja az érzelmi állapotot is. A légzésterápia a légzésritmusnak mozgásgyakorlatokkal összekötött szabályozása, légzõtornából és légzésszabályozó gyakorlatok megtanításából álló módszer-együttes, amelynek a célja a légzési munka csökkentése, a hatékonyabb ventilláció, a páciens ellenálló-képességének javítása és a bronchovasculáris egyensúly elsajátítása, visszaállítása. A légzõgyakorlatokat három nagyobb csoportra oszthatjuk: kínai, indiai és európai gyakorlatrendszerekre. A különbözõ klasszikus kínai írásokban található légzésterápiák elnevezése aszerint változik, hogy a hozzájuk fûzõdõ gyakorlatok taoista vagy buddhista filozófián alapulnak. A jelenlegi kínai felosztás szerint három szorosan összefüggõ gyakorlatrendszer különböztethetõ meg: -belsõ fenntartó gyakorlatok (nei-yang kung) -erõsítõ gyakorlatok (chiang-chuang kung) -egészségmegõrzõ (külsõ erõsítõ) gyakorlatok (pao-chien kung) Ismertebb indiai légzésterápia-rendszerek: -Yogalégzés (a fontosabbak): -Hasi légzés (alsó) - máj, epe, gyomor-bélmûködés serkentõ -Bordalégzés (közép) - vitálkapacitást növelõ, testtartásjavító -Kulcscsontlégzés (felsõ) - kiegészítõ -Pranayama (teljes yogalégzés) - tudatos energiatöltõ légzés -Alternatív (váltakozó orrlyukú) - tisztító, energia-egyensúlyt beállító -Bhastrika (tisztító-hasi) - pöfékelõ, fújtató, stb. légzés -Kapalabhati (tisztító teljes légzés) - kaparó, morgó, tisztító eljárások -Yogendra légzés - vákuumlégzés -Ujjayi (ritmikus légzés) - mentálisan is fejlesztõ -Tantrikus légzés -Mantra légzés -Európai energia-légzési rendszerek -Alap energialégzés -Rebirthing-légzés -Vivation technika -Holotrop technika Egyéb terápiás hatású légzések: Paradox légzés, Butejko-féle légzéstechnika. Érdekességképpen néhány betegséghez kapcsolt légzõgyakorlatok: -Léguti gyulladások: orrlégzés, orrtisztítás -Bronchitis: kilégzõgyakorlatok -Immuntréning: teljes yogalégzés, légkúra -Asztmaroham: szájgát melletti nyújtott kilégzés -Krónikus asztma: kilégzõgyakorlatok, homokzsák a hason -kilégzõgyakorlat -Emphysema: szájzár melletti kilégzés -Magas vérnyomás: hasi légzés, homkzsákkal történõ légzés -Tachikardia: hasi légzés fekve -Nyugtatásra: kilégzõgyakorlatok, sóhajtólégzések -Arcüreggyulladásra: kovácsfújtató légzések -Fejfájásra: belégzés visszatartása -Alvászavar: hasi légzés fekve, egyre hosszabb szünetekkel -Terhesség, kilézõgyakorlatok, stb." Amikor ezekkel a gyakorlatokkal találkoztam a természetgyógyászati jegyzetben, éppen az alternatív mozgás- és masszázsterápia szakot végeztem az ETI-ben, és a tanfolyam szerves részét képezték a légzésterápiák. Kérdéseimre - némely gyakorlat értelmezése, bemutatása - azonban egymásnak ellentmondó, néha tanácstalan válaszokat kaptam. Abban viszont képzett tanáraim egyetértettek, hogy bár a gyakorlatok elméletben ismertek, gyakorlatban azonban igen ritkán használatosak. A pranayama és az ayurveda A pranayama az összes dosát kezeli. A pranayama helyes gyakorlása normalizálja a vatát, az uralkodó dosát és a prana kifejezõdését. A pranayama az egyik fõ gyakorlat a kafa csökkentésére, mely pangásra és nyálka képzésére hajlamos. Segít csökkenteni a kafát a fejben és a tüdõkben is. Továbbá a különleges hûtõ pranajámák szembeszállnak a pittával, és eltávolítják a hõt. Az ayurveda egyik fontos aspektusa a prana gyógyításra való használata, melyet kezelésnél soha nem szabadna mellõzni. Az evéshez hasonlóan a belégzés a kafával kapcsolatos, és építõ hatása van. Az emésztéshez hasonlóan a visszatartás a pittával kapcsolatos, és átalakító hatása van. A kiválasztáshoz hasonlóan a kilégzés a vatához kapcsolódik, és csökkentõ, vagy kiürítõ hatása van. Figyelembe kell vennünk a légzés jobb és bal oldali túlsúlyát is, melynek az egyes dosákra jellemzõ hatása van. A jobborrlyuk-légzés energetizálja a pingalát, a Nap-nádit, növeli a pittát és a tüzet. A balorrlyuk-légzés energetizálja az idát, a Hold-nádit, növeli a kafát és a vizet. A kiegyensúlyozott jobb- és balorrlyuk-légzés segíti a vatát. A kafa növekszik a szájon át történõ, hûtõ természetû légzésnél. A szájon át légzés azonban fõleg a hulladék kafa, avagy nyálka növelésére hajlamos. Emiatt általában nem ajánlott, bár néhány különleges yoga-pranayama bizony alkalmazza. A szájon át légzés benntarthatja a pranát a központi csatornában, a susumnaban, vagy a sarvasvati nádiban, a száj és torok csatornájában, és az így - a prana felfelé mozgását segítve - az udana vayun dolgozik. Szerző: Hari Aum: Péter Domokos Forrás: joga.sweb.hu |
Főoldal > Légzés hatalma >