A legjobb, legtermészetesebb és legegészségesebb az orron át történő lélegzés. A természet az orrunkat szánta légzőszervül, nem a szánkat - s erre megvolt a jó oka: az orr hatékonyabban juttatja szervezetünkbe a belélegzett levegőt, mivel nedvesebbé teszi és fel is melegíti azt - mindenekelőtt azonban megtisztítja. Az egészséges orrnyálkahártyán keresztül sem csírák, sem porrészecskék nem jutnak a tüdőbe. A szájon át lélegzők körében gyakoribbak a fertőzéses betegségek, mint az orron át lélegzőknél. Az orron át történő mély be- és kilélegzés állandóan magas szinten tartja a test teljes energiaháztartását. A csak szájon át történő lélegzés ezzel szemben folyamatosan alacsony szintre szorítja a test energiáját, csökkentve az összteljesítményt és a gondolkodási képességet. Testünk ezt csak afféle vészlélegzésnek szánta. Ha orrunkon át veszünk levegőt és a szánkon lélegezzük ki, testünk több energiát tart meg, mint amennyit lead. Az energiaszint ekkor gyorsan növekszik. Ha orron át lélegzünk be, és a levegőt csücsörítve, kissé sípolva fújjuk ki, azzal kimondottan a pajzsmirigy hámszövetét frissítjük fel. Ez pedig segíti és harmonizálja a teljes anyagcserét, továbbá élénkíti a vérkeringést és az agy minden tevékenységét. Ha a jobb oldali orrlyukunkon lélegzünk be („Naplégzés"), akkor a bal agyféltekét aktiváljuk, és segítjük személyiségünk férfiasaktív felét: könnyebben hozunk döntéseket, mondunk nemet és viszünk véghez dolgokat. Rövid távú emlékezetünk és logikus gondolkodásra való képességünk is javul ezáltal. Ha viszont a bal oldali orrlyukon át vesszük a levegőt („Holdlégzés"), a jobb agyféltekét élénkítjük, s vele női-intuitív részünket. Ekkor inkább „érzésből" cselekszünk. Erősödik érzékelési képességünk és érzéki tapasztalataink. Javul hosszútávú emlékezetünk, - amit tanulás közben jól kamatoztathatunk. Egyébként a szervezet két óránkét magától váltogatja, hogy melyik orrlyukon át lélegezzük be a levegőt. /Markus Schirner - Légzéstechnikák könyvéből/ A Nadi jelentése energiacsatorna a testben, melyben az energia áramlik. 72000 van belőlük és a köldökben van a kezdőpontjuk. A 3 fő Nadi Ida, Pingala és Susunda nadi. Olyanok, mint az elektromos áramot szállító vezetékek. Shodana tisztitásra utal, tehát Nadi Shodana az energia csatornák vezetésére és tisztítására utal. Az Ida nadi a bal orrlyukhoz míg a Pingala nadi a jobb orrlyukhoz van csatlakoztatva. Egy pár kör Nadi Shodana a jóga gyakorlás végén segít a gyakorlás során tudtunk nélkül a testünk jobb és bal részében okozott diszharmóniák megszüntetésében. A yogic úgy tartják ha a légzés valamelyik orrlyukunkon több mint 2 órán át tart váltakozás nélkül, akkor az hosszútávon betegséghez vezet. Ha a jobb oldali orrlyukunk dominál mentális és idegi zavarok lépnek fel, valamint emésztési problémák, ha a baloldal krónikus fáradság és levertség. Minél hosszabb ez a folyamat, annál komolyabb a betegség. A technika lényege, hogy egyensúlyba hozza a jobb és a bal agyféltekét valamint testrészt, valamint megtisztítja az energia csatornákat! (További magyarázat Appendix 1.) Ki ne gyakorolja: * magas vérnyomás, szívproblémák * szédülés, epilepszia * menstruáció * szülés után 5 hónapig Technika: Először lassan fújjuk ki az elhasználódott levegőt a tüdőből. Emeljük a jobb kezünket pránajáma mudrába. Hüvelykujjal fogjunk be a jobb orrlyukat, és a bal orrlyukon keresztül lélegezzünk be a szokásosnál valamivel mélyebben 4 ütemre a hasi részbe (Lélegezünk mintha a levegő finom nektár volna) (H: Antara Kumbhaka 4-8-16mp.) Egy pillanatra állítsuk meg a levegővételt, majd 8 ütemre hosszan, nyugodtan lélegezzünk ki. (Lélegezzük ki a levegőt mintha tűz volna, amely felégeti az összes szennyeződésünket). Gyűrűsujjal zárjuk el a bal orrjáratot és mélyen lélegezzünk be a jobbon át 4 ütemre. (H: Bahya Kumbhaka 4-8-16mp.) Egy pillanatra ismét állítsuk meg a levegővételt, majd 8 ütemre hosszan, nyugodtan lélegezzünk ki. Ez egy kör. Ismételjük meg 10-szer. Majd tegyük a jobb kezet a térdünkre és 3-5 percig összpontosítsunk a normál légzésre. Mire kell figyelni: * orrcimpánál zárjuk el, ne nyomjuk * csak