 A nagy horpaszizmot (psoas - ejtsd pszoász) gyakran nevezik a legmélyebb központként, vagy ahogy a jóga terapeuta és filmkészítő Danielle Olson (1) állítja, ez a "lélek izma". Ez a központi stabilizáló izom a csípőcsont közelében található, amely befolyásolja a mobilitást, a strukturális egyensúlyt, az ízületi funkciókat, a rugalmasságot, és még sok mást. Ezen funkciói mellett, hogy segít megőrizni a test függőleges helyzetét és mozgását, a horpaszizom az, mely feltehetően lehetővé teszi, hogy csatlakozzunk a jelen pillanathoz, különösen ha ki van nyújtva, és a feszültség felszabadul a szervezetben.A kutatások azt mutatják, hogy a horpaszizom a strukturális egészségünk mellett létfontosságú a lelki jólétünk szempontjából is. Liz Koch, a "Horpaszizom könyv" szerzője kijelenti, hogy a horpaszizmunk "szó szerint a túlélés iránti legmélyebb késztetésünket testesíti meg, és még mélyebben azt az elemi vágyunkat, hogy fejlődjünk." Ez azt jelenti, hogy sokkal több a horpaszizom, mint azt eredetileg gondoltuk. Teljes mértékben lehetséges kihasználni a gyógyító prána energiát, és javítani a mentális egészséget azáltal, ha a horpaszizom egészséges. Hol van a horpaszizom? A horpaszizom a legfőbb izom, melyet a fizikai stabilitással társítanak. A lábaktól húzódik a gerinc irányába, és az egyetlen olyan izom, ami összeköti a lábakat a gerincoszloppal. Az izom a T12-es csigolyától indul lefelé az öt ágyéki csigolyán át, mielőtt a combcsont tetejéhez kapcsolódik.  A hüllő kapcsolat Amellett, hogy összeköti a lábakat és a gerincoszlopot, a horpaszizom a rekeszizomhoz kapcsolódik. A légzést a rekeszizom modulálja, és ez az a hely, ahol sok fizikai tünet ölt testet , melyeket a félelemmel és az aggodalommal társítunk. Koch úgy véli, hogy ennek oka a horpaszizom, és az agytörzs, valamint a gerincvelő legősibb része, az úgynevezett hüllő agy közötti kapcsolat. Koch szerint "Jóval azelőtt, hogy a kimondott szó, vagy az agykéreg szervező képessége kifejlődött, a hüllő agy, amely a túlélési ösztöneiről ismert, fenntartotta a lényeges alapműködésünket." Amiatt, ahogy ma élünk, az állandó rohanás, versengés és megvalósítás közepette a horpaszizom az állandó "küzdj vagy menekülj" állapotban van. A krónikus horpaszizom stresszel kapcsolatos kérdések Csapdába esve egy állandó "küzdj vagy menekülj" állapotban a horpaszizom feszültté és beszűkültté válik szinte a születés időpontjától kezdve. Ahogy Koch megjegyzi, "ezt a helyzetet tovább súlyosbítja modern életünkben sok dolog, kezdve az autók ülésétől a szűk ruhákig, a székektől a cipőkig, melyek eltorzítják a testtartás, korlátozva a természetes mozgást, és tovább szorítva a horpaszizmot." Ez az egész életen át tartó, horpaszizmot érő krónikus stressz vezethet sok problémához, mint a hát, a csípő vagy a térd fájdalmaihoz, valamint emésztési problémákhoz és diszfunkcionális légzéshez. Valamint az egyik fő oka lehet annak, amiért az emberek krónikus fizikai fájdalmaktól szenvednek. Liz Koch  A fizikai testünk nem az egyetlen részünk, amely a krónikusan stresszes állapotú horpaszizomtól szenved. A horpaszizom sokkal több, mint egy szerkezeti stabilitáshoz használt izom. Befolyásolja az élet minden elemét, kezdve attól, hogyan érezzük magunkat, hogyan nézünk a világra, és