a jobb kezet használjuk * belégzés hasba, mellkasba végül nyak hátsó részébe, kilégzés fordított * mindig bal oldallal kezdjük a gyakorlást Surya Bedan Technika: ugyanaz mint Nadi Shodana de csak a jobb oldalon lélegzünk (Pingala). Kinek nem ajánlott: * vékony emberek, * magas vérnyomás, * ha túl meleg van, * csak üres gyomorra Hatásai: * súlyvesztés * csökkenti vérnyomást * kontrollálja (phlegm – Kapha) * felmelegíti a testet Yoga: Ha a bal orrlyuk a domináns, akkor az álló, erősítő, hátrahajló gyakorlatok az ajánlottak, ha a jobb orrlyuk a domináns, akkor előrehajló és ülő, nyugtató gyakorlatokat célszerű végezni. Nadi Shodhana - a váltott orrlyukas légzés  E légzéstechnika egy olyan gyakorlat, melyet a bölcsek idegrendszerünk kiegyensúlyozására, finom energia csatornáink tisztítására vezettek be és alkalmaztak a jóga gyakorlása során. A Hatha jóga a Nap (ha) és a Hold (tha) energiáival dolgozik. E két erő polaritása nemcsak lényünk, de világunk működését is meghatározza, s felelős az egyensúlyért mely általuk teremtődik. A Nap a szoláris energia, mely az aktivitást, teremtőerőt, a férfias energiákat mozgatja, míg a Hold a lunáris energia, mely a passzivitást, termékenységet és női energiákat hozza működésbe. Szimbóluma nemcsak a teremtett világban látható, s nyilvánulnak meg mint égitestek, szabályozva a napok körforgását és a vizek árapályát, vagy földek termékenységét, de testünkben, szervezetünkben is megjelennek a nekik megfeleltethető aspektusok. Lényünkben egyaránt jelen vannak férfias és nőies energiák, de persze ezt nem, mint feminin vagy maszkulin tulajdonságokat kell érteni, hanem mint belső folyamatok, lelki és mentális állapotok. Akkor vagyunk kiegyensúlyozottak, ha e két energia kiegészíti egymást bennünk. Egy nő nem lesz férfias attól, hogy tudatában van férfi jellegű energiáinak, mely a dolgok megvalósításához segíti, s egy férfi sem lesz kevésbé férfi attól, hogy nőies energiákat ismer fel és ismer el, melyek esetleg megérzésekként, vagy intuícióként nyilvánulnak meg benne. E két energia működése összekapcsol bennünket a minket körülvevő világgal, s a rá ható Törvénnyel. Lényünk minden aspektusán végighalad ez a megnyilvánulás. A test jobb és bal oldalán, azok beidegződésében, s a jobb és bal agyféltek működésében. Idegrendszerünk is e két energia harmonikus együttműködése szerint lesz kiegyensúlyozott, vagy annak megbomlása miatt válik instabillá. A mód, mellyel ezt a működést befolyásolni tudjuk a légzés szabályozása, mely egyértelműen befolyással van az idegrendszeri tónusokra. A bal orrnyílás az Hold energiával van összefüggésben, mely a paraszimpatikus idegrendszeri tónus hangsúlyáért felel, míg a jobb orrnyílás a Nap energiájával, az aktív energiákkal függ össze, s az idegrendszer szimpatikus tónusáért felel. már ezt tudni is nagy előnyt jelent, hiszen ha kellő figyelmet fordítunk rá, hogy felfedezzük és megtapasztaljuk ezeket, bátran használhatjuk az éppen szükséges tónushoz tartozó orrnyíláson keresztül végzett légzést. Mikor feszültek és idegesek vagyunk, megnyugtat és ellazít a bal oldalon folytatott légzés, míg abban az esetben, ha fáradtak vagyunk, de egy szituáció aktivitásunkat, éberségünket kívánja elég a jobb orrnyíláson keresztül lélegezni. Legegyszerűbb gyakorlat, amikor az egyik orrnyílás elzárva, csak a másikon keresztül lélegzünk, de érdemes kitapasztalni a változást, ami akkor történik, ha a jobb oldalon lélegzünk be és a balon ki (ez a szurja bhédana pranajama), illetve a bal oldalon be és a jobbon ki (ez pedig a csandra bhédana pranajama). A váltott orrlyukas légzésben ezek a technikák fognak egyesülni egymással. A Nadi Shodhana légző gyakorlat láthatóan, e két energia egyensúlyának megteremtésére törekszik. Testünket 72 000, de van, hol 320 000 nadi-t, kis energiacsövecske, vagy pálya szövi át az ősi bölcsek írásai szerint. Ezek közül három fő nadi van, melyek a következők: Ida nadi, vagyis a bal orrnyílással összefüggő csatorna, a Pingala nadi, mely a jobb orrnyílással áll kapcsolatban, és a Szusumna Nadi, mely a fő energia csatorna és a fejtetőtől gerinc mentén halad. Mikor