azt is, hogyan bánunk másokkal. Számos problémát hoztak már eddig összefüggésbe a horpaszizom krónikusan stresszes állapotával: negatívan befolyásolja az érzelmi állapotot, hatással lehet a személyes kapcsolatokra, és befolyásolhatja az élettel való általános elégedettséget. Annak tudatosítása, hogy az egészséges horpaszizom fontos a lelki egészség, valamint a fizikai egészség szempontjából, az első lépés ahhoz, hogy akkora figyelmet szenteljünk ennek az izomnak, mint amennyit megérdemel. Koch szerint "Akár hátfájástól vagy szorongástól, térd túlterheléstől vagy kimerültségtől szenvedünk, jó esély van arra, hogy egy beszűkült horpaszizom áll a gondjaink hátterében." Félelem és a horpaszizom Mivel a horpaszizom szorosan kapcsolódik a "küzdj vagy menekülj" mechanizmushoz, a félelem egy beszűkült horpaszizom miatt lehet jelen ezekben az esetekben. Ez egy olyan érzés, ami a legszokatlanabb módon nyilvánul meg, és képes "0" magát a szervezetben, ami fizikai és érzelmi feszültséget eredményez. A horpaszizom egyensúlyának megteremtésével valószínű, hogy kiadja ezt a felgyülemlett feszültséget, ami nagy hatással lehet az élettel kapcsolatos megalapozatlan félelmeink elengedésében, és így javítva mind a fizikai és mentális jólétet. Egyfajta nagyobb belső békét fogunk érezni, valamint kevesebb izomfájdalmat és feszültséget. Kapcsolat az energetikai testtel A horpaszizom megnyújtása majd elengedése leföldeli az embert, amely tele van gyógyító és revitalizáló energiákkal, lehetővé téve, hogy egyensúlyba kerüljünk a prána energiákkal, amely képessé tesz arra, hogy azt érezzük, jobban jelen vagyunk a pillanatban. A megfelelő szerkezeti stabilitás az egészséges horpaszizomnak tulajdonítható, amely lehetővé teszi a prána akadálytalan áramlását az egész testben, és ami megengedi a létfontosságú energia megfelelő elosztását. Fizikai értelemben, amikor a szervezet képes megfelelően támogatni önmagát, a mozgás kevésbé korlátozott és kevesebb erőfeszítést igényel, akkor energikusabbá válunk. Ősi bölcsesség a modern időkben A horpaszizom megértése egyáltalán nem jelent új ismereteket. Valójában sokkal inkább hasonlít az ősi bölcsességre, ami idővel elveszett vagy félre lett téve. A jóga kifejezetten megmutatja számunkra, hogy az ősi guruk megértették a beszűkült horpaszizom felszabadításának fontosságát. Az ősi jóga ászanák vagy testhelyzetek, melyeket manapság gyakorolnak szerte a világon, a horpaszizom nyújtására majd elengedésére fektetik a hangsúlyt, helyreállítva ezzel az egész test kéyelmét és egyensúlyát. Következetes gyakorlatokkal meg lehet tanulni, hogyan kell elkülöníteni ezt az izmot, ami rendkívül hasznos és gyógyító hatású lehet hosszú távon. A jóga egy nagyszerű módja annak, hogy tegyünk valamit a horpaszizmunk jelenlegi egészsége érdekében. Sok testtartás van, mint például a fa póz (Vrksasana), amit nem lehet megfelelően elérni, ha a horpaszizom össze van húzódva. Ha egy ülő vagy álló jógapózt gyakorolsz, és feszültséget érzel akár a térdedben vagy a hátad alsó részén (vagy mindkettőben), akkor jó esély van arra, hogy a horpaszizom be van szűkülve, és több figyelemre van szüksége. A horpaszizom fontos, de gyakran ismeretlen izom, amely létfontosságú szerepet játszik a fizikai és mentális jólétünk tekintetében. Ezen izom elhanyagolásának halmozott hatása a fizikai és mentális stressz és feszültség, amely társadalmunkban mint szorongás, depresszió, krónikus hátfájás, térdfájdalom, emésztési szorongás és légzőszervi probléma stb. nyilvánul meg. (1) - http://en.gravatar.com/danellapomme Waking Times http://ujvilagtudat.blogspot.hu/2015/10/a-lelek-izma-valthatja-ki-felelmet-es.html Unraveling The Psoas Muscle On Land - Using A Chair Yoga for Releasing the Psoas with Mimi Solaire Pszoász, a lélek izma http://www.hotashtanga.com/2013/02/pszoasz-lelek-izma.html  Amikor a bandhákról és a core-izomzat aktiválásáról beszélünk, akkor sokszor szoktam említeni, hogy aktiváljuk a medencén belüli izmokat. A legtöbb ember nem nagyon tudja vizuálisan elképzelni, hogy miről van szó, de az egyik legfontosabb izom, ami ilyenkor működésbe lép, a pszoász. A képen is látható, hogy az iliacus is hasonló funkciót lát el, vagyis a combcsontok emelését és közelítését végzi. Tehát amikor core-gyakorlatokat végzünk (vegyük példának az utpluthit), vagy előrehajlítunk, vagy a közkedvelt utthita-haszta-pádángusthászanát végezzük, akkor ezek az izmok jelentősen aktiválódnak. Az izmok ellazítását és nyújtását pedig a csípőnyitásokkal, a combok távolításával és a hátrahajlításokkal érhetjük el. Az alábbi cikkből talán az is kiderül, hogy miért érzi az ember úgy, mintha évszázados terheket tett volna le a drámászana után. A cikket kivonatos formában közlöm, érdemes elolvasni az eredeti cikket is, a benne található további érdekes linkekkel. Egy könnyű pszoász-lazító póz például a baddhakónászana hanyatt fekvésben. Ilyenkor a légzést tudatosan a combközelítőkbe és a pszoászba irányítva lassan el tudjuk engedni a benne felgyülemlett feszültségeket. A témában Liz Koch végzett érdekes kutatásokat. Szerinte a pszoász segítségével a legmélyebb alapunkat energizáljuk és összekapcsolódunk a föld erőteljes energiájával. Ezért is végezzük ezeket a lazító pózokat hanyatt- vagy hasonfekvésben, hogy minél több támaszt kaphassunk a földtől. Koch szerint a pszoász sokkal több, mint egy core-stabilizáló izom, a pszoász egy érzékszerv, amely bio-intelligens szövetből áll, és szó szerint a túlélésre irányuló legmélyebb ösztönünket, valamint a virágzásra irányuló elemi vágyunkat testesíti meg. A pszoász az emberi test legmélyebb izma, mely befolyásolja strukturális egyensúlyunkat (előreeső medence és erős lumbális lordózis esetén elképzelhető, hogy érzelmi traumák érték az illetőt, melyek megtépázták önbecsülését, aláásták létbiztonságát, a boldogság és teljesség iránti törekvését), az izomzat integritását, a hajlékonyságot, erőt, mozgástartományt, ízületi mozgékonyságot és a szervek funkcionalitását. A pszoász a gerinc két oldalán ered a T12 csigolyától, és az öt lumbális csigolyához tapad, valamint a medencén és a gáton keresztül húzódva a combcsont felső-belső részéhez.  