ezek az energia csatornák tisztává, kiegyensúlyozottá és erőssé válnak, az idegrendszer is megerősödik, s nagy ellenállás fejlődik ki az életben megtapasztalható, magunk számára olykor negatívnak minősített helyzetekkel szemben, s szilárdabban nézünk szembe az élet viszontagságaival. A légzés ilyenfajta szabályozásának hatása persze nem csak ennyiben merül ki, nem csak éberséget és derűt hoz az elmébe, s de segít a koncentráció fejlesztésében, s a belső csend megteremtésében, s általa a végső nyugalom eléréséhez vezet. A meditációs gyakorlat előkészítője is, leginkább a testgyakorlatok és relaxáció után végezve, mikor a test kész az ülésre, s az elme ellazult, mert kioldódtak belőle a feszültségek és a tudatosság elengedte az őt korlátozó akadályokat. Ekkor a Nadi Shodhana gyakorlata elvezet ahhoz a belső lényhez, mely az elnyugodott testben békéssé vált elme levetett fátylai mögött önmagától ragyog fel Stresszmegelőző és stresszoldó technikák Elnyújtott kilégzés: néhány mély lélegzetvétel, hosszan elnyújtott kilégzés nagyon jól oldja a kezdődő fáradtságot, feszültséget. Teljes jógalégzés: olyan esetekben, mikor az egyszerű, elnyújtott kilégzéses technika már nem segít, mert fáradtabbak, feszültebbek vagyunk, ezt a légzőgyakorlatot érdemes végezni. Ennél a technikánál először a has, aztán a mellkas, végül a tüdőcsúcs telik meg levegővel, melynek kifújása is ugyanebben a sorrendben - has-mellkas-tüdőcsúcs - történik. Ez a folyamat hullámmozgást hoz létre, és maximálisan kihasználja a tüdő kapacitását. A légzőgyakorlatba be kell iktatni a nyújtott kilégzést, és egymás után 10 alkalommal érdemes megismételni. FONTOS! Ügyeljünk rá, hogy a légzés ne legyen erőltetett, mert ilyen esetben a szervezetbe jutó túl sok oxigén kellemetlen tüneteket okozhat. A gyakorlat bármilyen kényelmes testhelyzetben elvégezhető, ahol a törzs szabad. Váltott orrlyukas légzés: a gyakorlat közben hasi légzést alkalmazunk. A mutató- és középső ujj a homlok közepén van, a hüvelykujjal lezárjuk a jobb orrjáratot, és 5-10 lassú légzést végzünk a szabadon maradt orrjáraton. Ugyanezt megismételjük a másik oldalon is. Fontos, hogy mindig ugyanannyit lélegezzünk mindkét orrjáraton keresztül! FIGYELEM! Összesen 30 légzésnél többet nem érdemes végezni, és ezt el lehet osztani a nap három különböző időszakára. Ez a gyakorlat a váltott oldali inger miatt harmonizálja a két agyfélteke működését. Energetikai szempontból az idá és pingálá (a gerinc mentén kanyarogva felfelé haladó két fő energiacsatorna) hangolható össze ilyen módon. Stresszmegelőző technika Idegerősítő légzés: a gyakorlatot reggel érdemes végezni, álló helyzetben. Nagy levegőt veszünk, karokat fölemeljük elülső középtartásba, és hosszasan benn tartjuk a levegőt. Hirtelen berántjuk a karokat a váll irányába, majd a test minden izmát megfeszítve toljuk ki előre (a levegő még mindig benntartva). Háromszor végezzük el a berántást és a kitolást úgy, hogy a levegőt mindvégig benn tartjuk és csak a harmadik kitolás után fújjuk ki! Kilégzés közben előrehajolunk, és kis ideig úgy maradunk. Ez a gyakorlat felkészít a stresszhelyzetekre, így azok nem okoznak idegességet, feszültséget. FIGYELEM!Magas vérnyomás esetén nem szabad végezni, mert ez a technika kicsit felviszi a vérnyomást az izomfeszítés és a hosszan benn tartott légzés miatt. Stresszoldó technika Sziszegő légzés: hirtelen támadt harag esetén javasolt ez a gyakorlat, mely azonnal oldja a stresszt. Veszünk egy nagy levegőt, és lassan engedjük ki úgy, hogy közben hosszasan "sssszzzzzz" hangot hallatunk. Háromszor megismételve a gyakorlatot, kiengedjük a "gőzt", és oldódik a harag..., újra tisztán tudunk gondolkozni. Jóga - stressz okozta betegségek esetén Magas vérnyomás: jól lehet kezelni légzőgyakorlatokkal (váltott orrlyukas és teljes jógalégzés, hasi légzés), abban az esetben, ha idegi problémák okozzák, és nincs szervi elváltozás. FONTOS TUDNI! Relaxáció hatására a magas vérnyomás mindig csökken, ennek ellenére az alacsony vérnyomással küzdők is nyugodtan végezhetik ezt a gyakorlatot, mert stabilizálja a keringést. l |
Főoldal > Légzés hatalma >