A pszoász az egyetlen izom, amely a gerincet és a lábakat összeköti. Biztosítja azt, hogy felegyenesedve tudjunk járni vagy állni, és lehetővé teszi a lábak emelését séta közben. Az egészséges pszoász stabilizálja a gerincet, és támogatja a törzset, valamint alátámasztja a hasüreg létfontosságú szerveit. A pszoász kötőszövettel és izompólyával kapcsolódik a rekeszizomhoz, mely a légző- és félelem-reflexeinket is befolyásolja. A pszoász ugyanis közvetlen kapcsolatban van az agy legbelső és legősibb területével, Koch szerint "Jóval azelőtt, hogy a beszédkészség vagy az agykéreg szervezőképessége kifejlődött volna, a "hüllő-agy", mely a túlélési ösztönéről ismert, fenntartotta lényegi funkcióinkat." Nos, az agy evolóciós elméletét én nem írom alá, bár az kétségtelen, hogy az agy és gerinc különböző területei különböző vitális/érzelmi funkciókat látnak el. Koch szerint modern, rohanó életstílusunk (melyet a szimpatikus idegrendszer adrenalinja hajt) krónikusan ingerli a pszoászt, és feszültséget okoz benne, így szó szerint mindig készen állunk a harcra vagy a menekülésre. A pszoász segít, hogy akcióba lendüljünk, vagy védekező gombócba húzzuk össze magunkat. Ha folyamatosan megfeszítve tartjuk a pszoászt a stressz és feszültség miatt, akkor az izom elkezd megrövidülni, ami számos fájdalmas tünettel jár, például a deréktáji vagy keresztcsonti fájdalmak, isiász, porckorong-problémák, gerincferdülés, csípőkopás, térdfájdalmak, menstruációs fájdalmak, terméketlenség és emésztési zavarok.  A feszült pszoász nem csak strukturális problémákat okoz, hanem gátolja a szervek egészséges működését, nyomja az idegeket, befolyásolja a nedvek keringését, és akadályozza a rekeszizom-légzést. Valójában "A pszoász annyira közvetlenül részt vesz az alapvető fizikai és érzelmi reakciókban, hogy a krónikusan feszült pszoász folyamatosan azt jelzi a testünknek, hogy veszélyben vagyunk, és végül a mellékvese kimerül és az immunrendszer is meggyengül." Koch szerint, ezt az állapotot még fokozza sok más dolog a modern életünkben, például az autóülések, a szűk ruházat, a székek, a kényelmetlen cipők, melyek mind eltorzítják a tartásunkat, korlátozzák a természetes mozgásunkat, és további összehúzódásra késztetik a pszoászt. Az első lépés az egészséges pszoász elérésében a fölösleges feszültség elengedése. "A pszoásszal dolgozni nem azt jelenti, hogy az izmot próbáljuk kontrollálni, hanem a tudatosságot kultiváljuk, amely ahhoz szükséges, hogy érzékelni tudjuk az üzeneteit. Ez azt jelenti, hogy tudatos döntést kell hoznunk a szomatikus tudatosság elérésére."  Az ellazult pszoász a játék és a kreatív önkifejezés forrása. A megfeszült, menekülni vagy harcolni kész pszoász helyett az ellazult pszoász kész megnyúlni és megnyílni, táncolni. Számos jógapózban (például vriksászana) a comb nem tud teljesen kifordulni addig, amíg a pszoász el nem lazul. Az ellazult pszoász lehetővé teszi az elülső combizom megnyúlását és a láb mozgását a medencétől függetlenül, ami elősegíti és mélyíti a törzs és a mellkas emelkedését is. Koch szerint az egészséges pszoász kultivációja elősegíti a vitális energiáink újraélesztését, mivel helyreállítjuk a kapcsolatunkat az univerzum életerejével. A taoista hagyományban a pszoászt a lélek izmának tekintik, mely a "tan tien" pontot veszi körül. A hajlékony és erős pszoász leföldel és lehetővé teszi a finom energiák áramlását a csontokon, izmokon és ízületeken keresztül. Koch szerint: "A pszoász által vezetett energia leföldel bennünket, mint ahogyan egy földelő vezeték megszünteti és elvezeti a feszültséget. A gerinc csak szabad és földelt állapotban tud felébredni. Ahogy a gravitációs erő átadja a súlyt a csontokon, szöveteken és izmokon keresztül a földnek, a föld visszaáramoltatja az energiát a lábakon és a gerincoszlopon keresztül, energizálva, koordinálva és megélénkítve a pózokat, mozdulatokat és kifejezéseket. Ez egy megszakítatlan kommunikáció az önvaló, a föld és a kozmosz között." Szóval érdemes ráhangolódni és odafigyelni gyakorlás közben, hogy mit üzen a bio-intelligens pszoász. Nekem a következő két dolgot üzente a fenti információ: a pszoász ellazítása és feszültségmentesítése nélkül esélytelen a Kundaliní felemelése a szusumnában. El sem fog indulni, mert nem érzi biztonságban magát. Másfelől nem véletlen az Ashtanga első sorozat felépítése, melyben az álló és előrehajlító pózokkal tonizáljuk a pszoászt, viszont a csípőnyitó és hason-hanyatt fekvő pózokban ellazítjuk, kioldjuk belőle a feszültséget. Ez készít elő arra az intenzív energiaáramra, amelyet a hátrahajlító gyakorlatok és a fordított pózok generálnak a sorozat végén és a második, stb. sorozatokban. Szóval mindenkinek jó drámászanázást kívánok, de addig is, amíg István Indiában van, lazítsatok baddhakónászanában hanyatt fekve! Psoas: A Lélek izma https://bodydivineyoga.wordpress.com/2011/03/23/the-psoas-muscle-of-the-soul/ cikk fordítás:Miklós Kornélia  A Psoas izom az emberi test legmélyebb izma, amely kihat strukturális egyensúlyunkra, izmaink állapotára, rugalmasságunkra, erőnkre, mozgásterünkre, ízületeink mozgékonyságára és szerveink működésére. A gerinc mindkét laterális oldalán ered a 12. háti és mind az 5 ágyéki csigolyától. Innen lefelé halad a hasüregi részben, át a medencén, és megtapad a combcsont tetején. A Psoas az egyetlen izom, amely a gerincet a lábakhoz kapcsolja. Feladata, hogy egyenesen tartsa az embert és lehetővé teszi, hogy felemeljük a lábunkat, hogy járni tudjunk. Egy egészségesen működő psoas stabilizálja a gerincet és támogatást nyújt a törzsben, egyfajta polcot képezve a hasüregben található létfontosságú szerveknek. A psoas kapcsolatban van a rekeszizommal a kötőszöveteken és a pólyákon keresztül, amely hatással van mind a légzési, mind a félelem reflexünkre.  Ez azért van, mert a psoas közvetlenül kapcsolódik a hüllőagyunkhoz, az agytörzs és a gerincvelő legősibb részéhez. Ahogy Koch írja „sokkal korábban, mint ahogy a beszéd- vagy az agykéreg szervező képessége létrejött volna, a a túlélési ösztönről ismert hüllőagy volt az, amely biztosította alapvető működésünket. Koch úgy véli, hogy mai gyors léptékű modern életstílusunk (amely szimpatikus idegrendszerünk adrenalinjára épül) krónikusan megfeszíti a psoast – amely ezáltal szó szerint készen áll a futásra vagy a harcra. A psoas lehetővé teszi, hogy ugrásra készen azonnal cselekedni tudj, de azt is, hogy védekezőn összegömbölyödj. Ha a psoas állandóan összehúzott állapotban van stressz vagy feszültség hatására, az izom előbb-utóbb megrövidül, amely egy sereg fájdalmas állapothoz vezethet, mint például derékfájdalmak, SI ízületi fájdalmak, isiász, porckorongproblémák, csigolyaív-szakadás, gerincferdülés, csípőelváltozások, térdfájdalmak, menstruációs problémák, meddőség, emésztési problémák.  A feszes psoas nemcsak strukturális problémákat okoz, hanem összenyomja a szerveket is, nyomja az idegeket, gátolja a folyadékmozgást, gyengíti a rekeszizomlégzést. Tulajdonképpen „a psoas olyannyira részt vesz az alapvető fizikai és érzelmi reakciókban, hogy krónikusan feszült állapotában folyamatosan azt a jelzést adja a testnek, hogy az veszélyben van, míg végül teljesen kimeríti a mellékvesét és legyengíti az immunrendszert.” Koch szerint, ezt az állapotot modern életvitelünk sok tényezője súlyosbítja, az autóülésektől kezdve a szoros ruházatig, rossz székektől a cipőkig, amelyek eltorzítják tartásunkat, megfosztanak természetes mozgásunktól és még jobban megfeszítik a psoast. Koch szerint az első lépés az egészséges psoashoz a szükségtelen feszültség elengedése. De „a psoasszal való munka nem az izom kontrollálását jelenti, hanem a tudatosság fejlesztését, hogy üzeneteit észlelni tudjuk. Ez magában foglalja a tudatos döntést, hogy testileg is tudatosak akarjuk lenni.” A laza psoas a játékosság és a kreativitás kifejezője. A feszes psoasszal ellentétben, amely készen áll a futásra vagy a harcra, a nyugodt és laza psoas kész arra, hogy megnyúljon és kinyíljon és táncoljon. Sok jóga pozícióban (mint pl. a fa) a comb nem tud teljesen kifelé fordulni csak akkor, ha a psoas laza. A laza psoas megengedi a combok nyúlását és azt, hogy a láb a medencétől függetlenül mozogjon, megemelje és tartsa az egész törzset és a szívet.  Koch hisz abban, hogy az egészséges psoas ápolásával, annak rendbe hozásával, újra lángra lobbanthatjuk testünk éltető energiáit azáltal, hogy megtanulunk újra kapcsolódni a világegyetem életerejével. A taoista tradíció szerint a psoas a lélek székhelye vagy a lélek izma, amely körbeveszi az alsó „Dan tien”-t, a test egyik fő energiaközpontját. Egy rugalmas és erős psoas leföldel minket és megengedi a finom energiák csontokban, izmokban és ízületekben való áramlását. Koch azt írja, hogy „ A psoas energiavezetőként leföldel minket, akár egy földelt sodrony, mely elhárítja a rázkódást és kiküszöböli az elektrosztatikus zavarokat a rádión. Szabadon és leföldelve a gerinc újra életre tud kelni„ … ” Ahogy a gravitációs áramlás súlyt szállít a csontokon, szöveteken és izmokon keresztül a földbe, a föld újrakapcsolódik, feláramolva a lábakon és a gerincen, ezáltal energetizálva, koordinálva és élettelivé téve a testtartást, a mozgást és a kifejezést. Ez egy szüntelen beszélgetés saját magunk, a föld és a világegyetem között.” Tehát, legközelebb, amikor gyakorolsz, megéri ráhangolódni és odafigyelni arra, hogy mit is mond a bio-intelligens psoasod! Hogyan húzd a térdeket a talajhoz Baddhakonászanában? Van egy kínai közmondás, amely így szól: „Ha nem vagy képes elérni a célt, ne add fel, válassz másik stratégiát”. Jó példa lehet erre, amikor próbálod közelebb hozni a térdeidet a talajhoz Baddhakónászanában. Tegyük fel, hogy próbáltad lenyomni a térdeket, súlyokat tettél rá, stb., mégsem érted el a kívánt eredményt. Talán ideje stratégiát változtatni. A következő technikát szoktam a wokshopjaimon tanítani, azért is hogy bemutassam a gerincvelői reflex ív hogyan működik és azért is hogy segítsen a gyakorlóknak, hogy közelebb vigyék a térdüket a talajhoz. Analizáld a pózt A Bandha Jóga Kódexet fogjuk használni az ászana analizálására. Ez egy egyszerű eljárás, amit bármely pózhoz használhatsz, hogy fejleszd a hajlékonyságod, ez erőd, a pontosságod – függetlenül attól milyen jóga stílust gyakorolsz. Koncentráljunk az alsó végtagokra a Baddhakónászanában. Kezdjük azzal, hogy megfigyeljük a pozíció általános formáját. A csípő flexál, abdukál és kifelé rotál, a térd flexál. Ezután figyeljük meg az izmokat, amelyek létrehozzák a pozíciót. A csípő abduktorok (és a szinergista sartorius) húzza szét és a talaj felé a térdeket. A külső rotátorok fordítják ki a combokat és a combhajlítók hajlítják a térdeket. Rendszerint úgy kezdek dolgozni egy pozíción, hogy finoman aktiválom ezeket az izmokat, amelyeket az ászana szinergistáinak hívok. Ez stimulálja az agyközpontnak azt a részét, ami az izmokkal és ízületekkel van kapcsolatban és lenyomatot képez a humunculusban. Ez lényegében ezt üzeni az agynak: „Baddhakónászana”. Ez egy példa a test-elme kapcsolatra, a jógában. Következik annak meghatározása, melyik izmok nyúlnak. Ezek lesznek az antagonistái azoknak az izmoknak, amelyik létrehozták az ászana formáját. Azok az izmok, amelyek nyúlnak egy pózban, ugyan azok amelyek a nyitásokat korlátozzák. A Baddhakónászana esetében a csípő comb adduktorai (azok az izmok amelyek összehúzzák a térdeket) akadályozhatják a térdek talaj felé közelítését. Először azonosítsd, hogy melyik izom csoport nyúlik, majd alkalmazd a fiziológiai ismereteidet, hogy tovább nyújtsd az izmokat. Az alábbiakban a PNF technika használatát mutatjuk be az adduktorok nyújtásához, Baddhakónászanában., szépen közelítve a térdeket a talajhoz (néhány tanuló szerint ez olyan mint egy varázslat)PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)  Vedd fel a póz általános formáját. Fogd meg a lábfejeket és helyezd a könyököket a comb és a lábszár közé. Aktiváld a biceps és brachialis izmokat, hogy a könyököt kissé jobban be tudd hajlítani. Ezzel a térdek egy kicsit lejjebb mennek és kinyúlnak az adduktorok. Tartsd tónusban a biceps és brachialis izmokat és feszítsd meg az adduktor izom csoportot. Ezt úgy tudod megtenni, hogy megpróbálod felemelni a térdeket és a középvonal felé húzni. A könyökök nem engedik elmozdulni a combot, de aktiválódnak az adduktorok, stimulálva a Golgi – ínorsót az adott izomhoz tartozó ínban. Tartsd fenn ezt a feszítést 5 – 8 sima légzésig, a maximális erő körülbelül 20 százalékával.  Ezután lazítsd el az adduktorokat és finoman aktiváld a tensor fascia lata t és a gluteus medius t (ezek az izmok közelítik a talajhoz a térdeket). Ezt úgy tudod végrehajtani, hogy összenyomod a talpakat.Végül hozd tónusba a combfeszítőket, úgy hogy a lábszárakat a combhoz nyomod és a sarkakat a medencéhez közelíted. Ez segít megvédeni a térd ízületet. Ismételd meg az egész eljárást még egyszer, mielőtt kijössz a pózból. Ne aggódj, ha a combod nem ér le teljesen a talajig, inkább arra figyelj mennyit fejlődsz és dolgozz rajta ismét a következő gyakorlások során. Kompenzáció  Helyezkedj el Dandászanában. Ez kiegyensúlyozza az adduktorok nyúlását, mivel a lábak összezárásával tónusba kerülnek ezek az izmok. Ne aggódj ha nem érnek le egyből a térdeid, inkább figyeld hogyan haladsz előre. Ne felejtsd el 48 órán át pihentetni ezeket az izmokat, mielőttújra végig csinálod ezt a gyakorlatot. Forrás: BandhaYoga.com Fordította: Tarnai Imre |